OMEGA 3

door Cors van den Berg | interVentie, interVentie Les 4

Je rent snel de trap op om nog even één ding te pakken, maar kunt je vervolgens niet meer heugen wát je moest pakken? En laat je scherpe blik je steeds vaker in de steek? Dan is het goed om je inname van omega 3-vetzuren eens onder de loep te nemen. Deze kenmerken duiden mogelijk op een omega 3 tekort, iets wat je absoluut wilt voorkomen! Wat is Omega 3, waar zit het in en wat kan het voor je gezondheid doen?

Wat is Omega 3?

Heel kort samengevat: een antioxidant én een flavonoïde. Een antioxidant is een stof die het immunsysteem ondersteunt door ‘foute’ Vrije radicalen te elimineren, net als vitamine A en C, seleen en bioactieve stoffen. En flavonoïde geven groente en fruit hun felle kleur, zoals het rood en geel van aprika en het paars van aubergine. Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk deze flavonoïden zijn voor onze gezondheid. Wat doen ze?

Wat zijn het?

Omega 3-vetzuren worden ook wel n-3-vetzuren genoemd. Dit is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die goed passen in een gezond voedingspatroon. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Wat zijn de verschillen?

De verschillen hebben vooral te maken met welke betekenis ze hebben voor onze gezondheid.

DHA (Docosahexaeenzuur)

Docosahexaeenzuur, of kortweg DHA, is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Daarom is het om te beginnen goed voor iemand die in verwachting is, want DHA is goed voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. Ook na de bevalling helpt DHA om de hersenfunctie normaal te houden en scherp te blijven zien.

Waar zit het in?

Hogere concentraties van DHA vind je in vis, schelp- en schaaldieren. Met name de vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines en zalm. Ook grasgevoerd vlees bevat kleine hoeveelheden van het vetzuur.²

EPA (Eicosapentaeenzuur)

EPA en DHA zijn samen verantwoordelijk voor de bloeddruk en dus het hart.

Waar zit het in?

Ook in dierlijke producten: de vette vissoorten en (grasgevoerd) rood vlees. Hoewel deze twee duidelijke overeenkomsten kennen, komen uit studies ook verschillen.

ALA (Alfa-linoleenzuur)

Alfa-linoleenzuur, of gewoon ALA, is de plantaardige variant van de omega 3-vetzuren. Dit vetzuur helpt je cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed. Daarnaast levert dit type vetzuur een bijdrage aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Waar zit het in?

In diverse plantaardige producten, zoals avocado, noten (vooral walnoten), zaden, zeewier en lijnzaad(olie).

Kanttekening: ALA komt van de omega 3-vetzuren het meest voor in ons dieet, maar dat wil niet zeggen dat je zonder de andere twee kan. Om voldoende van DHA en EPA binnen te krijgen, ben je aangewezen op supplementen.

Welke Omega 3-supplementen zijn er?

Omega 3 vetzuren ondersteunen je lichaam op verschillende vlakken. Voor welke je kiest, is afhankelijk van welk probleem je wil oplossen, welke kwaliteit je zoekt en hoeveel je daarvoor wil betalen.

DHA

DHA is goed voor het gezichtsvermogen (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA) en voor de hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA)

EPA en DHA

EPA en DHA dragen bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed (bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA), helpen een normale bloeddruk in stand te houden (bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA en DHA) en zijn goed voor het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA)

ALA

ALA zorgt voor het behoud van normale cholesterolgehalten in het bloed (bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA).

Hoeveel moet ik daarvoor slikken?

Dagelijks een combinatie van minimaal 250 mg EPA en DHA in te nemen. Als je dat te weinig vindt, kan je ook gaan voor een hogere dosis: tussen de 500 en 1000mg. Als je vegetarisch of veganistisch leeft, dan kan je kiezen voor een visolie supplement. Gelukkig is er ook een goed plantaardige alternatief voor visolie namelijk algenolie. Sommige algenolie bevat alleen DHA. Het beste is om een product te kiezen waarin zowel DHA als EPA zit. Je kunt het krijgen in capsules, softgels of in vloeibare vorm.

Omega 3 en zwangerschap

Voor vrouwen die zwanger willen worden of het al zijn, is het goed om extra omega 3 in te nemen. Met name DHA is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus en pasgeborenen. Advies: neem 200 mg extra DHA bovenop de minimaal geadviseerde 250 mg EPA/DHA. Omdat de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus, het gezichtsvermogen van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden en voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen

Waar is omega 3 goed voor?

Hart, hersenen & ogen

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor een gezond hart en voor het goed functioneren van je hersenen en ogen. De visvetzuren EPA en DHA ondersteunen de bloeddruk, verminderen de symptomen van angststoornissen en depressie, lijkt te helpen bij dementie en leerproblemen. De visvetzuren EPA en DHA blijken ook bij te dragen aan een normale werking van het hart. Door een portie vis per week te eten, wordt de kans op sterven aan een hartaanval kleiner. Als je dagelijks ongeveer 250 milligram DHA inneemt heeft dit een positief effect op de werking van je hersenen en ogen. Zo ondersteunt DHA de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.

Zwangerschap en borstvoeding.

Als je zwanger bent of al borstvoeding geeft, dan is het belangrijk om voldoende DHA te nemen. Dat is goed voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij kinderen. Ook kan dit visvetzuur de kans op vroeggeboorte verminderen.

ALA wordt door het lichaam vooral gebruikt als energievoorziening. Dit betekent dat ALA bijdraagt aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Een te vroeg geboren kindje (prematuur) kan zelf nog geen omega 3-vetzuren aanmaken. Daarom wordt dit toegevoegd aan de voeding van een vroeggeboren baby.

Wat kan Omega 3 voor je betekenen?

1. Scherp zicht

Omega 3-vetzuren geven een belangrijke ondersteuning voor de gezonde werking van je ogen.

2. Moeite met concentreren

Omega 3-vetzuren zijn belangrijke bouwstenen voor de hersenen en spelen een rol in het functioneren ervan. Uit onderzoek is gebleken dat EPA bijvoorbeeld een positieve werking heeft op het reactievermogen van onze zogenoemde serotonine-receptoren: een neurotransmitter met een stimulerende werking voor de cognitieve functies zoals het geheugen.

3. Zuivere huid

Het eten van voeding rijk aan gezonde omega 3-vetten zoals vette vis pept je droge huid op en helpt onzuiverheden tegen te gaan. DHA is een bouwstof voor de huid en is verantwoordelijk voor de gezonde huidcellen die op hun beurt zorgen voor een zachte, vochtrijke en soepele huid.

4. Ongestoorde nachtrust

Naast de positieve effecten die omega 3 op je gemoedstoestand kan hebben, helpt het ook je slaappatroon beter te reguleren. Dit heeft vooral te maken met de rol die vetzuren spelen in de productie van verschillende hormonen neurotransmitters. Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de productie van het zogenaamde ‘slaaphormoon’ melatonine.

5. Goede stemming

Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de communicatie van onze hersencellen.
Als er zich veel omega 3-vetzuren in de wanden van hersen- en zenuwcellen bevinden, worden deze flexibeler en zijn ze beter in staat om elektrische en chemische signalen te genereren en door te geven. Als de functie van deze cellen verbetert, word je minder vatbaar voor een slechte gemoedstoestand.

Wat kun je er zelf doen?

Teveel Omega 6

Maar al met al is het het belangrijkste om er voor te zorgen dat er een goede balans is tussen Omega 3 en Omega 6. Dat betekent dat je ongeveer 2 of 3 keer zoveel Omgea 3 binnen moet krijgen. Aangezien de industrie veel Omega 6 in de bewerkte producten stopt, is dat best lastig.

Te weinig Omega 3

Je kan dan je omega 3 aanvullen met meer vette vis eten en plantaardige voeding rijk aan ALA! Of je kan Omega 3-supplementen nemen of verhogen. Maar het gemakkelijkste en goedkoopste is om biologisch te gaan eten.

Tot slot

Hoeveel omega 3 rijke voeding eet jij dagelijks? Je lichaam is slim genoeg om signalen af te geven wanneer er sprake is van een structureel laag niveau van omega 3-vetzuren.Herken de symptomen van een tekort: minder scherp zicht, moeite met concentreren, onzuivere huid, vermoeidheid en een verminderde gemoedstoestand. Herken je bovenstaande symptomen? Bestrijd deze door de oorzaak aan te pakken. Achter het net vissen is zo geen optie.