Hoewel iedereen wel weet dat je van geraffineerde suiker ziek of te dik kunt worden, weten veel mensen dan weer niet welke alternatieve stof je dan als alternatief kan gebruiken, bijvoorbeeld voor in je koffie of thee. Maar de keuze daarin is reuze. Je kan daarbij denken aan (geraffineerde) suiker, honing, kokosbloemsuiker, Stevia, etc. Maar welke is nu het meest gezond of het minst ongezond? Je leest het in deze blog.
https://www.youtube.com/watch?v=uzq46Fw6ZhM
KOKOSBLOESEMSUIKER
De meeste mensen gebruiken witte (geraffineerde) suiker als ze hun thee of koffie willen zoeten. En ook niet dat deze suikersoort is geraffineerd, dus van alle gezonde stoffen ontdaan, terwijl er juist ongezonde aan toe zijn gevoegd. Dat dat niet bijster gezond is, kan je op je vingers natellen. Maar schrik niet, er zijn diverse alternatieven die wel heel gezond voor je zijn. De eerste suiker waar ik informatie over heb gezocht, is kokosbloesemsuiker.
Wat is het?
Kokosbloesemsuiker wordt ook wel kokospalmsuiker of kokossuiker genoemd, maar het komt allemaal op hetzelfde neer. Het is een natuurlijke suiker die wordt gemaakt van, of gewonnen uit, (biologische) kokosbloesem.
Wat zijn de voordelen?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen, kokosbloesemsuiker is de gezondste suiker die tot nu toe bekend is. Omdat de nectar, nadat het uit de bloesem van de kokosboom is getapt, niet wordt verhit, is deze zoetstof puur natuur (dus niet geraffineerd of verhit, alle goede stoffen zitten er nog in, stoffen zoals de B-vitamines, magnesium, ijzer, zink en kalium. Bovendien scoort het zeer laag op de glycemische index (30-35).
En Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, heeft het veel minder invloed op je gewicht en insulineproductie. Dat betekent samengevat dat kokosbloesemsuiker ons belangrijke vitamines en mineralen biedt, maar ook veel en lang energie. Bovendien past het in een rawfood dieet.
Zijn er ook nadelen?
In het algemeen ben ik van mening dat je, behalve de suiker die van nature in vruchten en groentes zit, beter helemaal geen suiker of andere zoetstoffen kunt eten of drinken, maar af en toe een schepje Kokosbloesemsuiker heeft in mijn optiek niet alleen weinig negatieve invloed op je gewicht (witte suiker wel) en ook niet op de kans om kanker te krijgen (net als witte suiker). Al valt dat ‘weinige invloed’ natuurlijk wel onder de nadelen, maar zolang die invloed beperkt is, je je er niet aan te buiten gaat, hoef je er niet van wakker te liggen. De voordelen (gezonde stoffen) wegen dubbel en dwars op tegen de nadelen (ongezonde stoffen).
HONING
Honing – mits rauw, koud geslingerd, niet verhit en biologisch is de laatste jaren bezig om de geraffineerde witte suiker als suiker van de troon te stoten. Dat is goed nieuws, want waar witte suiker inderdaad je koffie, thee of andere voedingsmiddelen waar je het in verwerkt, een zoete smaak geeft, heeft het eigenlijk verder geen positieve eigenschappen. Maar wel veel negatieve.
Wat is het?
Honing is een stroperige substantie met een zoete smaak, die wordt gemaakt door diverse soorten bijen. De smaak en kleur van honing zijn afhankelijk van waar de honing gewonnen wordt en kan variëren van geel tot goud of (donker) oranje. Wereldwijd bestaan er talloze verschillende honingsoorten, elk met zijn eigen unieke smaak en kleur.
Wat zijn de voordelen?
Honing heeft veel gezondheidsvoordelen. Honing staat bijvoorbeeld te boek als ontstekingsremmer. Dat is in deze tijd waarin ongezonde voeding en leefstijl zorgen voor ontstekingen, die aan de basis liggen van ernstige ziektes als kanker, wel een verademing. Honing bevat ook een aantal belangrijke antioxidanten, dat het immuunsysteem ondersteunt, waardoor we minder snel (ernstig) ziek worden. Dat is de reden dat het wondjes op de huid geneest.
Honing heeft verder antiseptische eigenschappen. Dat betekent dat het kleverige goedje bacteriën doodt en bederf tegengaat. Daarom werkt het goed tegen keelpijn. En dat zorgt er weer voor dat je de spijsvertering een handje kan helpen, zodat je minder last hebt van maagzuur. Ook mensen met darmklachten kunnen voordeel hebben van honing. Je zou dit zoete voedingsproduct zelfs onder de probiotica kunnen scharen, want het bevat goede bacteriën als lactobacilli en bifidobacteria, waardoor je de balans in je microbioom kunt helpen herstellen.
Wat zijn nadelen?
Dat hangt vooral af van welke honing je koopt en waar je het koopt. Als je het in de supermarkt koopt, zitten er sowieso veel meer nadelen aan, dan als je het bijvoorbeeld rechtstreeks bij de imker zelf of de biologische winkel koopt. Dat komt omdat er dan niet met de honing wordt gerommeld, zodat het goedkoper kan worden aangeboden. Maar dat komt dan minder door de honing, als door wat de fabrikanten ermee doen.
Het leuke is dat het ook helpt tegen hooikoorts. Honing bevat namelijk ook minieme hoeveelheden stuifmeel (in volksmond ook wel pollen genoemd) en kan daarom bijdragen aan het immuun worden tegen hooikoorts. Maar dan alleen als je honing koopt die uit dezelfde omgeving komt als waar je woont..Dus mijn belangrijkste advies is om honing niet in de supermarkt te kopen, tenzij het lichtgroene keurmerk op de voorkant bewijst dat het puur natuur is, maar op zoek gaat naar een biologische honing die in jouw omgeving is gemaakt..
AHORNSIROOP
Ahornsiroon is de laatste jaren steeds populairder geworden als natuurlijk zoetstof en alternatief voor geraffineerde suiker.
Wat is het?
Ahornsiroop, ook wel esdoornsiroop of maple syrup genoemd, is een zoete stroop gemaakt van het sap van de esdoornboom. Deze bomen slaan namelijk in de winterperiode vaak suiker op in hun wortels, die met het sap door de houtvaten naar boven stroomt in het voorjaar. Door dit suikerhoudende sap af te tappen en te concentreren ontstaat ahornsiroop. Het afgetapte sap wordt door koken ingedikt, waarbij het water erin verdampt en enkel het geconcentreerde sap overblijft. Bij dit proces karamelliseert de suiker, hetgeen een donkere kleur aan de siroop geeft.
Ahornsiroop komt voor in verschillende kleurgradaties. Afhankelijk van de kwaliteit wordt het ingedeeld in 3 verschillende kwaliteitsklassen. De beste kwaliteit is de A-kwaliteit, die in het begin van de winningsperiode gewonnen wordt en de duurste is. De B-kwaliteit is donkerder dan de A-kwaliteit. De C-kwaliteit heeft de donkerste kleur en is het goedkoopst. Dus hoe donkerder de stroop is, hoe beter.
Wat zijn de voordelen?
De voordelen ten opzichte van geraffineerde, witte suiker zijn legio. Om te beginnen bevat Ahornsiroop zo’n 24 antioxidanten. Dat is best veel, maar nog niet alles, want het bevat ook nog eens diverse mineralen, zoals calcium, magnesium, kalium, ijzer, zink en mangaan. Als je weet dat er in witte suiker geen mineralen en antioxidanten zitten, dan kan je wel nagaan welke soort het meest gezond is.Ook als je kijkt naar het antal calorien wint de Ahornsiroop het met afstand; in 15 gram Ahornsiroop zitten 40 calorien, terwijl de witte suiker er 60 bevat.
Ahornsiroop heeft verder een GI van 54, terwijl suiker een GI van 65 heeft. Dit betekent dat suiker je bloedsuiker sneller laat stijgen dan ahornsiroop. En net als honing, heeft Ahornsiroop een remmende werking op het ontstaan van ontstekingen, beschermt het je op die manier ook tegen kanker heeft het een positief effect op de werking van je hersenen.
Wat zijn nadelen?
Behalve dat biologische Ahornsiroop duurder is dan witte suiker, zou ik het niet weten. Je zou het een nadeel kunnen noemen dat Ahornsiroop een negatieve invloed heeft op je bloedsuikerlevel – die stijgt als je het binnen krijgt – maar dan veel minder dan witte suiker. Wat de smaak betreft, daar kan ik alleen iover zeggen dat ik het lekkerder vindt op een pannenkoek dan honing.
AGAVESIROOP
Net als honing kan je Agavestroop op veel manieren inzetten als het een tikkeltje zoeter mag smaken. Je kan het op pannenkoeken gieten, in je smoothie, je thee, je koffie en over je aardneien. Met name interessant voor mensen die gezonder willen eten en voor mensen die veganistisch zijn.
Wat is het?
Agavesiroop is logischerwijs afkomstig van het sap van de agaveplant. Een van de populairste agaveplanten die wordt gebruikt voor de siroop, is de Agave tequilana, ook wel blauwe agave genoemd. Dit is dezelfde plant die, zoals de naam al doet vermoeden, wordt gebruikt voor het maken van tequila.
Wat zijn de voordelen?
Agaveiroop heeft een hoog fructosegehalte, wat er voor zorgt dat de glycemische index laag is. Dit maakt dat het minder snel wordt opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel geleidelijk wordt afgegeven zodat het minder hoge pieken in de bloedsuikerspiegel geeft.
Wat zijn nadelen?
Maar dat wil niet per se zeggen dat het super gezond is. Hoewel het wel bestaat uit Toch is agavesiroop niet per se heel gezond, want het bestaat wel voor het grootste gedeelte uit fruitsuikers, maar omdat het zoeter smaakt als de eerste suikersoorten, heb je al aan een klein beetje genoeg. Dat zou je dus ook weer een voordeel kunnen noemen.
STEVIA
Stevia is een apart verhaal. Het is net als de andere stoffen, een veelgebruikt natuurlijk alternatief voor witte, dus geraffineerde suiker. Net als witte suiker wordt het vaak gebruikt om je thee of koeffie zoeter te doen smaken, maar het kan ook in veel andere producten worden verwerkt. Maar het grote verschil is dat, hoewel het ook is gemaakt van een plant (de steviaplant), er in Stevia geen calorien zitten, maar het dan weer wel een veel zoetere smaak heeft dan alle eerder besproken suikers.
Wat is stevia
Stevia rebaudiana is een struik uit Zuid-Amerika met zoet smakende bladeren. In de praktijk wordt vaak kortweg van Stevia gesproken als er over de zoetstof in voedingsmiddelen gesproken wordt. Het zijn echter de steviolglycosiden, een extract uit de blaadjes, die verantwoordelijk zijn voor de zoete smaak. De stoffen die de steviaplant zoet maken zijn de steviolglycosiden. Deze zoetstoffen kunnen met een complex proces uit de steviaplant worden gehaald en mogen aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. De steviaplant zelf mag niet worden gebruikt in voeding. Voedingsmiddelen met steviolglycosiden bevatten dus geen stevia, maar alleen de steviolglycosiden uit stevia.
Aangezien je het proces dat voorafgaat aan het product, ‘intensief’ wordt genoemd, valt het in die zin te vergelijken met onze witte suiker, alleen zijn de gezonde stoffen er niet, zoals bij witte suiker, uitgehaald. in de Europese wetgeving staat in welke producten de zoetstof steviolglycosiden gebruikt mag worden. Het mag toegevoegd worden aan heel veel verschillende soorten producten, zoals light frisdranken en light bier, zuivelproducten als yoghurtdranken, ijs, desserts, jam, snoep, chocolade, kauwgom, soepen, sauzen en producten als zoetjes en zoetstof. Vaak is wel de voorwaarde dat deze producten minder calorieën of geen toegevoegde suikers bevatten.
Wat zijn de voordelen?
Stevia is calorievrij
Uit onderzoek is gebleken dat stevia een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel en zelfs kan helpen diabetes type 2 te voorkomen. Maar voor mensen die af willen vallen of in ieder geval niet dikker willen worden, is Stevia misschien wel het beste alternatief voor witte suiker. Aan de andere kant bevat Stevia niet, wat wel in de vorige producten zit, gezonde voedingsstoffen als mineralen en andere gezonde stoffen.
Stevia is koolhydraatarm
Stevia is van zichzelf koolhydraatarm. Dat betekent wel dat de zoetstof loepzuiver moet zijn en niet mag worden aangevuld met kunstmatige zoetstoffen in een product. Mensen die zich aan een strikt koolhydraatbeperkt of –arm dieet houden kunnen stevia in dat geval dus zonder zorgen gebruiken. Daarom raad ik je aan Stevia niet in de supermarkt te kopen, tenzij het het lichtgroene keurmerk van Biologisch heeft.
Pure Stevia is vrij van kunstmatige toevoegingen
Aan veel producten in de supermarkt met stevia erin (zoals cola of bepaalde zoetjes) worden vaak andere zoetstoffen toegevoegd. Bijvoorbeeld Isomalt of maltodextrine. Wil je echt pure stevia, maar dan zonder de bittere nasmaak? Probeer dan de steviadruppels, die worden alleen gewonnen uit pure extracten.
Stevia heeft een glycemische index van 0
Aangezien de GI aangeeft hoe snel de koolhydraten uit voeding worden verteerd en als glucose in het bloed terechtkomen, hoef je niet bang te zijn dat je te dik wordt door Stevia, de GI van Stevia is precies o. Een heel groot voordeel van Stevia is ook dat deze zoetstof geen effect heeft op de bloeddruk.. Waar de eerder genoemde allemaal calorien bevatten, wat een negatieve invloed heeft op je bloedsuikerspiegel, hoef je daar met Stevia niet bang voor te zijn.
In de Europese wetgeving (Verordening 1333/2008) staat aan welke producten de zoetstof steviolglycosiden toegevoegd mag worden. De aanbevolen hoeveelheid voor steviolglycosiden is vastgesteld op 4 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, zal je hier niet snel overheen gaan, aar als iemand van 70 kilogram per dag ongeveer 3,5 liter light frisdrank zou drinken of ongeveer 3 liter zuiveldrank, dan gaat hij of zij hier wel over heen. Voor een kind van 25 kilogram is dat bij iets meer dan 1 liter light frisdrank of 1 liter zuiveldrank per dag.
Zeker als je veel verschillende producten eet waar steviolglycosiden in zitten, bijvoorbeeld naast het drinken van veel frisdranken en zuiveldranken met steviolglycosiden ook nog zoetstof gebruiken en veel sauzen eten met deze zoetstof, ga je snel over deze hoeveelheid heen. Het is dus beter om niet te veel van producten met steviolglycosiden te eten of te drinken. Als je toch een keer meer binnenkrijgt dan de ADI, is dit niet meteen schadelijk voor je gezondheid. In onderzoeken waarin gezonde mensen zelfs tot wel 1.000 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag kregen, werden namelijk niet direct negatieve effecten gezien.
Conclusie
Om te weten welke stof het meest gezond is, kan je kijken naar twee dingen die daarbij van belang zijn: (1) Wat is het meest gezond, bevat dus de meeste micronutrienten als mineralen, vitaminen en antioxidanten. (2) Wwaarin zitten de minste calorieën, die hebben het meeste invloed op je glycemische Index, en ten slotte: (3) welke stof is het minst bewerkt?
Gezond eten
Als gezonde voeding bij jou voorop staat, kij dan wat de meeste goede stoffen en de minste slechte stoffen bevat. Om maar meteen met de deur in huis te vallen, kokosbloesemsuiker is de gezondste suiker die tot nu toe bekend is. Omdat de nectar, nadat het uit de bloesem van de kokosboom is getapt, niet wordt verhit, is deze zoetstof puur natuur (dus niet geraffineerd), en zitten alle goede stoffen er nog gewoon in, stoffen zoals de B-vitamines, magnesium, ijzer, zink en kalium. Dat betekent samengevat dat kokosbloesemsuiker ons belangrijke vitamines en mineralen biedt, maar ook veel en lang energie. Bovendien past het in een rawfood dieet.
Honing is wat mij betreft een goede tweede; Daar moet ik wel een kanttekening bij zetten: honing kan je opdelen in bewerkt en onbewerkt. Bewerkt betekent dat het niet alleen verhit wordt, maar ook dat er andere, niet-biologische stoffen aan worden toegevoegd. Deze honing, die overigens wel een lage glycemische Index heeft, kan je in de supermarkt kopen. De biologische honing is zoals dat heet rauw en koud geslinkerd. Deze is biologisch verantwoord en die vind je dus in de biologische winkel.
Voor Ahornsiroop geldt ongeveer hetzelfde; het is rijk aan calcium en zink, maar bevat veel sucrose, wat invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel. Pure ahornsiroop is dan wel weer onbewerkt (biologisch), maar die kan prijzig zijn. Dus let wel goed op het etiket, want de goedkopere varianten worden vaak gemengd met rietsuikersiroop (bewerkt) en zijn dus weer een stuk minder natuurlijk.
Gewicht
Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel relatief stabiel blijft, heeft het veel minder invloed op je gewicht en insulineproductie. Als je bang bent om (te) dik te worden, dan moet je vooral letten op de GI. Daarbij staat witte suiker ver onderaan met 60, daarna volgt honing (58), Ahornsiroop (54), Kokosbloesemsiroop (30) Agavesiroop (19) en Stevia precies 0 calorieën.