Gezonde voeding is een combinatie van voldoende (biologische) macronutriënten, micronutriënten, vocht (water) en supplementen. Met ‘voldoende’ wordt bedoeld voldoende nutriënten per dag, en voldoende nutriënten per voedingsproduct, zodanig dat je alle benodigde nutriënten in voldoende hoeveelheden binnen krijgt. Zo simpel kan het zijn.
Alle gezonde voedingsstoffen in onze voeding wordt onderverdeeld in twee hoofdgroepen: macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten kun je weer onderverdelen in drie subgroepen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook micronutriënten kun je onderverdelen in drie subgroepen: vitamines, mineralen en spoorelementen. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat we ze allemaal nodig hebben als we gezond willen leven. We halen ze (voor het overgrote deel) uit onze voeding.
Wat is het precies?
Nutriënten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voedsel moet halen. Deze voedingsstoffen zorgen er voor dat je groeit, de kans op ziektes kleiner wordt en je, samengevat, gezond blijft. Van de macronutriënten hebben we relatief veel nodig, van de micronutriënten relatief weinig; van vitamines en mineralen hebben we dan relatief weer meer nodig dan spoorelementen.
MACRONUTRIËNTEN
Koolhydraten
Koolhydraten is een verzamelnaam voor een breed scala aan suikers, zetmeel en voedingsvezels die in de voeding voorkomen. Met andere woorden: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Omdat koolhydraten een zoete smaak aan onze voeding geeft, en we evolutionair verslaafd zijn aan deze smaak, kun je koolhydraten verdelen in twee categorieën: geraffineerde koolhydraten en on-geraffineerde koolhydraten.
Bewerkt, geraffineerd
Het verschil is de nutriënten; on-geraffineerde koolhydraten zijn natuurlijk (puur natuur), daar zit alles nog in. Denk aan vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fyto-nutriënten in de vorm van fruit, granen, pseudo-granen en knollen. Deze producten bevatten dus niet alleen koolhydraten, maar ook een heel scala aan andere voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid. Bij geraffineerde koolhydraten zijn deze er grotendeels uitgehaald. In de industriële producten die in de supermarkt liggen, zit de geraffineerde variant omdat deze veel goedkoper is. Deze koolhydraten bevatten dus nauwelijks nutriënten.
Onbewerkt of natuurlijk
Door de on-geraffineerde koolhydraten zit je sneller vol omdat de vezels er nog in zitten, dus eet je minder. Van de geraffineerde of snelle koolhydraten – waar de vezels uit zijn gehaald – blijf je eten en word je dus eerder (te) dik. Bovendien worden de koolhydraten langzamer afgegeven aan het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Oliën en vetten
Oliën en vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Een gezond eetpatroon bestaat ongeveer voor 1/3 uit vet. Vet levert namelijk energie en bevat belangrijke stoffen voor ons lichaam, zoals essentiële vetzuren en de eveneens essentiële vitamines A, D, E en K. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je alleen binnen door het eten van vet. Lees ook de blog daarover.
Eiwitten of proteïnen
Eiwitten zijn belangrijke voor de opbouw en het onderhoud van onze spieren. Het lichaam heeft voortdurend eiwitten nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Zo heeft je immuunsysteem ze nodig om afweerstoffen aan te maken. Bovendien verzadigen eiwitten meer dan koolhydraten en vetten, dus heb je er minder van nodig. ook dat zorgt er voor dat je niet zo snel dik wordt.
Aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren. De meeste maakt het lichaam zelf aan maar negen aminozuren moet je uit je voeding halen. De dierlijke proteïne haal je vooral uit vlees, vis, zuivel en eieren, plantaardige haal je vooral uit producten als groenten, granen, paddenstoelen, noten en zaden. Omdat je niet alle aminozuren uit planten kunt halen, loop je als vegetariër of veganist het risico te weinig binnen te krijgen. Lees supplementen.
Van koolhydraten heb je het meeste nodig (zo’n 50%). Eiwitten leveren zo’n 20% van je energie en vetten 30%.
MICRONUTRIËNTEN
Vitamines worden niet aangemaakt door ons lichaam, dus we halen ze uit onze voeding, en met name uit natuurlijke producten als groente, fruit, noten, zaden, etc. We hebben ze nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Samengevat heb je vitamines nodig omdat ze je immuunsysteem versterken. Bijvoorbeeld door de antioxidante werking, anti-stress werking, ontgiftende werking en ze zijn onmisbaar omdat ze de voedingsenergie omzetten in bio-energie.
Vitamines zijn organische stoffen, gemaakt door organen (planten en dieren), mineralen en spoorelementen zijn anorganische stoffen, die komen voor in de aarde of in water en kunnen niet afgebroken worden. We kennen 13 vitamines (9 water-oplosbare en 4 vet-oplosbare).
Water-oplosbare vitamines
- Vitamine B1 (thiamine): energieproductie.
- Vitamine B2 (riboflavine): energieproductie, celfunctie en vetmetabolisme.
- Vitamine B3 (niacine): productie van energie .
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): vetzuursynthese.
- Vitamine B6 (pyridoxine): energieproductie en aanmaak rode bloedcellen.
- Vitamine B7 (biotine): vetzuur-, aminozuur- en glucosestofwisseling.
- Vitamine B11 (foliumzuur): celdeling.
- Vitamine B12 (cobalamine): rode bloedcellen, zenuwstelsel en hersenfunctie.
- Vitamine C (ascorbinezuur): neurotransmitters en collageen, onder andere van groot belang voor je huid.
Vet-oplosbare vitamines
- Vitamine A: goed gezichtsvermogen en orgaanfunctie.
- Vitamine D: immuunfunctie, calciumopname en botgroei.
- Vitamine E: immuunfunctie, antioxidant.
- Vitamine K: Bloedstolling, ontwikkeling botten.
Ook bij micro kunnen we een onderscheid maken tussen macro- en micromineralen. Er bestaan zeven (macro)mineralen en ook zeven micromineralen (spoorelementen). Het verschil is dat er grotere hoeveelheden (macro)mineralen nodig zijn dan spoorelementen om de specifieke taken uit te voeren in je lichaam.
MACROMINERALEN
- Calcium: Nodig voor juiste structuur en functie van botten en tanden. Betrokken bij spierfunctie en samentrekking van bloedvaten.
- Fosfor: Onderdeel van bot- en celmembraan-structuur.
- Magnesium: Betrokken bij meer dan 300 enzymreacties, waaronder regulering van bloeddruk.
- Natrium: Elektrolyt, draagt bij aan juiste vochtbalans en bloeddruk.
- Chloride: Komt vaak in combinatie met natrium voor. Helpt bij behoud van de vochtbalans en is nodig bij aanmaak van spijsverteringssappen.
- Kalium: Elektrolyt, betrokken bij behoud van juiste vochtbalans en de vochthuishouding in de cellen; helpt bij zenuwoverdracht en spierfunctie.
- Zwavel: Is onderdeel van elk levend weefsel en zit in aminozuren methionine en cysteïne.
MICROMINERALEN (Spoorelementen)
- IJzer: zuurstof en aanmaak hormonen.
- Mangaan: Koolhydraat-, aminozuur- en cholesterolstofwisseling.
- Koper: Bindweefsel-aanmaak en hersen- en zenuwfunctie.
- Zink: Groei, immuunfunctie en wondheling.
- Jodium: Regulering van de schildklier.
- Fluoride: Ontwikkeling botten en tanden.
- Selenium: Schildklierfunctie, voortplanting en verdediging tegen oxidatieve schade.
Wat kan ik er zelf aan doen?
Hoewel je overal leest dat we in Nederland geen tekorten kennen aan de micronutriënten, waag ik dat te betwijfelen. Omdat de aarde door allerlei oorzaken (kunstmest, grootschalige over-verbouwing en pesticiden) is uitgewoond, bevat het nog nauwelijks micro-nutriënten. Als het niet of nauwelijks in de aarde zit, hoe kan er dan veel in ons voedsel zitten?
Zorg daarom dat je minimaal de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van onderstaande nutriënten binnen krijgt door biologische voeding of door aanvulling met supplementen. Juist door biologisch en zo gevarieerd mogelijk te eten, is de kans dat je alle nutriënten binnenkrijgt groot. De onderstaande zou ik sowieso opnemen in mijn eetpatroon.
NUTRIËNT BRONNEN ADH
VITAMINE B12 MOSSELEN, VIS, VLEES 2,4 mg
VITAMINE C CITRUSVRUCHTEN, PAPRIKA, SPRUITJES 75–90 mg
VITAMINE A LEVER, ZUIVEL, VIS 800 mg
VITAMINE D ZONLICHT, VISOLIE, MELK 10-20 mg
VITAMINE E ZONNEBLOEMPITTEN, TARWEKIEMEN, AMANDELEN 15 mg
VITAMINE K BLADGROENTEN, SOJABONEN, POMPOEN 90-120 mcg
ZINK OESTERS, KRAB, KIKKERERWTEN 8–11 mg
SELENIUM PARANOTEN, SARDINES HAM 55 mcg
MAGNESIUM AMANDELEN, CASHEWNOTEN, ZWARTE BONEN 310–420 mg
Conclusie
Vitamines
Met de term micronutriënten worden vitamines (water- en vet-oplosbare vitamines) bedoeld. Vitamines zijn nodig voor de energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies.
Mineralen
Mineralen kunnen weer worden onderverdeeld in macromineralen en micromineralen (spoorelementen). Mineralen zijn nodig voor de groei, botgezondheid, vochtbalans en andere processen. Om voldoende hoeveelheden micronutriënten binnen te krijgen dien je een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon aan te houden.
Waar kan ik nog meer informatie vinden?
Op https://www.natuurdietisten.nl vind je recensies van boeken over nutrienten, dus gezonde voeding.