Deze blog gaat over de stof Acetyl-L-carnitine, ook wel bekend als ALC, ALCAR, L-carnitine of LCLT. Het is een natuurlijk stof die in kleine hoeveelheden geproduceerd wordt door het lichaam. Je kunt het aanvullen door dierlijke producten te eten als rundvlees, kippenvlees, melk en kaas. Dat is heel verstandig, want deze stof heeft veelbelovende voordelen voor de gezondheid, vooral voor de hersenen, het zenuwstelsel, het metabolisme, de energieproductie en last but not least, voor je cognitieve functie.
https://www.youtube.com/watch?v=1aFB7KkHq3w
Wat is het precies?
Acetyl-L-carnitine, is een aminozuur dat een aantal functies heeft bij de vetverbranding en de energie-ontwikkeling in het lichaam. Dit aminozuur komt in alle weefsels van het lichaam voor en speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam, hartproblemen en problemen die het ouder worden met zich meebrengt. Die problemen zijn de laatste dertig jaar alleen maar groter geworden. Bij een tekort aan carnitine kunnen er problemen ontstaan bij de verbranding van vetzuren in de mitochondriën, waardoor vermoeidheid, een gebrek aan energie en gewichtstoename ontstaan.
Maar ook kan je het in kleine hoeveelheden halen uit dierlijke voedingsproducten zoals rundvlees, kip, kaas en melk. Daarom is het voor sommige groepen – bijvoorbeeld omdat ze geen vlees eten – verstandig om het als voedingssupplement in te nemen. Acetyl-L-carnitine heeft ook antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het cellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Dit kan potentiële voordelen hebben voor de algehele gezondheid en kan een rol spelen bij veroudering en leeftijds-gerelateerde ziekten.
Wie hebben het vooral nodig?
Omdat deze stof, naast de lichamelijke productie, alleen voorkomt in dierlijke voedingsproducten, kan je je voorstellen dat vegetariërs en vooral veganisten baat zullen hebben bij deze supplementen. Aangezien zij het niet uit hun voeding kunnen halen en het lichaam te weinig aanmaakt, zijn supplementen de beste (en enige) oplossing. Maar ook voor ouderen is het een verstandige manier om gezondheidsproblemen te lijf te gaan die verband houden met een tekort aan ALC, omdat het lichaam, naarmate je ouder wordt er steeds minder van aanmaakt.
Wat zijn de belangrijkste voordelen?
Voor Acetyl-L-carnitine geldt veel van wat ook voor andere, veelbelovende, natuurlijke supplementen geldt: er wordt maar mondjesmaat onderzoek naar gedaan. Want onderzoek kost geld, op natuurlijke producten kan geen patent worden genomen en je verdient er te weinig mee. Daarom richt ik me niet alleen op wetenschappelijke studies, maar ook op de vele reviews die op internet te vinden zijn. Ook omdat mijn devies aan jou is: probeer het zelf uit. Als je je aan de voorgeschreven hoeveelheid houdt, is de kans op bijwerkingen immers minimaal. Oh ja, en die reviews zijn doorgaans behoorlijk positief.
Met name voor wat oudere mensen, maar ook voor jongere, kan het helpen om meer energie te krijgen. Door zogenaamde lange-keten vetzuren (triglyceriden) te transporteren naar de cellen – waar het wordt geoxideerd – kan het als brandstof gebruikt worden voor de mitochondriën, de kleine fabriekjes die zich in meer of mindere mate in alle lichaamscellen bevinden. In het lichaam komt Acetyl-L-carnitine vooral voor in de spieren. Kleinere hoeveelheden zijn ook te vinden in het bloed en de lever.
Maar dat is lang niet het enige voordeel dat dit supplement je kan bieden; het kan je bijvoorbeeld ook helpen om af te vallen. Juist omdat deze stof vetzuren in de cellen omvormt tot energie, heeft het volgens sommige studies een positieve invloed op je lichaamsgewicht. Overigens kan je dat zelf ook wel bedenken. Houd daarbij wel in gedachten dat zo’n studie te maken heeft met talloze variabelen, zoals dieet, leeftijd, lichaamsgewicht, eetpatroon, slaappatroon, etc. die lang niet allemaal meegewogen kunnen worden. Daardoor is het lastig om iets als feit aan te nemen, want waar baseer je je als wetenschapper op. En welke belangen heb je? Als je wil weten wat de waarheid is, bepaal dan voor jezelf in welke bedrijven of personen je het meeste vertrouwen hebt. Bepaalde studies laten bijvoorbeeld zien dat er weinig tot geen extra vetverlies optreedt bij het innemen van acetyl-L-carnitine, terwijl dat bij andere dan weer wel het geval is.
Het is goed voor je spieren en je uithoudingsvermogen.
Toch klinken er, met name uit de sportwereld, heel positieve geluiden, niet alleen van de sporters, maar ook uit de wetenschappelijke hoek. Meestal zijn de voordelen pas merkbaar na weken of zelfs maanden, maar toch… Daarbij kan je denken aan sneller herstel na training, een grotere zuurstofvoorraad in de spieren, een hogere bloedtoevoer en stikstofmonoxideproductie, waardoor vermoeidheid minder snel optreedt bij het sporten. Daarnaast ken het spierpijn na het sporten verminderen, de productie van rode bloedcellen verbeteren, waardoor meer zuurstof door het lichaam kan worden getransporteerd, etc.
Acetyl-L-carnitine wordt ook wel geslikt als aanvulling op een gewoon dieet, omdat dit aminozuur van nature voorkomt in eiwitten en daardoor tevens helpt bij het groeien en onderhouden van spieren. Wel is het belangrijk dat je kiest voor de juiste vorm. Er zijn namelijk supplementen op de markt genaamd L-carnitine, maar dat is niet helemaal hetzelfde als de natuurlijke supplementvorm Acetyl-L-carnitine. De grootste verschillen tussen deze twee types is dat Acetyl-L-carnitine een gunstiger effect heeft op het zenuwstelsel, eenvoudiger de bloedhersenbarrière passeert en de hersenfunctie beter ondersteunt dan L-carnitine. Daardoor is deze vorm veel beter opneembaar voor het lichaam.
Veel sporters zweren daarom bij pre-workout supplementen die Acetyl-L-carnitine bevatten. Dit is geen toeval, want een studie suggereert dat het een mogelijke rol speelt bij het bevorderen van de fysieke prestaties. Sterker nog, het kan zelfs het uithoudingsvermogen en zuurstoftoevoer naar de spieren verbeteren. Bovendien kan Acetyl-L-carnitine spierpijn verminderen, waardoor sporters sneller herstellen. Acetyl-L-carnitine is daarom een veelgebruikt ingrediënt in trainingssupplementen en pre-workoutpoeders. Veel atleten en bodybuilders gebruiken het om hun training een boost te geven.
Het is goed voor het brein
Maar vooral voor wat ouderen mensen is dit supplement goed. Met name vertraagt het de gevolgen van het ouder worden. Het is bewezen dat Acetyl-L-carnitine een positief effect heeft op de werking van de hersenen. Enkele studies wijzen uit dat deze stof bepaalde mentale verouderingssymptomen kan voorkomen, en ook kan zorgen voor een beter leervermogen. Daarbij kunnen aandoeningen als Alzheimer en andere hersenziektes vertraagd of zelfs omgekeerd worden. Best handig als je vergeetachtig wordt.
Een ander groot voordeel, vooral voor wat oudere mensen, is dat het de niveaus van acetylcholine in de hersenen verhoogt. Dit is een neurotransmitter die de geheugenfuncties en de algemene functies van de hersenen zou kunnen ondersteunen. Mogelijk heeft Acetyl-L-carnitine de potentie om alertheid, stemming en andere cognitieve functies positief te beïnvloeden.
Deze stof verbetert samengevat concentratie, geheugen en stemming en kan helpen bij innerlijke onrust (trouwens ook op jonge leeftijd). L-carnitine en Acetyl-L-carnitine ondersteunen verder de leverdetoxificatie en verbeteren de glucosestofwisseling door het tegengaan van insuline-resistentie.Het vergemakkelijkt bovendien het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden geoxideerd om als brandstof te worden gebruikt. Zoals je inmiddels wellicht weet zijn de mitochondriën van groot belang als het om onze energieproductie gaat.
Goed voor je gewicht
Een andere studie bekeek de werkzaamheid van dit supplement bij het bevorderen van gewichtsverlies en een afname van de body mass index. Van de negen onderzoeken die aan de criteria voor de review voldeden, toonden acht een opmerkelijk positief effect in vergelijking met een placebo.
Waar moet je op letten?
De aanbevolen dagelijkse dosering ligt tussen de 1,5 en 3g per dag. Het is verstandig om je daaraan te houden, hoewel de kans op bijwerkingen klein is. Op de verpakking kan je vaak ook al veel informatie opdoen. Als je het zeker wil weten, praat dan eens met iemand die je daar goede informatie over kan geven. Dat heeft vaak ook te maken met waar je het koopt; in commerciële winkels als Etos en Kruidvat werken vaak jonge mensen die daar weinig over kunnen zeggen, terwijl je in gespecialiseerde winkels zoals de Vitaminestore, wel goede informatie krijgt (en kwalitatieve supplementen).
Is het veilig?
Zolang je de aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijdt, wordt het gebruik van Acetyl-L-carnitine als veilig beschouwd. Sommige gebruikers passen hun dagelijkse inname aan tot ongeveer 2g in de hoop eventuele bijwerkingen te voorkomen.
Wat zijn mogelijke bijwerkingen?
Hoewel je acetyl-L-carnitine overwegend veilig kunt gebruiken, zijn enkele bijwerkingen wel mogelijk. Vaak is dat het gevolg van een te hoge dosering, zoals diarree, misselijkheid, moeite met slapen, te hoge bloeddruk, hoofdpijn en een verlaagde bloedsuikerspiegel. Het effect op bijvoorbeeld zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen is nooit onderzocht.
Wat kan je er zelf mee?
Dat is uiteraard afhankelijk van de gezondheidsklacht waar het bij jou om gaat? Wat ik je wat dat betreft kan aanraden, is zoek het zelf uit. En gebruik je gezonde verstand. De meeste kwalitatieve supplementen kennen weinig tot geen bijwerkingen, zeker niet als je je aan de aanbevolen hoeveelheid houdt. Het is inmiddels wel duidelijk dat veel dierlijke producten het aminozuur bevatten, dus als je geen vlees eet, is het verstandig om het als supplement in te nemen, omdat je, als je een supplementen en vitamines slikt, je uit mag gaan van een nauwkeurigere en consistentere manier van doseren. Voeg dit bijzondere aminozuur toe aan je dagelijkse routine en ervaar zelf wat het te bieden heeft!