Welke melksoort is het meest (on)gezond?

door | Voeding, Voeding Les 3

‘Melk is goed voor elk’, was vroeger de slogan van de melkcommercials. In deze blog draaien we de vraag om: is elke melksoort goed voor iedereen? Sowieso is koemelk voor sommige mensen helemaal niet goed. Die kunnen geen koemelk drinken omdat ze lactose-intolerant zijn. Anderen kunnen een zuivelallergie hebben voor caseïne, een eiwit in koemelk. Maar er zijn meer redenen waarom melk niet gezond hoeft te zijn. Het antwoord is dus ‘nee’.

 

https://www.youtube.com/watch?v=-K69sbJZXRM

 

Wanneer hebben we het over melk? Bijvoorbeeld als het gaat om koeien, schapen, geiten, maar ook vrouwen die een kind hebben gekregen. Die laatste soort is natuurlijk alleen voorbestemd voor het kind dat die vrouw heeft gebaard. De rest valt onder dierlijke melk, waar ook verschillen tussen zitten. Maar dan heb je tegenwoordig ook steeds meer plantaardige melksoort, zoals soja-, amandel- en kokosmelk, om er een paar te noemen. Het is inmiddels ook al in de supermarkt te krijgen, speciaal voor mensen die niets van dieren willen eten of drinken (veganisten), of om andere redenen geen dierlijke melk willen drinken.

 

Het begon nog niet zo heel lang geleden met sojamelk en rijstmelk. Inmiddels kom je vele plantaardige melksoorten tegen: hennep-, amandel-, cashewnoten-, macademia-noten-, kokosnoot- en zelfs erwtenproteïne ‘melk’. Maar welke is lekkerder en vooral gezonder dan echte zuivel, dus koemelk? Dat is nog steeds de meest verkochte zuivel. Maar daarnaast maak ik ook nog het verschil tussen melk die je in de supermarkt koopt, of in een biologische winkel.

Echte zuivel (koe)melk

Echte zuivelmelk staat nog steeds bovenaan als leider, maar de verkoop van zuivelmelk neemt steeds meer af; vooral vanwege de vele alternatieven die de markt overspoelen. Melk heeft de laatste tijd ook een steeds slechtere reputatie gekregen, en in het licht van wat er gebeurt in grootschalige industriële zuivelfabrieken, is dat geen wonder. Deze conventionele supermarktzuivel zit vol met antibiotica, groeihormonen, slechte vetten en zelfs vervelende dingen zoals pus, van de constante infecties die melkkoeien krijgen als gevolg van de onnatuurlijke en ongezonde omstandigheden die ze moeten doorstaan. Voor zuivel kan je dan ook maar beter bij de biologische winkel zijn.

 

Veel mensen beweren dat het ook ongezond is, omdat de melk van koeien helemaal niet bedoeld is voor ons, mensen, maar alleen voor de kalfjes die ze werpen. Toch is rauwe en verse melk, zo van de koe, verschrikkelijk lekker. Bovendien zit die melk dan nog vol goede voedingsstoffen zoals enzymen, vitamines en mineralen. Dat wil zeggen als je het in de biologische winkel koopt. Deze melk is gek genoeg ook geschikt voor mensen die melkallergieën hebben.

 

Dat heeft te maken met wat er met de melk is gedaan. Zo van de koe spreken we van natuurlijke melk; daar zitten alle goede stoffen nog in. Dit in tegenstelling tot gepasteuriseerde melk: daarbij wordt de melk op hoge temperaturen verhit (pasteurisatie), waardoor deze gezonde stoffen verloren gaan; door de pasteurisatie wordt de melk gedegradeerd en vervormd tot een vreemde stof waarin de melkeiwitmoleculen zijn vervormd waardoor het allergieën veroorzaakt, en gehomogeniseerd: een puur cosmetisch proces om de melk er beter uit te laten zien. Het leidt zelfs niet tot een langere houdbaarheid.

 

Maar zelfs biologische melk is. Hoewel over het algemeen gezonder dan de conventionele melk, nog steeds niet ideaal. In biologische melk zitten weliswaar geen antibiotica en groeihormonen die in conventionele zuivelmelk wel zitten, maar gras gevoerde melk bevat voedingsstoffen die veel beter zijn dan conventionele melk en biologische melk. Deze melk is afkomstig van koeien die veel gezonder zijn door hun natuurlijke dieet.

 

Gras gevoerde melk bevat een grotere hoeveelheid gezonde omega 3-vetten, geconjugeerd linolzuur (CLA) die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen hebben, waaronder immuunsysteem, botmassa, hartgezondheid en vetvrije massa, maar ook een zeer unieke en vitale voedingsstof, vitamine K2, die ons lichaam helpt calcium in onze botten en tanden te gebruiken, kanker en hartaandoeningen en ontstekingen bestrijdt.

 

Maar rauwe melk is niet alleen lekkerder, maar ook nog beter dan gras gevoerde koeien. Dat zit vol met enzymen, nuttige bacteriën, vitamines, mineralen en eiwitten – die allemaal ernstig worden afgebroken of vernietigd wanneer het wordt gepasteuriseerd. Rauwe melk is niet direct verkrijgbaar in winkels, aangezien dat nog steeds strikt gereguleerd wordt. Je kan het wel op boerenmarkten of kleine melkveebedrijven krijgen. Rauwe melk is meestal veel verser en smaakt beter dan conventionele of biologische melk die je in je supermarkt vindt. Dan heb je de perfecte combinatie!

 

Samengevat: conventionele zuivelmelk is niet goed voor je, slecht voor het milieu en slecht voor de koeien die het produceren. Biologische melk is beter omdat het de groeihormonen en overmatige antibiotica in conventionele zuivel vermijdt. Gras gevoerde melk bevat betere vetten en vitamine K2, wat juist helpt om verstopte slagaders te voorkomen, maar rauwe melk is een nog betere keuze, omdat het gemakkelijker verteerbaar is, minder snel allergische reacties veroorzaakt en vol zit met voedingsstoffen, enzymen en nuttige bacteriën. Het smaakt ook nog eens veel beter. Maar biologische, gras gevoerde, rauwe melk is echt de beste manier om koemelk te drinken.

 

Daarbij wel een belangrijke kanttekening: biologische zuivel van geiten is gemakkelijker verteerbaar dan koemelk, en daardoor nog een stapje gezonder. Dat geldt niet alleen voor de melk, maar ook voor alle andere zuivelproducten, zoals kaas, kwark of yoghurt die van die melk worden gemaakt.

 

Sojamelk


Sojamelk, de oude stand-by alternatieve melk, is niet meer zo populair als het ooit was en wordt nu overtroffen door amandelmelk, kokosmelk en andere gezondere keuzes. Soja wordt beschouwd als een goede bron van eiwitten, omdat het alle aminozuren bevat die je nodig hebt in je dieet. Vermijd echter soja-eiwitisolaat, omdat dit ook tekorten aan vitamine E, D, B12, calcium, magnesium, mangaan, molybdeen, koper, ijzer en zink kan veroorzaken. Sojamelk heeft een lange weg afgelegd met smaak en de meeste commerciële merken smaken nu behoorlijk lekker.

 

Sojamelk wordt ook beschouwd als een vrij sterk bewerkt voedsel en bevat iets dat ‘fytinezuur’ wordt genoemd en dat de opname van essentiële mineralen – calcium, magnesium, koper, ijzer en vooral zink – in het darmkanaal kan blokkeren. Een van de problemen is dat de meeste soja GGO-soja is (die zijn eigen vele potentiële problemen heeft), maar zelfs als het als biologisch wordt bestempeld, bevat sojamelk nog steeds plantaardige oestrogenen die de natuurlijke hormonen in het lichaam kunnen verstoren, voor mannen en vrouwen.

 

Soja wordt verondersteld ‘feminiserend’ te zijn voor mannen en mogelijk de oorzaak te zijn van overgewicht en zelfs gynaecomastie, of ‘man-boobs’. Hoewel ook wordt gedacht dat soja de gezonde schildklierfunctie verstoort, is dat een fabeltje.

Amandelmelk

 

Amandelmelk is de lieveling van de plantaardige melk geworden. Amandelmelk neemt de markt over en maakt nu ongeveer twee derde uit van de markt voor plantaardige melk in de VS. Maar hoewel een handvol amandelen boordevol voedingsstoffen zit, zoals eiwitten, vezels, antioxidanten en gezonde vetten, zou je, om de equivalente voeding van een handvol amandelen te krijgen, ongeveer 5 liter amandelmelk moeten drinken voor dezelfde voeding en een enorme hoeveelheid calorieën.

 

Amandelen zelf hebben een grote hoeveelheid water nodig om te groeien, en amandelmelk neemt natuurlijk nog meer. Dus de hoeveelheid amandelen die je daadwerkelijk in een glas amandelmelk krijgt, is vrij laag. In feite zijn amandelen vaak het derde ingrediënt, afhankelijk van het merk amandelmelk dat je drinkt. Dozen amandelmelk kunnen slechts 2% amandelen bevatten, de rest water, suiker, toegevoegde vitamines en mineralen en verdikkingsmiddelen zoals carrageen en guargom, die maagklachten kunnen veroorzaken.

 

Sommige merken stappen echter af van het carrageen en voegen een emulgator-verdikkingsmiddel-stabilisator toe die bekend staat als gellangom en die minder irriterend lijkt te zijn voor het spijsverteringsstelsel. Amandelmelk is ook weer niet slecht als je af en toe een beetje op je ontbijtgranen of in je koffie wilt, maar begin het niet te slurpen omdat je denkt dat het net zo voedzaam is als een handvol amandelen. Ga voor de ongezoete versie als je kunt, anders zijn het veel lege calorieën met weinig voeding, en het liefste voor biologisch.

Kokosnootmelk

 

Kokosmelk is niet hetzelfde spul dat je rechtstreeks uit de kokosnoot haalt – het wordt een beetje meer verwerkt. En verwar de ingeblikte kokosmelk niet met de meer bewerkte kokosmelk in het pak. Het zijn twee heel verschillende producten! Kokosmelk heeft een zachte, romige smaak en heeft over het algemeen niet veel kokossmaak. En als je voor het eerst plantaardige melk gebruikt, kan dit een goede zijn om te proberen, omdat het over het algemeen een vrij neutrale smaak heeft zonder nasmaak zoals sommige plantaardige melk.

 

Kokosmelk zit boordevol triglyceriden met middellange ketens (een licht verteerbaar gezond vet dat helpt bij het verbranden van vet), kalium, een groot aantal verrijkte vitamines en calcium. Net als bij de andere plantaardige melksoorten, vermijd je de soorten met toegevoegde suikers en ga je voor de ongezoete variant. Het bevat over het algemeen minder eiwitten en calcium dan amandelmelk. Omdat kokosmelk over het algemeen een dikkere, romigere textuur heeft, werkt het goed in koffiedranken en maakt het een geweldige cappuccino.

 

Kokosmelk is een fatsoenlijke melkvervanger, met maar weinig eiwitten. Als je een beter smakende optie wilt dan alleen amandelmelk of kokosmelk alleen, probeer dan een pak amandelmelk te mengen met een blikje kokosmelk. Je krijgt een veel betere smaak met de 2 van deze gemengd in plaats van een van beide afzonderlijk.

 

Cashew Melk

Cashewmelk is een ander nootachtig, romig alternatief voor koemelk die wordt gemaakt van in water gedrenkte cashewnoten gemengd met water. Deze zachte drank is een goede bron van vezels, antioxidanten, koper (dat helpt bij het produceren en opslaan van ijzer) en magnesium (een mineraal dat nodig is voor een goede zenuw- en spierfunctie). Het kan aan alles worden toegevoegd, van ontbijtgranen tot zelfgemaakte pudding tot koffie. Het is vergelijkbaar met de romige smaak van amandelmelk, maar bevat geen eiwitten. De soorten met toegevoegde suikers kan je beter vermijden.

 

Rijstmelk

 

Rijstmelk was een van de eerste plantaardige melksoorten voor alternatieve melk, direct na sojamelk, en smaakte veel beter – met weinig nasmaak. Rijstmelk is echter een vrij dunne, waterige en suikerhoudende melkvervanger, dus als je op zoek bent naar iets om op je ontbijtgranen te gieten, lijkt rijstmelk iets meer op gearomatiseerd water. Rijstmelk heeft ook een vrij hoge glycemische waarde en is geen goede keuze voor iemand die probeert af te vallen of zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

 

Het is eigenlijk een beetje vergelijkbaar met het drinken van suikerwater. Rijstmelk bevat niet veel eiwitten, maar kan wat calcium en andere voedingsstoffen bevatten als verrijking. Rijstmelk is een mogelijke vervanger als je zuivel- en/of notenallergieën hebt, maar het is geen voedingsmiddel, en het is dun en waterig, en meestal vol met suiker.

 

Hennep Melk:

 

Hennepmelk wordt geproduceerd uit de zaden van de hennepplant, maar maak je geen zorgen, je wordt niet high van het eten van je ontbijtgranen! Hennepzaden staan bekend om hun complete eiwitten (bevat alle essentiële aminozuren, samen met gezonde omega 3- en omega 6-vetten. Hennepzaden worden vaak gezien als ingrediënt in eiwitpoeders en zelfs als meel. Hennepmelk is een andere geweldige melk als je allergisch bent voor noten of kokosnoten en een dikkere, stevigere melk wilt die wat meer voeding bevat dan sommige andere plantaardige melksoorten.

 

In tegenstelling tot sojamelk bevat hennep geen oligosachariden, die complexe suikers die winderigheid kunnen veroorzaken. De zachte, licht nootachtige smaak zorgt ervoor dat het voor verschillende dingen werkt, waaronder ontbijtgranen, bakken en zelfs sauzen en jus (koop gewoon niet het type met vanillesmaak voor jus).

 

Het is een fatsoenlijk smakende vervanger voor zuivelmelk, vooral als je allergisch bent voor noten of soja, met een gladde romige textuur, gezonde vetten en eiwitten.

 

Erwten Proteïne Melk

 

Pea Protein Milk is een nieuwkomer. Als je leidt aan een notenallergie is erwteneiwit een goed alternatief. Het is zuivel-, soja- en glutenvrij, dus hel geschikt voor vegetariërs en veganisten, omdat het een vergelijkbare portie eiwit levert die vergelijkbaar is met koemelk. Hoewel in erwteneiwitmelk ook zonnebloemolie zit, zijn er ook omega 3-vetten, ijzer, vitamine D en calcium aan toegevoegd.

 

Het heeft een geweldige, zachte, romige smaak. Melkvervangers maken zich vaak schuldig aan veel toegevoegde suikers om de smaak te verbeteren, maar als je kiest voor de ‘Original’ smaak, bevat deze slechts 6 gram suiker, waardoor het een van de beter smakende, suikerarme opties is. Nog een bijkomend voordeel: erwteneiwitmelk verbruikt 93% minder water dan zuivelmelk, waardoor het veel vriendelijker is voor onze aardse hulpbronnen.

 

Erwtenproteïnemelk is dan ook een goed alternatief voor een melkvervanger, vooral als je noten- en zuivelallergieën hebt. Het is lager in suiker, hoger in eiwitten en andere voedingsstoffen. Smaakt goed!

 

Een combinatie

De beste smaak krijg je waarschijnlijk als je erwteneiwitmelk combineert met amandelmelk, kokosmelk of beide. Het mengen van verschillende plantaardige melk heeft meestal een betere smaak tot gevolg dan welke plantaardige melk ook. Wat dat betreft kan je daar ook mee experimenteren, bijvoorbeeld door er Stevia of honing aan toe te voegen.