De meeste mensen krijgen hun energie uit suiker en glucose. Dat heet suiker- of glucosemetabolisme. De tegenhanger is nutritionele ketose. Dat betekent dat het lichaam van het verbranden van suiker overstapt op het verbranden van vetzuren als primaire brandstof. Hoe gaat dat in zijn werk en wat levert het op? Daarover gaat deze blog.
Wat is het?
Het is een eetpatroon of dieet dat veel belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. Om die voordelen te ervaren pas je de verhoudingen tussen de macronutriënten in je eetpatroon zodanig aan dat je veel minder koolhydraten (0-10%), matig eiwitten (20-30%) en veel meer vetten (70-80%) binnenkrijgt.
Hoe werkt dat?
Om echt van die voordelen te kunnen genieten, moet je in ketose raken. Dat is het moment dat je lichaam van glucose- overstapt naar ververbranding. Dit betekent dat je vanaf dat moment vooral voedingsmiddelen eet die van nature rijk zijn aan vetten, zoals vlees, vis, eieren, noten, zaden en avocado’s.
Om in ketose te raken moet je beperkt voedingsmiddelen eten die van nature laag zitten in koolhydraten, zoals bladgroenten en koolsoorten, en de inname van voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte, zoals suikerhoudende dranken, brood, pasta, rijst en aardappelen tot een minimum beperken. Het is daarbij belangrijk om voldoende natuurlijke, biologische voedingsstoffen en vooral vezels binnen te krijgen.
Je kan deze manier van energie produceren, vergelijken met een auto die veertien keer minder brandstof gebruikt dan een auto op benzine, aanzienlijk betere rijprestaties levert en 50% minder uitlaatgassen en vervuiling uitstoot. Zo’n auto zouden we allemaal wel willen hebben, waarom dan niet zo’n lichaam? Deze manier van energieproductie zorgt er voor dat we 50% minder afval en oxidatieve stress produceren.
Wat zijn ketonen?
Ketonen zijn in wateroplosbare verbindingen die gevormd worden uit vetzuren. Deze komen uiteindelijk terecht in de cellen en worden door de mitochondriën, de kacheltjes van de cel, omgezet in energie. Dat is veel efficiënter omdat vetverbranding veertien keer meer energie oplevert dan glucose. Maar dat is niet het enige voordeel.
Wat zijn de voordelen?
De meeste mensen kiezen voor dit eetpatroon omdat je er snel mee af kunt vallen. Maar daarnaast levert het nog andere voordelen voor je gezondheid op.
Afvallen
Als je vindt dat je te zwaar bent, kan het Ketogeen dieet je helpen om binnen no time een aantal kilo’s kwijt te raken. Dat komt omdat het lichaam vetten als primaire energiebron gebruikt in plaats van glucose (suiker), waardoor het lichaam minder calorieën opneemt waardoor je sneller gewicht verliest. Ook omdat je, als je vooral vetten eet, zal merken dat je minder honger hebt, waardoor je minder snel geneigd bent om tussendoortjes te nemen.
Meer focus
Omdat je ketonen, de afvalproducten van vetverbranding, gebruikt als energiebron voor de hersenen, kan dat ertoe leiden dat je geheugen beter wordt, dat je dus niet zo snel iets vergeet en dat je je beter kunt concentreren. Op de langere termijn kan dat ertoe leiden dat de kans op ouderdomsziektes kleiner wordt.
Meer energie
Een groot voordeel is dat je als je voor het Keto-dieet gaat, meer energie zult ervaren. Dat komt omdat je overschakelt op vetten als energiebron, waardoor je niet alleen toegang hebt tot de vetten die je dagelijks inneemt, maar ook tot de vetten die sowieso in je lichaam zitten. Afhankelijk van conditie kan dat oplopen tot het tienvoudige.
Beter cortisol
Veel mensen associëren een vetrijk-dieet met een hoog cholesterolgehalte en daardoor met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Dat blijkt juist andersom te zijn. Studies wijzen namelijk uit dat een goed geformuleerd ketogeen dieet kan zorgen voor verbeterde cholesterolwaarden en gezondheid van het hart!
Betere algehele gezondheid
Last but not least, een Keto-dieet blijkt uit diverse studies een scala aan andere gezondheidsvoordelen op te leveren. Het verbetert de conditie van je huid (acne, eczeem, psoriasis), je slaapt beter, het verlaagt je bloeddruk, verkleint de kans op ouderdomsziektes als Alzheimer en Parkinson, verkleint de kans op chronische ontstekingen en dus de kans op kanker en uiteraard val je af, waardoor de kans op overgewicht en obesitas ook kleiner wordt.
Wat zijn de nadelen?
Voor mensen die geen dierlijke producten eten, is het lastig omdat een groot deel van de vetten uit dierlijke vetten wordt gehaald. Bovendien eten deze mensen juist veel koolhydraatrijke voedingsproducten. Ook als je gewend bent om weinig zout te gebruiken, kan het een obstakel zijn. Bij een koolhydraatrijk dieet houdt je lichaam namelijk natrium vast door hogere insulinespiegels, waardoor je veel zout verliest als je overstapt op Keto.
Bij een keto-dieet daalt namelijk je insulinegehalte en scheid je meer natrium uit. Je hebt dus veel goede, biologische zouten zoals Himalaya of Keltisch zout en veel water nodig bij dit dieet om dit aan te vullen. Het consumeren van mineraalrijk voedsel zoals zee-groente, selderij, komkommers, in het wild gevangen vis, biologische kippenbouillon, enz. is ook erg nuttig.
Maar ook voor mensen die een slechte darmmotiliteit en vetvertering hebben is het niet eenvoudig. Die hebben lever- en galblaasproblemen waardoor ze niet genoeg maagzuur en gal kunnen aanmaken om eiwitten te verteren, vetten te emulgeren en de stoelgang te verbeteren. Als je merkt dat je niet elke dag minsten een of twee keer een goede stoelgang hebt, na het eten pijn in je (boven)buik ervaart of als je ontlasting er vettig uitziet en blijft drijven, zal je ook iets moeten doen.
Is dit dieet iets voor jou?
Of dit dieet bij jou past, hangt dus vooral af van hoe goed jouw gezondheid nu is, je eetpatroon en welke aanpassingen je daaraan wilt doen. Slechte slaapgewoonten kunnen bijvoorbeeld problemen veroorzaken met je stresshormonen wat leidt tot grotere hoeveelheden cortisol en insuline, waardoor de balans in de bloedsuikerspiegel wordt verstoord en je niet in ketose kan komen. Het is voor ketose het beste om elke avond rond 10 uur naar bed te gaan en 7-8 uur kwalitatief goede slaap te krijgen.
Ook chronische mentale en emotionele stress is een belangrijke factor bij het verhogen van de bloedsuikerspiegel en dus het blokkeren van ons vermogen om ketonen te produceren en te gebruiken. In dat geval moet je ook in actie komen als je met dit dieet verder wil gaan. Zie daarvoor blogs over chronische stress op deze website.
Wat kan je in die gevallen het beste doen?
Het beste kan je dan het keto-dieet in stapjes opbouwen, helemaal als het verschil tussen je huidige eetpatroon en keto groot is. Probeer dan een cyclus van 6 weken aan te houden. Qua leefstijl is een goede nachtrust, veel water drinken, weinig stress en regelmatig bewegen in je leven een voorwaarde om optimaal van het keto-dieet te profiteren. Ga er daarbij vanuit dat netto koolhydraten hetzelfde is als de totale inname van koolhydraten.
Eet zoals je altijd hebt gedaan en pas je eetpatroon en leefstijl in kleine stapjes aan. Bekijk alle voedingsetiketten of vind de voedingsinformatie online en tel zo elke dag je netto inname van koolhydraten, vezels, netto koolhydraten, eiwitten en vetten en neem hiervan het gemiddelde over de 3-7 dagen en kijk of je aan de geadviseerde hoeveelheden van de macro’s komt. Zo niet, pas je eetpatroon dan verder aan, net zo lang tot je in ketose geraakt. Halveer bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten en voeg die extra calorieën uit gezonde vetten toe. Dus als je in de eerste periode van 3-7 dagen gemiddeld 200 gram netto koolhydraten hebt gegeten, verlaag dit dan tot 100 gram koolhydraten.
Om erachter te komen om hoeveel calorieën het gaat, kan je de netto inname van koolhydraten vermenigvuldigen met 4. Dus 100 gram koolhydraten staat gelijk aan 800 calorieën. Als je dat goed wilt maken, zou je 44 gram gezonde vetten toe moeten voegen aan je eetpatroon. Doe dat net zo lang tot je rond de 75% vetten zit. Tegen het einde van de eerste week zou je ketonen moeten produceren, tenzij je eiwitgehalte te hoog is. Je eiwitcalorieën moeten ongeveer 15-25% van je dagelijkse calorietotaal zijn.
Net als bij vetten kan je de inname van eiwitten berekenen door de netto inname te vermenigvuldigen met 4. Dus als je dagelijks 2000 calorieën consumeert, zou je eiwit 300-500 calorieën moeten zijn, wat gelijk staat aan 75-125 gram (300 en 500 gedeeld door 4). Als je dan nog steeds moeite hebt om in ketose te komen, probeer je eiwitinname dan te verlagen tot 15% van je totale calorieën.
En dan?
Binnen 3 weken zou je dan de voordelen van ketose moeten ervaren en als dat zo is, dan kun je na week 6 één keer per week een feestmaaltijd of feestdag implementeren waarbij je uit ketose fietst en vervolgens per week 6 dagen keto om weer in die staat van ketose te komen.
Week 1: minder dan 10 gram netto koolhydraten per dag
Week 2: minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag
Week 3: minder dan 30 gram netto koolhydraten per dag
Week 4: minder dan 40 gram netto koolhydraten per dag
Week 5: minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag
Als je na 6 weken nog steeds moeite hebt om in ketose te komen, dan moet je beter kijken naar leefstijlfactoren zoals slaap, beweging en stress. De meeste mensen zijn in staat om in week 1 in ketose te komen volgens dit plan en vervolgens de hele tijd in ketose te blijven.
Watervasten of vetvasten
Een dag of meerdere dagen niets anders dan water drinken (watervasten), is éen van de beste strategieën om snel in ketose te komen. Op die dagen kan je afwisselend water met zeezout, zwarte koffie en kruidenthee kunnen drinken. Je kunt ook een beetje appelciderazijn of citroen in je water doen.
Als een watervasten te extreem voor je is, kun je in plaats daarvan een vet- of keto-vasten doen. Bij een vet- of keto-vasten kun je kokosolie, MCT-olie, exogene ketonen en grasgevoerde boter/ghee consumeren. Daarbij is het belangrijk om ook veel water, kruidenthee of biologische koffie te drinken, maar geen koolhydraten of eiwitten. Zorg ervoor dat je elke dag 1-2 theelepels natuurlijk zout gebruikt.
Wat kan je het beste eten tijdens een ketogeen dieet?
Goede vetten.
Die haal je uit biologische avocado’s, grasgevoerde boter of Ghee, kokosolie, kokosmelk, kokosboter, kokosvlokken, MCT-olie, eieren, olijven en olijfolie
Niet-zetmeelrijke groenten en kruiden
Bijvoorbeeld selderij, komkommer, spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, mosterdgroenten, paksoi, snijbiet, spruitjes, kool, gember, kurkuma, oregano, basilicum, tijm, kaneel, rozemarijn, etc.
Laag-glycemisch fruit
Zoals (bevroren) citroenen en limoenen, bessen (minder dan 1⁄4 kopje per dag), kokosnoot, aardbeien, frambozen en avocado.. Houd daarbij de totale netto koolhydraten bij. Dus geen bananen, appels, peren, druiven, ananas, mango en gedroogd fruit.
Schone Proteïne
Denk aan gras-gevoerd rundvlees, in het wild gevangen vis, biologisch gevogelte, wild zoals bizons, lammeren, elanden, herten, eend, enz.
Ongezouten, rauwe noten en zaden
Zoals pompoenpitten, hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, amandelen, walnoten, macadamianoten, pecannoten, etc.
Gefermenteerd voedsel
Dille-augurken, zuurkool, kimchi, appelciderazijn, kokosmelkkefir, kokosmelkyoghurt, kokoswaterkefir (maximaal 1/4 kopje per dag en let op het totale aantal koolhydraten).
Natuurlijke Keto Zoetstoffen
Monniksfruit, stevia en suikeralcoholen zoals xylitol en erythritol. Xylitol en erythritol kunnen spijsverteringsstoornissen veroorzaken, dus wees hier voorzichtig mee.
Wat is de 5:2 regel?
Deze regel helpt je ervoor te zorgen dat je voldoende vetten en voldoende elektrolyten binnenkrijgt. Elektrolyten is de verzamelnaam voor allerlei zouten, waaronder het bekende natriumchloride (keukenzout). Ze zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren.
Deze mineralen zijn betrokken bij de regulering van de bloeddruk, de vochtbalans en zuurgraad van je lichaam. Ook helpen elektrolyten bij het samentrekken van je spieren (ook je hart!) en zijn ze belangrijk voor sterke botten. SCT- en MCT-olie veranderen het snelst in ketonen, kokosolie komt op een goede tweede plek, en vetzuren met een lange keten, zoals die in grasgevoerde boter/ghee, avocado, olijven/olijfolie, hebben het langst nodig om ketonen te verhogen.
Olijven en avocado leveren ook vezels, micronutriënten en elektrolyten voor het lichaam. Als je gevoelig bent voor boter, probeer dan ghee. Als je ongewenste symptomen opmerkt bij een van deze voedingsproducten, stop er dan een paar weken mee en voeg ze dan weer een voor een toe.
Wees voorzichtig met MCT-olie en gebruik de eerste week slechts een 1⁄2 theelepeltje per keer. Als je spijsverteringsstoornissen krijgt, zoals diarree, verminder de inname dan en bouw langzaam op. Je kunt er meer dan 2 eetlepels van gebruiken als je denkt dat het je lichaam ondersteunt. Kleinere mensen kunnen moeite hebben om al dat vet en zout naar binnen te krijgen… terwijl grotere mensen of mensen die zeer actief zijn, veel meer nodig hebben om verzadiging te bereiken.
Hoelang mag je in ketose blijven?
Daar zijn niet echt regels voor. De één blijft een paar weken in ketose, de ander zijn hele leven. ER is niets bekend over de risico’s.
Hoe kom je veilig uit ketose?
Wanneer je het keto dieet volgt en dit wilt stoppen, is het belangrijk om dit op de juiste manier af te bouwen. Als je niet op de juiste manier van het ketogeen dieet afstapt, kun je last krijgen van gewichtstoename, een opgeblazen gevoel, schommelingen in bloedsuikerspiegel of meer behoefte hebt om veel te gaan eten.
Vermijd moeilijk verteerbare koolhydraten
Dat zijn koolhydraten die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zoals volkoren pasta en volkoren brood. Dit voorkomt grote bloedsuikerspiegel schommelingen.
Vermijd suikerrijke voedingsmiddelen
En let ook op toegevoegde suikers om suikerverslaving te voorkomen.
Neem de tijd
Bouw het dieet geleidelijk af. Blijf veel drinken en kies voor gezonde, gevarieerde maaltijden om op een gezonde manier gewicht te behouden.
Hoe organiseer je het proces?
Het op termijn eenmaal per week toevoegen van meer koolhydraten of eiwitten nadat keto-aanpassing heeft plaatsgevonden, kan zeer effectief zijn voor de balans van het stresshormoon en schildklierhormoon. Op deze dag consumeer je 50-150 gram netto koolhydraten en vetvast je 22-24 uur.
Hoe kunnen natuurlijke supplementen daarbij ondersteunen?
Bij dit dieet zijn supplementen erg handig. Als je geen dierlijke producten eet, kan je dat aanvullen met supplementen, bijvoorbeeld B12 en vitamine C. Hieronder nog een paar voorbeelden.
Keto Brain
Dit is een MCT-olieformule die de opname van ketonen snel en effectief stimuleert. Slechts 1 theelepel per dag levert je onmiddellijk meer energie, verbeterde mentale helderheid en focus op.
Super Digest HCL
Dit supplement bevat maagzuur (HCL), spijsverteringsenzymen en ossengal. Deze stoffen zijn belangrijk voor de vertering van eiwitten en vetten. Als je dat verbetert, zal ook de opname van belangrijke voedingsstoffen verbeteren.
Leverondersteuning
Dit supplement ondersteunt een gezonde leverfunctie. Het bestaat uit een mix van botanische en paddenstoelenextracten, samen met N-acetyl-L-cysteïne (NAC). NAC beschermt het lichaam niet alleen tegen oxidatieve stress, maar helpt ook bij de vorming van glutathion. Glutathion is de allerbelangrijkste en krachtigste antioxidant in het menselijk lichaam. Elke cel in het lichaam wordt door deze stof beschermd. Het gaat oxidatieve stress (zuurstofschade) tegen en beschermt zo tegen veroudering.
Keto Support Bundle
Dit is een bundel van 3 krachtige supplementen die je helpen de voordelen van ketose zonder de ongewenste symptomen tijdens het aanpassingsproces te ervaren. Dit zorgt ervoor dat je gemakkelijker in ketose komt.
MCT-vetten
Licht verteerbare C8 MCT-vetten veranderen in ketonen, verbetert de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels en zorgt ervoor dat je lichaam op ketonen ‘loopt’. Voeg 1 theelepel toe aan elke maaltijd.
Antioxidant Powerhouse
De belangrijkste stof daarbij is NAC. Dat helpt het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunt de productie van glutathion.
Adaptogenen
Dit supplement helpt het lichaam zich aan te passen aan stress, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de gezondheid van de hersenen en het immuunsysteem te verbeteren.
Conclusie
Hoewel deze manier van eten en drinken zo op het eerste gezicht best lastig vol te houden is. Zelfs aan het in ketose raken, zitten nogal wat mitsen en maren, maar als je een beetje creatief bent kan je voor elk ‘probleem’ wel een oplossing vinden in de vorm van bijvoorbeeld supplementen.
En als je het voor elkaar krijgt, zal je allerlei positieve effecten op je gezondheid ervaren, waardoor de kans op ernstige ziektes aanzienlijk kleiner wordt. Sommige wetenschappers geven zelfs aan dat als je je dieet aanpast de kans op kanker nihil is.