Als je gezond wilt zijn en blijven, is het zaak om gezond te eten, voldoende te bewegen en vitaal te blijven. Maar wat is precies ‘gezond’, ‘voldoende’ en ‘vitaal’?
De basis van gezondheid is voeding; wat dat betekent, is vrij simpel na te gaan: als je gezond wilt leven, eet en drink dan gezond, beweeg voldoende en zorg voor voldoende rust (slapen). Dat betekent dat je qua voeding niet alleen de juiste eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig hebt, maar ook voldoende vocht en een flinke dosis vezels nodig. Wat is nu een uitgebalanceerd eetpatroon? Daarover gaat deze blog.
Gezond betekent dat je natuurlijke (biologische) voedingsproducten eet en drinkt. Dat is voor veel mensen best een uitdaging aangezien zo’n 95% vooral bewerkte voedingsproducten binnenkrijgt. ‘Bewerkt’ betekent met synthetische, chemische en toxische bestanddelen, die ons lichaam niet herkent als voeding, dus niet verteerd. Een evenwichtig eetpatroon is een combinatie van gezonde (biologische) voeding en supplementen, in combinatie met de juiste caloriebalans om je te helpen lichaamsgewicht te verliezen, te verhogen of te behouden.
Want ook daarin moet je de juiste balans vinden. En ook daarin spelen voeding en beweging de belangrijkste rol. Een minimale inspanning van een half uurtje per dag zoals lopen, oefeningen, rennen, fietsen, traplopen, etc. is al genoeg om de balans te vinden. Dat wil zeggen in combinatie met voldoende rust (in je lichaam en hoofd) en ontspanning (slapen). Als je niet gezond eet, niet voldoende beweegt en niet voldoende rust neemt (daaronder valt ook slaap), dan moet je er iets aan doen.
Optimaliseer je gezondheid!
Mijn uitgangspunt is dat een goede gezondheid ligt in het eten van de juiste – natuurlijke – voeding, micronutriënten en macronutriënten in de juiste verhouding, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging en rust. Goede, uitgebalanceerde voeding zal je helpen om voldoende brandstof te genereren zodat je elke dag kan doen wat je wil doen. Mijn uitgangspunt is dat ik tot en met mijn oude dag gezond en vitaal blijf.
Dat heeft te maken met je lichaam, maar zeker ook met je geest. Je lichaam moet dus niet alleen gevoed worden om je lichaam in good shape te houden, maar ook om je geest alert te houden. Wat dat betreft is gezondheid een wisselwerking tussen lichaam en geest, maar ook tussen rust en actie en de hoeveelheid en kwaliteit van de voeding. Gezonde voeding biedt je samengevat de juiste ingrediënten om je lichaam in conditie te houden en je geest scherp, zodat je kan blijven doen wat je het liefste doet.
Daarbij spelen diverse voedingselementen een belangrijke rol. Om te beginnen is mijn basis natuurlijke, biologische voedingsproducten, zonder (synthetische, geraffineerde, bewerkte) lichaamsvreemde stoffen. Dat zijn stoffen die je lichaam niet herkent als voeding en dus niet verteert, maar opslaat in je buikholte, rond je vitale organen. Op termijn kan dat leiden tot tal van gezondheidsproblemen (o.a. kanker).
Daarnaast is het van belang om voldoende macronutriënten in de juiste verhouding te eten en te drinken: vet, eiwitten en koolhydraten. Als ik teveel of te weinig gewicht even buiten beschouwing laat, is dat wat mij betreft 20% koolhydraten, 30-40% eiwitten en 40-50% vetten.
Macronutriënten
Van macronutriënten heeft ons lichaam elke dag veel nodig. Denk in 100-en gram, bijvoorbeeld 500 gram groente en fruit.
1. Proteïnen (eiwitten)
Proteïne speelt een vitale rol voor elke cel in ons lichaam. Daarbij kan je denken aan de productie van belangrijke moleculen, zoals voor hormonen en enzymen, maar ook om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden. Proteïne heeft ook invloed op hoeveel je eet, omdat het je honger kan stillen.
Hoe zit dat precies? Je lichaam is voortdurend bezig met het verzamelen, afbreken en verbruiken van proteïnen, dus is het belangrijk om elke dag voldoende proteïne in je dieet op te nemen, om aan te vullen wat je verbruikt hebt. Ik ga ervan uit dat 30 – 40% van je dagelijkse calorie-inname afkomstig is van plantaardige of dierlijke eiwitten, zoals sojabonen, gevogelte, vis en eieren.
2. Koolhydraten
Zijn koolhydraten gezond? Dat hangt ervan af. Bij koolhydraten is dat nogal ingewikkeld, zeker in deze tijd. Koolhydraten bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. De suikers kunnen trage suikers zijn, maar ook snelle. Snelle suikers heten zo omdat je lichaam producten waar dit in zit snel verteerd. Daardoor krijg je een snelle stijging en een snelle daling. Dat is niet gezond. Maar trage suikers daarentegen zijn wel gezond, omdat het lichaam deze suikers langzaam verteert.
Daar zit um de kneep, want de industrie maakt vooral producten die snelle suikers bevatten, waardoor je er meer van gaat eten. Elke keer na een snelle stijging van je bloedsuikergehalte, volgt een snelle daling en dan krijg je weer honger. Bovendien zijn geraffineerde suikers of koolhydraten sowieso ongezond omdat alle gezonde onderdelen (zoals vezels) eruit zijn gehaald. Dus is mijn mening: eet zo weinig mogelijk snelle suikers en matig langzame suikers. Snelle suikers zitten in witte producten (witte meel, witte pasta, witte suiker, wit brood, witte rijst, maar ook in snoep, koek, en frisdrank) en langzame suikers in fruit, volkorenpasta of brood, peulvruchten, groenten, aardappelen en andere graanproducten.Deze producten bevatten doorgaans ook veel voedingsvezels.
Daarnaast blijf ik van mening dat alles wat je eet en drinkt van natuurlijke (biologische) aard moet zijn. Helaas liggen er in de supermarkt maar weinig biologische producten. Daar verkopen ze vooral bewerkte producten. Dat betekent dat de industrie er synthetische, dus lichaamsvreemde ingrediënten in heeft gestopt om de producten bijvoorbeeld langer houdbaar te maken, maar ook om je er meer van te laten eten en drinken. Dat geldt ook voor zoetmakers. Ook die zijn synthetisch – ontwikkeld in een laboratorium. Zo lijkt Cola light of Zero gezond, omdat je er zogenaamd niet dik van wordt, maar het tegendeel is waar; als je lichaam gen calorieën binnenkrijgt, denkt het dat er geen voeding binnenkomt en wil dus eten.
3. Vet
Dat geldt in grote lijnen ook voor vet; de meeste – natuurlijke – vetten zijn supergezond, maar sommige vetten zijn juist superongezond. Vroeger dachten we dat vetten heel slechte voor je zijn, dat zijn we gaan denken dankzij een briljante marketingcampagne van de suikerindustrie: die stuurden berichten de wereld is dat je dik wordt van vet (in plaats van suiker). Dat geloofden we. Maar goed, inmiddels weten we beter; onverzadigde vetten zijn doorgaans heel gezond, sommige verzadigde vetten daarentegen zijn minder gezond en transvet is ronduit ongezond. Mijn advies is dan ook 40% vet, maar dan vooral onverzadigd vet. Kokosvet is verzadigd, maar wel gezond.
Hoe kom je aan vet? Gezonde vetten vind je in principe in vis, ware het niet dat door de vervuiling van de zeeën is het juist af te raden veel vis te eten, tenzij je voor biologische vis, daar mogen geen synthetische en chemische bestanddelen in zitten. Gezonde vetten vind je ook in biologische noten, olijfolie en avocado
4. Vezels
Vezels zijn sowieso heel gezond. Omdat er in producten waar veel van wordt gekocht (zoals graan en suiker) zelden vezels zitten (die zijn eruit geraffineerd), moet je die zoeken in biologische producten, of los in biologische winkels. Vezels zijn ook superbelangrijk, omdat ze het spijsverteringsproces ondersteunen, waardoor je eerder een verzadigd gevoel krijgt. Bovendien bevorderen ze de groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal. Fruit met schil, groenten, volkorengranen en bonen zijn de beste bronnen van voedingsvezels. Als je niet de aanbevolen 30 tot 40 gram per dag kunt behalen met je voeding, is het raadzaam om vezelsupplementen te gebruiken.
5. Micronutriënten
Bijvoorbeeld mineralen en vitamines, Daarvan heb je per dag grammen of minder nodig. En spoorelementen. Van die laatste heb je nog minder nodig dan de eerste twee. Toch zijn ze van onschatbare waarde.
Fytonutriënten zijn zogenaamde bioactieve plantaardige stoffen die voorkomen in fruit, groenten, granen en andere plantaardige voeding die van invloed zijn op het verminderen van het risico op ernstige chronische ziekten. Er zijn naar schatting meer dan 5000 fytonutriënten geïdentificeerd, maar er zijn er veel meer. Alleen zijn die nog niet onderzocht.
Een mooi voorbeeld zijn antioxidanten, die Vrije radicalen elimineren. Vrije radicalen zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor oxidatieve stress. Antioxidanten helpen het immuunsysteem, waardoor ze ziektes voorkomen, het immuunsysteem versterken en DNA-schaden herstellen. Je kunt ze vaak herkennen door hun felle kleuren. Hun pigmenten geven fruit en groenten hun mooie felle kleuren, bijvoorbeeld oranje, rood, paars en geel. Denk bijvoorbeeld aan paprika, aubergine, wortels en courgette.
6. Variatie
Waarom is variatie belangrijk? Om te beginnen wil ik wel even kwijt dat zomaar variëren weinig zin heeft. Als je bewerkte voeding eet, kan je variëren wat je wil, maar gezonder wordt het niet. Wat ongezond is, blijft ongezond. Eet en drink je daarentegen biologisch, is variatie wel aan te raden, omdat je dan van alle voordelen profiteert. Daarom is het aan te raden om biologisch, vers en gevarieerd te eten. Des te meer kleur in je biologische maaltijd, hoe gezonder je eet.
7. Water
Ons lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water, dus is het logisch dat genoeg water drinken ook heel belangrijk is. Aangezien het water bij ons uit de kraan, vaak chemische bestanddelen bevat, raad ik aan om een filter op je kraan aan te brengen, zodat je een goede kwaliteit (schoon) water drinkt. Nu is het alleen nog zaak om voldoende water te drinken, denk aan 8 tot 10 glazen per dag. Je lichaam heeft immers water nodig om voedingsstoffen naar de cellen te transporteren en om afvalstoffen af te voeren (detox). Water helpt ook bij het beheersen van de lichaamstemperatuur en het ‘smeren’ van gewrichten, organen en weefsels.
8. Calorieën
Calorieën spelen eveneen een belangrijke rol in het in stand houden van de balans in je lichaam; als je door je voeding net zoveel calorieën binnenkrijgt als je lichaam verbrandt door lichaamsbeweging, heb je een mooi evenwicht. Het idee van caloriebalans (het in evenwicht brengen van de hoeveelheid voeding die je eet en de hoeveelheid die je verbrandt) is vrij eenvoudig.
Als de calorieën die je eet in evenwicht zijn met de calorieën die je verbrandt, zou je gewicht stabiel moeten blijven. Maar als je meer calorieën eet dan je verbrandt, word je dikker, en andersom als je minder calorieën eet dan je verbrandt, zal je gewicht dalen. Zorg ervoor dat je als vrouw nooit minder dan 1500 kcal per dag eet en als man 1800 kcal per dag.
Balans
Het gaat bij gezondheid vooral om balans. Daarbij kan je maatstaf zijn je gewicht, maar ook hoe gezond je bent. Bij je gewicht gaat het om balans tussen de inname van calorieën en het verbranden ervan, maar bij gezondheid ook om de balans tussen natuurlijke voedingsproducten en (zo weinig mogelijk of liefst helemaal geen) bewerkte.
Bij bewegen hetzelfde: door voeding komen calorieën binnen, door lichaamsbeweging verdwijnen ze weer uit je lichaam. Als je net zoveel calorieën verbrandt als je inneemt, is het een goede balans. Maar als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, loop je de kans dat je je lichaam sloopt.
Aangezien je lichaam je dierbaarste bezit is, is mijn advies om er zo goed mogelijk voor te zorgen; zoveel mogelijke gezonde (dus biologische) voedingsproducten en voldoende (dus niet te weinig, maar ook niet teveel) lichaamsbeweging om overtollige calorieën uit je lichaam te elimineren.
