De mensen die in landen rond de Middelandse Zee wonen, weten heel goed hoe je kan genieten van het leven, maar ook wat lekker eten is. Een bijkomend voordeel van dit eetpatroon is ook dat het supergezond is. Zo gezond dat het een belangrijke rol speelt bij het voorkomen of zelfs genezen van ernstige ziektes. Wat zijn daarvan de belangrijkste redenen? Daarover gaat deze blog.
https://www.youtube.com/watch?v=h3Uzo4G86sU
Een recente studie in de Mayo Clinic Proceedings in Engeland komt tot de conclusie dat de voordelen van de daarnaar vernoemde mediterrane levensstijl is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en lagere algemene sterftecijfers. Zelfs als je bepaalde stukjes van deze levenswijze overneemt, kan het nog steeds je gezondheid en welzijn aanzienlijke verbeteren. Dat is goed nieuws. Voor deze studie werden 110.799 personen van 40 tot 75 jaar oud die tussen 2009 en 2012 vrij waren van kanker en Hart- en vaatziektes tot 2021 gevolgd en ‘gemeten’ op 3 fronten: (1) Mediterrane voedselconsumptie, (2) Mediterrane voedingsgewoonten en (3) fysieke activiteit, rust, sociale gewoonten en gezelligheid.
Overlijdensinformatie werd opgehaald uit overlijdensregisters. In die 9,4 jaar zijn 4247 mensen overleden, 2401 sterfgevallen door kanker. In alle gevallen hadden de deelnemers een lager risico te sterven aan kanker. De conclusie was dat des te meer je je leefstijl aanpast aan de mediterrane leefstijl, hoe minder kans je hebt om aan kanker te overlijden. Kortom als je bepaalde veranderingen aanbrengt in je huidige leefstijl, kan dat je gezondheid al verbeteren en je levensduur velengen.
Wat is het?
De mediterrane leefstijl heeft, zoals de naam al doet vermoeden, zijn oorsprong in de landen rondom de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. Het is een manier van leven die zich niet alleen richt op voeding, maar ook op fysieke activiteit, ontspanning en sociale interactie. Wat mij betreft komt het heel erg in de buurt van het eetpatroon en de leefstijl van mensen die leven in één vande Bluezones (zie verder ‘Bluezones’).
Om je handvatten te bieden die je kan gebruiken om ook (deels) zo te gaan leven, heb ik deze leefstijl voor het gemak in zes stukjes verdeeld die je kan integreren in je huidige Westerse manier van leven: gezond eten en genieten, natuurlijke beweging, ontstressen, quality time met dierbaren, een betekenisvol leven en eenvoudig en bewust leven. Niet alleen biedt deze leefstijl verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten en kanker, maar het verbetert ook onze algehele gezondheid en welzijn. De mediterrane leefstijl is dus een combinatie van verschillende leefstijlfactoren die de gezondheid en de kwaliteit van leven verhogen.
De geschiedenis van de mediterrane leefstijl
Zo halverwege de vorige eeuw kwamen wetenschappers erachter dat de mensen rond bepaalde delen van de Middellandse Zee ouder werden en veel langer gezond blijven dan in andere gebieden op de wereld. Deze onderzoeken toonden aan welke eet- en leefstijlfactoren er precies voor zorgen dat je een langer, gezonder en gelukkiger leven kan leiden. En in een tijd waarin we met zijn allen zwaarder worden en er een steeds grotere toename is in chronische ziektes, zou het niet gek zijn om hieraan een voorbeeld te nemen.
Een ander interessant onderzoek is die – zoals gezegd – naar de Blue Zones, zes plekken op aarde waar de mensen gemiddeld veel ouder worden dan de mensen in de rest van de wereld.. Een aantal van deze zones liggen niet geheel toevallig in het Middellandse Zee gebied. Er is geen vaste definitie voor de ‘mediterrane leefstijl’. Vandaar dat ik deze leefstijl in zes stukjes heb gehakt.
1. Eet gezond & geniet
Een van de belangrijkste aspecten van de mediterrane leefstijl is niet alleen het eten van gezonde voeding, maar daar ook met volle teugen van genieten. De focus ligt op verse groenten zonder pesticiden en ander gif, fruit, noten, peulvruchten, vis en olijfolie. Er wordt ook veel gebruik gemaakt van kruiden en specerijen om de smaak van het eten te versterken. Rood vlees en bewerkt voedsel worden daarentegen juist beperkt. De mediterrane keuken is bekend om zijn rijke smaken en verse ingrediënten, en het is belangrijk om te genieten van het eten en de maaltijden te delen met anderen.
De traditie van zorgvuldigheid, er de tijd voor nemen en het samen delen van een gezonde maaltijd is een belangrijk onderdeel van de mediterrane leefstijl. Het is niet alleen het eten zelf dat telt, maar ook de manier waarop we het delen met anderen en de tijd die we nemen om te genieten van elkaars gezelschap. Het is een manier van leven die ons helpt te vertragen, te ontspannen en te genieten van de goede dingen in het leven. Daar kunnen we in het Westen, waar eten vaak een snelle tussendoor-hap is, nog veel van leven
2. Integreer natuurlijke beweging in je dagelijkse leven
Hoewel voeding een groot en belangrijk deel uitmaakt van deze leefwijze, zijn er meer dingen die bijdragen aan een algehele gezondheid. Net als bij ons is ook ‘bewegen’ een belangrijk onderdeel, alleen gebeurt het daar op een andere, meer natuurlijke wijze. Uiteraard speelt de rol van de zon daar ook een grote rol bij. In een zonnig klimaat leef je toch anders (langzamer).
Omdat wij helaas in een ander klimaat leven, waar het gemiddeld toch iets kouder is, bewegen wij voor een groot deel binnen, bijvoorbeeld in een sportschool; in de landen rond de Middellandse Zee daarentegen gebeurt dat veelal buiten (net als samen eten overigens). Het gaat hierbij om beweging die in het dagelijks leven wordt geïntegreerd, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, yoga, maar ook tuinieren of fruit plukken in de natuur. Deze vormen van beweging zijn niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest. Ze helpen bij het verlagen van stressniveaus en verbeteren het algehele gevoel van welzijn.
3. Ontspan je lichaam en je geest
Want, zoals we allemaal weten, kan stress een grote invloed hebben op hoe we ons voelen. Van stress word je niet bepaald blij. Het zorgt er juist voor dat je je niet kan ontspannen. Van oudsher leven deze mensen juist een ontspannen leven. Tussen de middag doen ze daar een dutje, dan gaan de winkels dicht en is iedereen in ruste tot een uur of drie, half vier. Daarna gaan ze weer aan het werk en rond acht uur begint het avondmaal en dat kan soms duren tot in de late uurtjes. Zoals gezegd, is dat vaak buiten en in grotere groepen dan bij ons..
Wij staan vaak al heel vroeg op om naar ons werk te gaan, hebben tussen de middag een half uurtje pauze en nemen het avondmaal tussen 6 en half 7, vaak met het bord op school, kijkend naar de tv. Het eten is bij ons dus niet bepaald een natuurlijk ontspanningsmoment. Bovendien zitten we tot vlak voordat we naar bed gaan achter een of ander scherm. Dat is ook niet bepaald goed voor een diepe slaap. Wij ontspannen meer in grote brokken, tijdens de vakantie bijvoorbeeld of een weekendje weg. Slechts een enkeling vindt dagelijks rust in meditatie, yoga of mindfulness.
4. Breng tijd door met de mensen die je dierbaar zijn
Een ander belangrijk aspect van de mediterrane leefstijl is het belang van sociale verbindingen. Het is belangrijk om tijd door te brengen met vrienden en familie, en om te genieten van elkaars gezelschap. Dit kan bijvoorbeeld door samen te koken en te eten, of door samen te bewegen en te ontspannen. Uiteraard vrijwel altijd buiten in de zon. Veelal gaat daar niet een uitgebreide planning aan vooraf, maar gebeurt het spontaan (‘natuurlijk’).
Kijk dan eens hoe wij dat doen; sociale afspraken worden vaak al ver van tevoren ingepland en dan veelal in het weekend, daar worden eventuele inkopen op afgestemd. We gaan eigenlijk gewoon door in hetzelfde ritme als door de week, de werkweek genoemd. Al met al maken wij veel minder tijd vrij voor een echte, diepe ontspanning. We staan eigenlijk altijd ‘aan’.
5. Leef betekenisvol
Ook betekenis geven aan je leven is een belangrijk aspect van de mediterrane leefstijl. Dit kan op verschillende manieren worden ingevuld, bijvoorbeeld door vrijwilligerswerk te doen, of je leven in te richten op wat echt belangrijk is; zo kun je meer balans en geluk in het leven vinden. Dicht bij jezelf blijven, is het motto, en ook bij je geieifden.
6. Leef eenvoudig en bewust
Je zou het zo kunnen samenvatten: de mensen rond de Middellandse Zee leven veel bewuster dan wij, in de zin dat ze alles wat ze buiten het werk om doen, weinig geld kost, maar heel veel rust en genieten oplevert. Logisch dat je dan een stukje ouder wordt dan de mensen in het Westen, zoals wij. Ze maken bewuste keuzes over de belangrijke dingen in het leven; wat je eet, hoe je beweegt en hoe je je tijd doorbrengt. Door eenvoudig te leven en je te richten op wat echt belangrijk is, kun je meer balans en geluk vinden.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Het eten van gezonde voeding zoals onbespoten groenten, fruit – vaak uit eigen tuin – en noten zorgt ervoor dat de kans op hart- en vaatziekten en kanker kleiner wordt, en dat het aantal mensen met overgewicht of Obesitas veel lager is. Dat geldt ook voor bewegen; fysieke activiteit verlaagt het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, osteoporose en depressie. Bovendien maak je je spieren en botten sterker en vergroot je het uithoudingsvermogen. Allemaal best handig als je in goede gezondheid ouder wil worden. Ontspanning en sociale interactie dragen bij aan het verminderen van stress en het verbeteren van de mentale gezondheid. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot een betere slaap, meer energie en een verbeterde kwaliteit van leven.
Maar daar houdt het niet op. Het eten van gezonde, natuurlijke (biologische) voeding helpt niet alleen om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verkleinen, ook verklein je hiermee de kans op overgewicht. En sporten of bewegen verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, osteoporose en depressie. Door veel buiten in de weer te zijn, versterk je ook nog eens je spieren en botten. Maar het allerbelangrijkste is misschien wel dat je door te ontspannen en je te verbinden aan mensen, je stressleven verlaagt, waardoor je je mentale gezondheid een boost geeft. Ontspanning (maar ook bewegen) is op zich al prettig en gezond, maar het zorgt er ook voor dat je beter (dieper en langer) slaapt, meer energie krijgt en samengevat: een betere kwaliteit van leven. Wat is jou dat waard?
Wat heb jij aan deze informatie?
Ja, zie ik je denken, die mensen hebben het lekker makkelijk met dat mooie weer. Maar toch kan je er veel van meenemen. Qua voeding is het allemaal niet zo ingewikkeld; als je ons bewerkte en vaak bespoten supermarkt voer vervangt door zelf geteelde groente en fruit of biologische producten die je koopt in een biologische winkel, haalt bij een biologisch telende boer of een biologische markt, ben je al goed op weg. Overigens kan je het tegenwoordig ook laten bezorgen.
En natuurlijk is het prettiger om hard te lopen, te fietsen, te wandelen of te kanoën in een lekker zonnetje, maar als dat je argument is om niet te gaan sporten dan vraag ik me af: wil je het wel echt? Maar oor degenen die wel echt willen, een paar tips: vraag anderen om met je mee te sporten of meld je aan bij een wandel of hardloopclub bij jou in de buurt. Want buiten sporten, heeft echt grote voordelen vergeleken met een sportschool.
Conclusie
Terug naar de eerdergenoemde Britse studie. Die concludeerde dat een mediterraan leefpatroon de kankersterfte in Engeland met maar liefst 28% kan verlagen. Dus is mijn advies: ga bewuster om met wat je eet, maar ook hoe je eet en hoe je het bereid; neem er de tijd voor als je het eet en maak er, kortom, elke dag een schermloos feestje van.
Nog een paar tips:
1. Varieer in kleuren
Eén van de hoekstenen van de mediterrane levensstijl is het overvloedige gebruik van vers fruit en groenten. Denk daarbij vooral aan felgekleurde groente- en fruitsoorten, zoals tomaten, aubergines, paprika’s, aardbeien, kersen, etc. Dit zitten namelijk vol met antioxidanten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Eet bijvoorbeeld een (biologische) fruitsalade, een stevige omelet vol biologische spinazie, tomaten en paprika’s of spaghetti met uien, knoflook, paprika en uiteraard tomaten.
2. Olijfolie Extra Vierge
Deze lijfolie is niet per se bedoeld om in te bakken (als je olijfolie te heet maakt, oxideert het), maar koud of lauw over een salade gesprenkeld is het heel gezond. Het is rijk aan hart-gezonde vetten en antioxidanten, het verbetert de smaak van uw gerechten en ondersteunt dus je algehele welzijn. Of je het nu over salades sprenkelt, het op lage temperaturen gebruikt om te bakken of er vers biologisch brood in dompelt, olijfolie is supergezond.
3. Volle granen
Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten en zoveel mogelijk biologisch. Geraffineerde producten zoals suiker of granen horen daar niet bij. Biologische volle granen daarentegen wel. De mediterrane keuken bestaat uit volkoren (bruine) rijst en quinoa. Deze granen zijn een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten, die langdurige energie leveren en de spijsvertering bevorderen. Ze helpen ook bij het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels, waardoor ze een slimme keuze zijn voor het algehele welzijn.
4. Biologische vis
Een ander product wat goed is voor je gezondheid is dat (biologische) vis. Met name vette vis zoals in het wild gevangen zalm, makreel en sardines zijn heerlijk en rijk aan omega-3-vetzuren. Deze essentiële vetten staan bekend om hun har beschermende voordelen en kunnen het risico op chronische ziekten verlagen.
5. Knoflook en kruiden
Kruiden zoals knoflook gebruik je niet alleen voor de smaak, ze zitten ook boordevol gezondheidsvoordelen. Knoflook staat bijvoorbeeld bekend om zijn immuun-versterkende en bloeddrukverlagende eigenschappen. Verse kruiden zoals basilicum, oregano en rozemarijn maken je gerechten geurig en bieden essentiële vitamines en antioxidanten.
6. Meer dan eten
Afsluitend: de mediterrane leefstijl staat niet alleen voor heerlijk en supergezond biologisch eten, maar ook voor rust en ontspanning, regelmatig bewegen en last but zeker not least het bevorderen van zinvolle verbindingen met anderen. Door deze aspecten te omarmen, voed je je lichaam, geest en ziel en creëer je een harmonieus en evenwichtig leven.
Leef smakelijk!