Een cruciale factor die de laatste tijd veel meer aandacht krijgt, is de gezondheid van ons microbioom. Dat is de verzameling micro-organismen die ons maagdarmkanaal bewoont. In dit artikel zullen we het fascinerende verband tussen darmgezondheid en immuunfunctie onderzoeken en de geheimen ontrafelen zodat jij een sterk en veerkrachtig immuunsysteem op kan bouwen en behouden.
Wat is het microbioom?
Wist je trouwens dat 70% van je immuunsysteem in je darmen leeft? Jouw maagdarmkanaal is de thuisbasis van een diverse gemeenschap van microben, waaronder zowel nuttige bacteriën en vitamines als potentieel schadelijke pathogenen zoals virussen en schimmels. Als dat elkaar in evenwicht houdt, is er balans in de darm, hetgeen optimale immuunresponsen veroorzaakt. Dat biedt veel gezondheidsvoordelen in het hele lichaam. Gezonde flora versterkt niet alleen je immuunsysteem, maar voorziet ook in ondersteunende voedingsstoffen en verbindingen.
Aan de andere kant kan een onbalans (dysbiose) in het microbioom ontstaan; deze leidt tot immuunoverreacties, chronische ontstekingen en zelfs auto-immuunziekten en wordt gekenmerkt door een overgroei van schadelijke microben en een afname van nuttige bacteriën. Het treedt op wanneer omgevings- en gezondheidsfactoren zoals chemische en synthetische stoffen (waaronder die in voedingsproducten en medicijnen) het delicate microbiële evenwicht in de darm verstoren. Zelfs een enkele dosis van medicijnen kan dysbiose veroorzaken, wat leidt tot een cascade van negatieve effecten op de immuunfunctie.
Geneesmiddelen die verband houden met darmschade zijn onder meer:
- Zuurblokkers/protonpompremmers (PPI’s)
- Antibiotica
- Antidepressiva
- Ontstekingsremmende geneesmiddelen en pijnverlagers
- Bètablokkers
- Chemotherapie medicijnen
- Vrouwelijke hormonen
- Etc. etc.
Wat is prebiotica?
Prebiotica zijn niet verteerbare voedingsstoffen zoals vezels, die de groei en/of de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm stimuleren, en daardoor de gezondheid van de gastheer (jij bijvoorbeeld) bevorderen.
De dunne darm is de plek waar het leeuwendeel van de gezonde voedingsstoffen als mineralen en vitamines uit onze voeding wordt gehaald. De dikke darm, die daarna komt, doet de rest. Als dit optimaal gebeurt, zal dat je immuunsysteem een flinke oppepper geven. Onderzoek toont aan dat mensen die veel prebiotisch-rijke groenten en fruit eten een gezondere en meer diverse populatie van goede bacteriën in hun darm-microbioom hebben, waardoor ze gezonder zijn.
Wat zijn de gevolgen?
Dit vertaalt zich in veel gezondheidsvoordelen; van een betere spijsvertering tot neurologische voordelen, verbeterde stemming en langere en diepere slaap, en nog veel meer. Volgens nieuw onderzoek van de San José State University zijn de top vijf prebiotisch-rijke voedingsmiddelen 1. Paardenbloemgroenten, 2. Aardperen, 3. knoflook, 4. prei en 5. uien. Andere, minder belangrijke, prebiotische voedingsmiddelen zijn o.a. artisjokken, asperges, gerst, cichoreiwortel en gember.
Wat is probiotica?
Probiotica zijn gezonde, levende micro-organismen die een positief gezondheidseffect hebben op de microben in ons microbioom wanneer ze in voldoende hoeveelheid ingenomen worden. Een hoeveelheid van 1 tot 10 miljard bacteriën per dag wordt als de minimale hoeveelheid gezien die nodig is om een effect te bereiken. Er bestaan nogal wat verschillende stammen. Verderop leg ik uit welke stammen het best voor je zijn.
Waarom hebben we dat nodig?
Hoe je het ook wendt of keert, maar de huidige maatschappij is (veel) meer gericht op ongezonde dan op gezonde voeding. Hetzelfde geldt overigens ook voor leefstijl; het aantal mensen dat gezond leeft, is aanzienlijk kleiner dan de mensen die veel bewegen, mediteren of op een andere manier iets doen dat hun algehele gezondheid verbetert.
Daarbij staat ons immuunsysteem centraal; het is zeg maar de frontlinieverdediging tegen schadelijke ziekteverwekkers, zoals (slechte) bacteriën, virussen en toxines. Verschillende factoren in onze omgeving en levensstijl kunnen dit delicate evenwicht eveneens verstoren, waardoor we kwetsbaar zijn voor infecties en chronische ziekten.
Wat veroorzaakt nog meer de dysbiose?
Eigenlijk geldt dat voor alle niet-natuurlijke stoffen die we via onze voeding binnenkrijgen, inademen of drinken. Bijvoorbeeld glyfosaat, het werkende bestanddeel van de onkruidverdelger Roundup, en andere pesticiden vernietigen de gezonde darmbewoners, zodat de ongezonde bacteriën in de meerderheid komen, waardoor het evenwicht wordt verstoord.
Maar ook andere niet-biologische milieutoxines, synthetische huishoudelijke schoonmaakmiddelen en schoonheidsmiddelen, maar ook zware metalen (in producten) zorgen ook voor een negatieve balans in de darmen, waardoor ons immuunsysteem wordt verzwakt en wij een grotere kans hebben op ernstige en minder ernstige ziektes.
Hoe weten we dat?
Volgens recent onderzoek door wetenschappers van Cornell en Binghamton kunnen metaaloxidedeeltjes – nanodeeltjes die vaak worden aangetroffen in voedselkleurstoffen en antiklontermiddelen – eveneens je darmen beschadigen en zo niet alleen je darmgezondheid, maar ook je algehele gezondheid verstoren. Slechte voedingskeuzes, zoals bewerkte voedingsmiddelen (daar zitten immers niet-natuurlijke stoffen in, zoals geraffineerde suikers en transvetten) zijn ook in verband gebracht met de groei van ziekteverwekkers in de darm en dus het verzwakken van je immuunsysteem.
Leefstijl
Maar zoals gezegd, kan onze manier van leven de balans in onze darmen ook flink in de war schoppen. Denk daarbij aan chronische stress, milieutoxines, roken, alcohol en slechte slaapgewoonten Lichte slaap of te weinig slaap). Ook dat zorgt ervoor dat ons immuunsysteem verzwakt raakt en de ziekteverwekkers die het op ons gezondheid hebben gemunt, vrij spel hebben.
Wat zijn de gevolgen van dysbiose?
De gevolgen van darmdysbiose zijn tweeledig; ten eerste kan een overgroei van schadelijke microben in de darm de groei van nuttige bacteriën onderdrukken, waardoor het immuunsysteem zijn essentiële beschermende werk niet meer kan doen. Bovendien produceren slechte bacteriën schadelijke toxines, zoals lipopolysacchariden (LPS-toxines), die de bekleding van de darmen aanvallen en de integriteit van de darmbarrière in gevaar brengen.
Wat is de rol van de darmbarrière?
Zijn of haar rol is om voedingsstoffen in de bloedbaan te laten passeren, terwijl ziekteverwekkers en toxines in de darm blijven. Wanneer er echter een overvloed aan pathogenen en toxines in de darm aanwezig zijn, kunnen ze de darmwand ontsteken en beschadigen, wat leidt tot verhoogde doorlaatbaarheid (Lekkende darm). Dit veroorzaakt op zijn beurt een stroom aan ontstekingen in het hele lichaam, en die liggen weer aan de basis van chronische ziektes, zoals auto-immuunziekten en andere ontstekingsaandoeningen.
Aan de andere kant spelen gezonde darmmicroben juist een cruciale rol bij een optimale immuunfunctie. Ze helpen bijvoorbeeld voedsel af te breken, de opname van voedingsstoffen te verhogen en essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines en vitamine K te produceren. Aan de andere kant produceren ze nuttige verbindingen, zoals vetzuren met een korte keten (SCFA’s) en ontstekingsremmende stoffen. Bovendien beschermen ze ons tegen de overgroei van schadelijke ziekteverwekkers, ondersteunen ze de kracht en integriteit van de darmbarrière en bevorderen ze de algehele darmgezondheid.
Wat kan je er zelf aan doen?
Heel veel! Hieronder vijf therapieën die je kunnen helpen om je darmen optimaal te laten werken, zodat je microbioom in balans komt of blijft en je immuunsysteem optimaal zijn werk kan doen.
- Reinig (ontgift) je lichaam
Om een omgeving te creëren waar probiotische bacteriën kunnen gedijen, is het essentieel om veel voorkomende gifstoffen te elimineren en de darmgezondheid te herstellen. Zachte GI-reinigende en ontgiftende formules, zoals gemodificeerde citrus-pectine en alginaten kunnen helpen om de boosdoeners die dysbiose veroorzaken, aan te pakken. Bovendien voorzien ze de darm van prebiotische voeding om de groei van goede bacteriën te ondersteunen.
Je kan dat op een paar manieren doen. Om te beginnen door detoxerende voeding te eten en te drinken, of een paar keer per jaar een aantal dagen te detoxen. Dat zorgt ervoor dat je de niet welkome ongezonde stoffen uit je lichaam elimineert. Dat kan je gewoon thuis doen, door geen vaste voeding tot je te nemen, maar water of vruchtensapjes. Intermittent of gewoon vasten heeft ook een detoxerend effect: ook daar kan je je eigen vorm aan geven: elke week een periode van een paar dagen, of net als detoxen een paar keer per jaar te vasten. Er zijn veel meer mogelijkheden. Wil je weten welke kijk dan op deze website.
- Gebruik de kracht van probiotica
Probiotische supplementen met levende stammen van nuttige bacteriën zijn superbelangrijk om het evenwicht in het micromicrobioom te herstellen. Door je lichaam aan te vullen met een verse voorraad probiotica, kun je de groei van vriendelijke bacteriën ondersteunen wat er weer voor zorgt dat je immuunsysteem sterker wordt. Zoek bijvoorbeeld naar organische, gefermenteerde groentes die ook spijsverteringskruiden en prebiotica bevatten voor een optimale spijsverteringsgenezing.
- Wat doen prebiotica?
Net zoals wij voedingsstoffen nodig hebben, hebben nuttige bacteriën in onze darmen dat ook; voeding in de vorm van prebiotische vezels. Prebiotica dienen als voedsel voor probiotica, waardoor ze kunnen gedijen en nuttige verbindingen zoals SCFA’s kunnen aangaan. Neem prebiotisch-rijk voedsel op in je eetpatroon om een gezond microbioom te ondersteunen. De vijf voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan prebiotica, volgens nieuw onderzoek van de San José State University zijn paardebloemgroenten, aardperen, knoflook, prei en uien. Andere goede bronnen zijn erwten met zwarte ogen, asperges en gerst.
Een klasse van prebiotica die meer aandacht krijgt door de voordelen ervan in GI-gezondheid, microbioom-diversiteit en algehele gezondheid, is pectische oligosachariden (POS). POS zijn afgeleid van plantaardige pectines en fungeren als krachtige voeding en brandstof voor nuttige bacteriën in de darm.
Het geheim? Levende probiotische stammen, gefermenteerd met een krachtig POS-prebioticum, plus extra spijsverteringskruiden in een vloeibaar afgiftesysteem. De prebiotische POS-voedingsstof in de formule is van gemodificeerde citruspectine en het helpt de levende probiotica te voorzien van “superbrandstof” om te bloeien en een gezonde GI-omgeving te creëren.
- Omarm een darmvriendelijk dieet
Het standaard Westerse dieet wordt gekenmerkt door bewerkte voedingsmiddelen; bovendien mist het de voedingsstoffen en prebiotische vezels die nodig zijn voor een gezond microbioom. Om een optimale darmgezondheid – en balans – te bevorderen, is het verstandig om prioriteit te geven aan onbewerkte – natuurlijke – biologische voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen en prebiotische vezels bevatten, zoals een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten voor een divers en voedend microbioom.
Voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen zijn natuurlijke ook goede darmgenezers, zoals selderijwortel (boordevol antioxidanten en onlangs aangetoond dat ze darmontsteking kalmeren), mager, vetarm biologisch vlees en gevogelte, fructosearme vruchten zoals bessen en citrusvruchten, en kurkuma.
Voedselovergevoeligheden zijn ook mogelijk het gevolg (maar ook de oorzaak) van darmdysbiose. Zoek uit welke voedingsmiddelen de darm beschadigen. Er zijn verschillende laboratoriumtests die je daarbij kunnen helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen de boosdoeners zijn, maar voordat je begint met het uitvoeren van laboratoria-tests, raad ik je aan eerst een eliminatiedieet te proberen. Dat betekent dat je de belangrijkste mogelijke veroorzakers daarvan uit je dieet elimineert om te kijken of er iets positief verandert. Dan voeg je ze met een tussenperiode van enkele dagen één, voor één weer toe. Net zolang tot je erachter bent welke voeding het euvel heeft veroorzaakt.
Geef jezelf minstens twee weken om je spijsverteringsstelsel te resetten, met de nadruk op groene groenten, soepen en veel vocht om dingen weg te spoelen. Na 2-3 weken kan je beginnen met het toevoegen van elk verdacht voedsel aan je dieet, en kijk wat er gebeurt. Als de symptomen opnieuw verschijnen, weet je welk voedsel waarschijnlijk het probleem veroorzaakt.
Potentieel problematische voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Guten
- Lactose
- Chocolade
- Maïs (inclusief alles met fructose-glucosestroop)
- Eieren
- Noten
- Peppers
- Aardappels
- Schelpdier
- Suiker en andere zoetstoffen
- Soja
- Kom in actie!
Lichaamsbeweging helpt niet alleen de algehele gezondheid, maar bevordert ook een divers en gezond microbioom. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging de populaties van nuttige bacteriën in de darm kan vergroten, wat leidt tot een verbeterde diversiteit van het microbioom. Streef naar ten minste 30 minuten matige intensiteits-oefeningen op de meeste dagen van de week om je darmgezondheid en algehele welzijn te ondersteunen.
Wat is de kracht van een uitgebalanceerd microbioom?
Door deze vijf stappen te volgen breng je het microbioom opnieuw in balans. Dan kan je het volledige potentieel van je immuunsysteem ontgrendelen en een groot aantal extra voordelen voor je algehele gezondheid en vitaliteit ervaren. Een gezond microbioom en een robuust, uitgebalanceerd immuunsysteem vormen de basis voor een langdurige gezondheid en bescherming tegen infecties en chronische ziekten. Door daar prioriteit aan te geven, neem je de regie over je eigen gezondheid.
Aanvullende informatie:
- Overweeg om gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kwark, kefir, zuurkool en kimchi in uw dieet op te nemen om natuurlijke bronnen van probiotica te introduceren; als gefermenteerd voedsel je dysbiosesymptomen verergert, heb je mogelijk een andere aanpak nodig, zoals het FODMAP-dieet of het histaminearme dieet – beide zijn eliminatie-achtige diëten die zich richten op het beperken van specifieke ingrediënten zoals koolhydraten.
- Blijf gehydrateerd en drink de hele dag door veel water om een optimale spijsvertering en darmgezondheid te ondersteunen.
- Beperk de inname van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en transvetten, omdat ze de balans van je microbioom kunnen verstoren en de immuunfunctie in gevaar kunnen brengen.
Conclusie
Door een darmvriendelijke levensstijl te omarmen, je lichaam te voeden met probiotica en prebiotica en regelmatig te bewegen, kun je de weg vrijmaken voor een optimale gezondheid en welzijn. Begin vandaag nog en ontketen de kracht van je darmen om een veerkrachtig immuunsysteem en een levendig leven te ondersteunen.