Onze (bewerkte) voeding heeft het zwaar te verduren; om te beginnen groeien de groente en fruit op in de schoot van een immens stuk van een verwoeste en dode moeder aarde. Daarna worden ze met veel geweld door gigantische machines uit de grond geschept en in een even grote vrachtwagen gekieperd. Wat blijft er dan nog van de toch al amper aanwezige mineralen in de aarde over?
Wat is het?
Het bereiden van je dagelijkse voeding kan op vele manieren de maaltijd verpesten. Om te beginnen kan je in pannen bakken die een ongezonde, soms giftige coating hebben. Als je daarin je vlees of aardapels bakt, kunnen er toxische stoffen in je voeding terechtkomen. Ook kan je de verkeerde instrumenten gebruiken. Veel mensen bereiden hun producten in de magenetron, dat is lekker gemakkelijk. Het gevolg is is wel dat je dat product wel kunt eten, maar dat je geen gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Die zijn gedood door de manetron.
Maar ook de manier waarop je je voeding bereidt, kan ertoe leiden dat de gezonde stoffen voor een (groot) deel uit je voedingsproducten zijn verdwenen. Bijvoorbeeld omdat je de maaltijd, of een onderdeel daarvan, op te hoge temperaturen bereidt. Dan kan de olie waar je in bakt oxideren, dat betekent dat het verbrandt. En als het eenmaal is verbrandt, ontstaan er kankerverwekkende stoffen in de voedingsproducten. Tenslotte kan je voeding te lang koken of bakken, maar ook de verkerde olie gebruiken. Al met al kan je met de bereiding veel verpesten of verbeteren qua gezondheid.
Wat zijn de risico’s?
Naast bovengenoemde manieren om de voeding te bereiden, kan je natuurlijk ook denken aan de producten die je koopt. Als je je producten bijvoorbeeld in de supermarkt koopt, is de kans enorm dat je bewerkte producten in je karretje gooit. Dan begin je al niet zo goed. Maar je kunt het nog erger maken door verkeerd te eten en drinken: bewerkt vlees, zero frisdranken, transvetten, geraffineerde granen, natuurlijk geraffineerde suiker en diverse andere ongezonde producten en stoffen.
Maar ook zijn de gehaltes aan micronutrienten vergeleken met een aantal decennis’s geleden aanzienlijk gedaald. De vrachtwagens en andere machines die tegenwoordig worden ingezet, zorgen er dankzij het enorme gewicht voor dat de aarde zo wordt aangestampt dat het uitdroogt en na een paar jaar zo keihard is geworden dat het nog nauwelijks gezonde voedingsstoffen bevat. Vervolgens ondergaan de producten een aantal vervelende bewerkingen en worden ze ingevroren of in plastic verpakt. Met de bereiding krijgen ze dan de fatale nekslag: de groente en fruit zijn lang niet zo gezond als het ooit was.
De magnetron
Jaren geleden was ik in Amerika. Daar zag ik hoe gerechten in eetgelegenheden in grote magnetrons werden verwarmd, ontdooid of klaar gemaakt. Simpelweg omdat dat de gemakkelijkste en snelste manier is. Maar steevast stond er een hek omheen met kleine bordjes die je waarschuwden voor de gevaren van deze manier van bereiden. En terecht, blijkt uit onderzoek. Uiteindelijk komt het er op neer dat de radioactieve straling vrijwel alle gezonde voedingsstoffen in een product om zeep helpt. Lekker gemakkelijk, maar hoogst ongezond.
Frituren & grillen
Ook frituren is om dezelfde reden niet het meest slimme om te doen. Om te frituren wordt gehard vet gebruikt die op hoge temperaturen wordt verwarmd en smelt, zo heet dat een groot deel van de voedingsstoffen overlijdt en in de olie verdwijnt. Nu zijn de doorgaans bewerkte producten die gefrituurd worden, toch al niet bedeeld met heel gezonde voedingsstoffen, zodat je kan uitrekenen dat ook daar uiteindelijk weinig gezonds overblijft.
Hoewel je op internet leest dat grillen van bijvoorbeeld vlees gezond is, kan ik me daar weinig bij voorstellen. Om te beginnen gebeurt grillen op hele hoge temperaturen, bovendien wordt het vlees lang aan die temperaturen bloot gesteld. Vaak is vlees (zeker bij barbecuen) helemaal zwart geblakerd als het op je bord ploft. En juist aan dat zwart geblakerde zie je hoe ongezond dat is. Dat heeft te maken met zogenaamde AGE’s en die zijn nu eenmaal heel slecht voor je. Daarover vind je meer informatie in andere blogs.
Vet en olie
Je kan je voeding ook verzieken door het op veel te hoge temperaturen te verhitten in vet of olie, maar ook door de verkeerde olie of vet te gebruiken en daar in principe gezonde voedingsproducten aan bloot te stellen. Ook dat heeft met ‘bewerkt’ te maken. Welke olie of vet kan je het beste gebruiken, en welke temperaturen kan de olie verdragen? De meeste plantaardige oliën kunnen vaker op hogere temperaturen gebruikt worden (omdat de olie daar best tegen kan, maar niet omdat dat gezonder is, zeker niet als je deze (vaak plantaardige) olie in de supermarkt hebt gekocht). De te hoge temperaturen zorgen er namelijk voor dat de olie – en daarmee de producten die worden bereidt – oxideert (‘bederft’). Er zijn diverse natuurlijke, onbewerkte oliën of vetten die wel op op hogere temperaturen verhit mogen worden: kokosolie of -vet, Ghee en roomboter bijvoorbeeld. Deze gebruik ik meestal als ik wil bakken.
Bakken, wokken & koken
Deze drie bereidingswijzen strijden om de derde plaats in de lijst van gezondste bereidingswijzen. Om met koken te beginnen, daarbij gaat een vrij groot deel van de voedingsstoffen verloren, zeker als je kookt in veel water. Het verlies aan voedingsstoffen – die in het kookwater verdwijnen – kan dan oplopen tot maar liefst vijftig procent. Dat heeft alles te maken met de hoge temperaturen die er nodig zijn (100 graden) om op het kookpunt te komen. Datzelfde geldt natuurlijk ook voor wokken en bakken, waarbij bakken doorgaans wat langer duurt en op een iets lagere temperatuur gebeurt dan wokken wat dus op hogere temperaturen gebeurt, maar iets korter duurt. Rechtsom of linksom, door deze hoge temperaturen gaat een groot deel van de gezonde voedingsstoffen verloren.
Hoe kan je de groente (en fruit) het best bewaren?
Maar toch kan je ook hier jezelf tekort doen als je je groente en fruit op de verkeerde manier bewaart. Daarvoor zijn drie opties: op kamertemperatuur, in de koelkast of in het vriesvak. De vraag is: welke groente en fruit voelt zich het beste in welke omgeving, behoudt zo de meeste gezonde stoffen en blijft het langst goed? Tomaten bijvoorbeeld, kan je beter niet in de koelkast of in het vriesvak bewaren. Doe je dat wel dan verliezen ze hun smaak. En aardbeien krijgen hun smaak juist bijna volledig terug wanneer je ze op kamertemperatuur laat komen.
Tomaten bewaar je het beste, net als aardappelen op een koele, donkere plek op temperaturen tussen de dertien en vijftien graden. Als je het helemaal goed wilt doen, leg ze dan met het kruintje omlaag, zo voorkom je dat ze snel slap worden. Op deze manier vermijd je dat ze papperig worden. Zo zijn er veel voorbeelden van groenten en fruit waarvan je de smaak kan behouden en de levensduur kan verlengen.
Koelkast
Groente: andijvie, asperges (in een vochtige doek), selder, bloemkool, broccoli, champignons en oesterzwammen, koolsoorten, prei, schorseneren, spruiten, sla, spinazie, verse tuinkruiden, witloof en wortelen met loof.
Fruit: aardbeien, bessen, frambozen en ander klein fruit, appelen en peren.
Koele berging
Groente: bonen, doperwten, courgettes, knolselderij, komkommer, paprika’s, uien, aardappelen, bewaarwortelen.
Fruit: citrusvruchten en kiwi’s.
Kamertemperatuur
Groente: aubergines, tomaten, kruiden in pot.
Fruit: bananen en tropische vruchten.
Uitzonderingen
Tomaten, rijpe appelen en kiwi’s geven veel ethyleen vrij. Dat is een natuurlijk rijpingshormoon waar vooral koolsoorten, komkommers, broccoli, aubergines en champignons gevoelig voor zijn. Daardoor bederven ze sneller. Tomaten, appels en kiwi’s bewaar je dus beter apart.
Kan je groente en fruit ook invriezen?
Ja, dat kan. Een groot voordeel van invriezen, is dat je voedingsproducten als groentesoort dan veel langer kunt bewaren, zonder dat ze gezonde voedingsstoffen verliezen. Maar wat is de beste methode om groenten zo lang mogelijk te conserveren? Bekijk hiervoor het onderstaande stappenplan.
Stap 1. Groenten grondig schoonmaken en afspoelen.
Stap 2. Snijd de groenten en verwijder aangetaste of beurse plekken.
Daardoor voorkom je dat bacteriën zich vermenigvuldigen en verklein je dus de kans op voedselvergiftiging.
Stap 3. Blancheren
Groenten enkele minuten koken (met zout, zonder deksel) en 30 sec. afkoelen in ijskoud water. Blancheren is een kooktechniek waarbij groenten of fruit kortstondig (enkele minuten) gekookt worden en daarna met koud water wordt afgespoeld. Hierdoor is het direct klaar om in te vriezen. De regel is: des te eerder je invriest, hoe meer voedingstoffen behouden blijven. Welke groente, hoe lang geblancheerd moet worden, zie je in onderstaande tabel.
| Minuten | |
|---|---|
| 2 | |
| 3 | |
| 5 | |
| 9 | |
| 45 |
Stap 4. Droogdeppen en in luchtdichte diepvrieszakken stoppen.
Kop diepvries-etiketten en label de verpakking met productnaam en datum
Welke groenten kun je invriezen?
Je kunt veel soorten groenten invriezen. Denk aan andijvie, asperges, bloemkool, boerenkool, knolselderij, koolsoorten, koolrabi, prei, snijbonen, sperziebonen, spinazie, zomerworteltjes/peentjes en meer! Zorg dat de groenten vers zijn voordat je het invriest. Wat ook een goed idee is, maak een grote pan soep, laat die afkoelen en verpak die in opbergdozen.
Welke groenten kun je niet invriezen?
Groenten die je beter niet in kunt vriezen zijn: knoflook, paprika, rucola, uien, tomaten, Spaanse pepers en veel slasoorten. Ook het schillen van groente en fruit – een paar uitzonderingen daar gelaten – is ook niet verstandig, omdat bij veel fruit en groente (appel, komkommer) de belangrijkste voedingsstoffen vlak onder de schil zitten, zoals antioxidanten en vezels.
Wassen
De meeste groentes en fruit kan je gewoon wassen (hoewel het vaak geen zin heeft om het te assen tegen de gif die er mogelijk opgespoten is), met een paar uitzonderingen; de champignon bijvoorbeeld. Als je die met water wast, neemt hij dat vocht als een dolle op. Dit heeft een negatieve invloed op textuur (wordt slap) en smaak. Gebruik daarvoor een borsteltje.
Wat kan je er zelf aan doen?
Welke producten je het beste kunt kopen, is inmiddels wel duidelijk dunkt me. Hopelijk krijg je ook over bereiding en bewaren van je gezonde voeding ook uitsluitsel.
Stomen of fermenteren
Op kop gaan wat mij betreft toch stomen en fermenteren. Ga je echt voor de gezondste bereidingswijze dan kun je kiezen voor een van deze twee bereidingswijzen. Daarmee blijven de meeste gezonde voedingsstoffen bewaard of worden die juist aan het gerecht toegevoegd.
Fermenteren
Maar de gedeelde nummer 1 in deze top 5 is toch fermenteren. Fermenteren is een stokoud natuurlijk bereidingsproces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden. Dit leidt ertoe dat er in wezen een nieuw voedingsproduct ontstaat, dat nog gezonder is dan het oorspronkelijke product (bijvoorbeeld witte kool). Deze bereidingswijze zorgt er voor dat het de darmflora verbetert en dus het immuunsysteem versterkt. Overigens kan je bijna alle groente (en ook andere producten, zoals bijvoorbeeld melkproducten) fermenteren. Dit heeft een gunstig effect op de darmflora en je weerstand, én de groente blijft bovendien (nog) langer houdbaar.
Stomen
Bij stomen komt de te bereiden groente niet met het water in aanraking, maar wel met de stoom. Daarom behoud je de meeste gezonde stoffen. Stomen is dan een veel gezondere manier dan de eerder genoemden, zeker als je de groente kort stoomt, liefst op een wat lagere temperatuur. Dat er minder voedingsstoffen verloren gaan dan bij koken, komt vooral omdat de groente niet in het water zit, omdat water (zoals bij koken) veel (vooral water-opneembare vitaminen) opneemt.
Je kan voor stomen een vergiet gebruiken, een opvouwbaar rekje of een stoom-oven. De eerste twee hang je in een pan met een klein laagje water. Ik zelf gebruik een pan voor het water (niet teveel), een pan met gaatjes die daar precies op past en natuurlijk een deksel. Een stoomoven heb ik (nog) niet, maar die gaat er ooit wel komen.
Rauw
Dan de andere nummer 1: rauw! Je kan veel voedingsproducten rauw eten, denk aan groente, fruit, noten en zaden. Dan gaat er niets van de gezondheid verloren. Op die manier krijg je alle vitamines en mineralen die in de sla of peer zitten allemaal op je bord en uiteindelijk in je maag en je darmen. Zeker als je je fruit (appels, peren) niet schilt, want de gezondheid zit vlak onder de schil. Een soms lastige bijkomstigheid is dat je rauwe producten wel extra goed moet kauwen, wil je optimaal kunnen genieten van de gezonde voedingsstoffen die deze producten bevatten. Maar een groot voordeel is dan wel weer dat het bereiden van een salade weinig tijd kost, maar des te meer variatie, waardoor je meer verschillende gezonde voedingsstoffen binnen krijgt.
Eet smakelijk!