10 Tips voor een betere spijsvertering

door | Voeding, Voeding Les 2

Een goede spijsvertering is essentieel voor het functioneren van elk orgaan in je lichaam.
Zoals Hippocrates, de vader van de geneeskunde, meer dan 2000 jaar geleden al zei: ‘Alle ziektes beginnen in de darmen’. We komen er de laatste decennia steeds meer achter dat hij daar gelijk in had. Waarom? In.de eerste plaats omdat het verantwoordelijk is voor de vertering, opname en assimilatie van de voedingsstoffen in onze voeding. Maar dat is niet het enige. In de rest van deze blog krijg je nog 10 tips die een ander deel van dit verhaal vertellen.

https://www.youtube.com/watch?v=FAtbhQ-Xbu0

Waarom is dat zo belangrijk? Omdat 70% van het immuunsysteem zich in de bekleding van de darmwand bevindt. Bovendien is het verantwoordelijk voor het overbrengen van afvalstoffen naar de darmen vanuit de bloedbaan, bevrijdt het ons lichaam van gifstoffen, speelt het een grote rol in de werking van ons zenuwstelsel, omdat veel van onze neurotransmitters in de darmen worden geproduceerd en omdat een slechte darmgezondheid kan leiden tot ontstekingen die weer kunnen leiden tot tal van chronische en slopende (welvaarts)ziektes.

Wat verstaan we onder ‘de darmen?

De darmen verbinden onze mond met onze kont. Na de mond komt de slokdarm, die leidt het voedsel naar de maag. Vandaar gaat het verder via de dunne darm en je dikke darm naar de uitgang. Daarin huist, zoals gezegd, het grootste deel van de micribioom, waar de microben bepalen hoe gezond we zijn. Microben zijn alle kleine beestjes die daar leven waaronder bacteriën, schimmels, virussen en cellen. Als je ongezond eet en leeft, zal je de gevolgen heel snel terugzien in de slechte gesteldheid van de darmen en het microbioom, terwijl je, als je gezond eet en leeft, dat ook merkt, maar dan in positieve zin.

Symptomen van een slechte spijsvertering zijn constipatie, diarree, opgeblazen geAls je daar niets aan doet, kunnen deze problemen na verloop van tijd leiden tot ontsteking en ziekte. Aandoeningen zoals diabetes, multiple sclerose, zwaarlijvigheid, de ziekte van Alzheimer, angst en depressie, huidaandoeningen, endometriose, thyroïditis van Hashimoto, astma en zelfs hartaandoeningen worden veroorzaakt door een slechte darmgezondheid en een microbioom die uit balans is. Uiteindelijk is het hebben van gezonde darmen de sleutel tot optimale gezondheid en vitaliteit en daarom is het zo belangrijk om goed voor je darmen te zorgen en de spijsvertering te verbeteren. Wat kan je daaraan doen? Hieronder 10 tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Volg een uitgebalanceerd, liefst biologisch dieet.

Een uitgebalanceerd dieet betekent een dieet waarin alle gezonde voedingsstoffen zitten die ons lichaam nodig heeft. Dat betekent dat je het beste gevarieerd kan eten. Bijvoorbeeld om zo gekleurd mogelijk te eten. Voedings-producten met een felle kleur bevatten naast vitaminen en mineralen, namelijk antioxidanten, en die helpen het immuunsysteem door de slechte Vrije Radicalen te elimineren. Denk aan felrode of -gele paprika, een paarse aubergine, een oranje wortel, een felrode tomaat en ga zo maar door. Als je alle felle kleuren opneemt in je maaltijd, heb je een grote kans dat je de meeste gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt en dus gezond eet. Als je daarentegen elke dag hetzelfde menu eet, kan dat leiden tot tekorten aan vitaminen, mineralen, aminozuren en essentiële vetzuren – helemaal als je voor het grootste deel bewerkte producten naar binnen werkt – waardoor we eerder genoemde klachten ervaren.

Verder is het aan te raden om zoveel mogelijk biologisch te eten en te drinken. Niet alleen bevatten biologisch geteelde voedingsproducten veel meer micronutrienten, terwijl de bewerkte voedingsproducten juist weer zorgen voor veel meer ongezonde stoffen zoals chemicaliën. Kies in principe voor voldoende eiwitbronnen zoals tofu, peulvruchten, ongezouten rauwe noten en zaden en vis en laat geraffineerde koolhydraten je bord voorbij gaan. Als je daarnaast zoveel mogelijk de stimulerende middelen zoals cafeïne, alcohol, suiker en roken links laat liggen, word je ook niet blootgesteld aan de negatieve invloed die dat heeft op onze spijsvertering. Samengevat: kies voor natuurlijke voeding en laat de bewerkte varianten lekker in de schappen van de supermarkt. En als je dan met name bewerkte voedingsmiddelen als geraffineerde suiker, transvetten en gefrituurd voedsel mijdt, zal dat je ook helpen om je spijsvertering te verbeteren door ontstekingen te verminderen en daarmee help je het microbioom.

2. Luister naar je lichaam.

Luister naar je lichaam is het volgende devies. In deze moderne wereld, waar 95% van alle mensen de bewerkte boodschappen halen in de supermarkt, loopt dat vaak uit op allergien en intoleranties. Des te gezonder je eet en drinkt, hoe minder je daar last van zal hebben. Want als je ergens overgevoelig voor bent bent – en dat gebeurt natuurlijk sneller bij producten die bewerkt en dus onnatuurlijk (niet biologisch) zijn – kan dit leiden tot ontstekingen, pijn en schade aan de darmwand en aangezien daar, zoals je inmiddels weet, 70% van het immuunsysteem huist, wordt ons lichaam een levende schietschijf.

Denk aan (geraffineerde) tarwe, bewerkte zuivel (met name koemelk), eieren, soja, maïs en pinda’s (noten), maar eigenlijk vrijwel alle producten in de supermarkt. Jouw lichaam weet met met deze producten niet zo goed om te gaan, omdat het zijn hele bestaan gewend is aan andere, natuurlijke producten. Het gevolg is een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en andere spijsverteringsstoornissen, hoofdpijn, hoesten, vermoeidheid, stijve en pijnlijke gewrichten en eczeem. Datzelfde geldt voor chemicaliën. Deze lichaamsvreemd stoffen, die tegenwoordig overal in zitten, verstoren alle lichaamsprocessen.

3. Zorg voor balans in het microbioom.

Een van de belangrijkste manieren om je spijsvertering te verbeteren, is het verkrijgen van de balans van je microbioom. Gezonde bacteriën reguleren de immuunfunctie, helpen bij de spijsvertering en ontgifting, verbeteren de stemming en verminderen ontstekingen. Dus als de slechte bacteriën het roer overnemen, bijvoorbeeld omdat je heel ongezond eet of te weinig beweegt, dan kan je op je vingers natellen dat de slechte bacterien het roer overnemen. Dit kan je voorkomen door gezonder te gaan eten en te leven, maar ook door gezonde bacteriestammen via supplementen toe te voegen.

Je kan je microbioom dus verbeteren door voeding tot je te nemen waar de goede bacteriën gek op zijn, zoals gefermenteerde producten, zuurkool, kimchi, kombucha, kefir, tempeh en yoghurt of supplementen (bijvoorbeeld probiotica of prebiotica) aan je eetpatroon toe te voegen. Dat kan je beinvloeden door te kiezen voor een probiotisch supplement met specifieke stammen. Als je net een antibioticakuur achter de rug hebt, is het ook aan te raden om prebiotisch voedsel te eten en drinken, aangezien deze de goede stammen voeden. De bekendste bronnen van prebiotica zijn aardpeer, knoflook, uien, paardenbloem-groenten, asperges, bananen, peren en prei. Een functionele ontlastingstest kan ook nodig zijn om de aanwezigheid van pathogene microben, bacteriën of parasieten te identificeren.

4. Eet veel vezels

Breng je darmen in beweging door veel vezelrijk voedsel te eten, zoals groenten, zaden, noten, bonen en linzen om de dagelijkse stoelgang te stimuleren. Het verkleint de kans op winden, een opgeblazen gevoel en krampen. Uit recent onderzoek is gebleken dat vezels je darmmicroben stimuleren om vetzuren met een korte keten te creëren die gewichtsverlies bevorderen, lekkende darm te herstellen, het microbioom te versterken, het immuunsysteem te optimaliseren, voedselgevoeligheden te verminderen, cholesterol te verlagen, diabetes type 2 om te keren, de hersenfunctie te verbeteren en zelfs kanker te voorkomen.

5. Houd je maagzuur op pijl

Te weinig maagzuur is de belangrijkste oorzaak van indigestie. Omdat zoutzuur in onze maag essentieel is voor ons om eiwitten af ​​te breken tot aminozuren en voedingsstoffen, de afgifte van spijsverteringsenzymen in onze darm te stimuleren, is het slim om in dit geval niet het advies van je huisarts op te volgen. Je dokter zal je namelijk nog steeds maagzuurremmers voorschrijven. Maar maagzuurremmers voor als je lichaam al te weinig maagzuur aanmaakt? Dacht het niet. Een veel betere, en simpelere oplossing is: minder eten, vaker kauwen, dus met de focus op hoe je eet. Drink niet vlak voor, tijdens en na het eten, zodat je spijsverteringssappen niet verdunnen. Neem 20 minuten voor een maaltijd appelciderazijn of citroen in water om je spijsverteringssappen te laten stromen, of overweeg enzymsupplementen. Bittere kruiden in de vorm van kruidenthee zoals Paardebloem, Venkel, Gember, Pepermunt, Gentiaan, Agrimonie en Moerasspirea kunnen ook helpen.

6. Drink gefilterd water

Aangezien het lozen van chemicalieen eerder schering en inslag is dan uitzondering, is het heel verstandig om je drinkwater eerst te filteren, bijvoorbeeld door een filterkan in te zetten of een filter op je kraan te zetten. Chemicalieen als chloor, fluoride en andere zware metalen verontreinigingen onze microben en kunnen onze darmwand beschadigen, om nog maar te zwijgen over de werking van ons zenuwstelsel

Het totale lichaamsvocht maakt ongeveer 45-75% uit van het lichaamsgewicht van een persoon, daarom is goed gehydrateerd blijven en weten wat en wanneer te drinken essentieel voor de gezondheid. Drink dagelijks ongeveer 8 glazen (2 liter) water, het liefst door in 4 series van 2 glazen lauw achter elkaar leeg te drinken. Als je tussendoor kruidenthee, sappen of smoothies drinkt, is dat nog beter. Een andere manier om meer vocht binnen te krijgen, is door voedsel met een hoog watergehalte te consumeren, zoals watermeloen of komkommer, of door soep te maken met je favoriete groenten.

7. Bescherm je darmwand

Je darmwand is verantwoordelijk voor de vertering en assimilatie van voedingsstoffen en vormt ook een beschermende barrière. Als je darmwand beschadigd is (de zogenaamde ‘lekkende darm‘), glippen eiwitten, ziekteverwekkers en antigenen door de gaatjes in je darm onze bloedbaan binnen, waardoor verschillende gevoeligheden, allergieën en ontstekingen ontstaan. Daarbij kan je dit proces nog versterken door supplementen te nemen, zoals glutamine, gladde iep, aloë vera, quercetine en kurkuma.

8. Ontstress

Acute stress is oké, maar als het chronisch wordt, lijdt onze gezondheid eronder. Chronische stress kan onze spijsvertering beïnvloeden door de zuurgraad te verhogen, onze darmmotiliteit te veranderen en de intestinale absorptie te verhogen. Het kan vervolgens leiden tot bijniervermoeidheid, hormonale verstoring, verminderde immuniteit en algehele ontsteking. Er zijn veel factoren in ons leven die stress kunnen veroorzaken, zoals deadlines, financiële problemen, verkeersopstoppingen en relatieproblemen. Daar kan je zelf veel aan doen.

9. Ontspan regelmatig

Als stress slecht is voor onze spijsvertering, is het logisch om regelmatig te ontspannen; je hoofd leeg te maken en dus dingen te doen die daarvoor zorgen. Ontspan regelmatig door uit eten te gaan, een weekend weg te gaan, te sporten, naar de film te gaan of te gaan wandelen in de natuur. Maar probeer ook dagelijks een meditatiemoment in te plannen.

10. Oefeningen

Last but not least, regelmatig sporten en actief blijven gedurende minstens 30 minuten per dag, zes keer per week is gunstig, niet alleen voor je algehele gezondheid, maar ook voor je spijsvertering. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress waarvan we al hebben gezien dat het essentieel is voor een gezonde spijsvertering. Het bevordert ook de peristaltiek van de darmen, of met andere woorden, de beweging van voedsel door je spijsverteringsstelsel. Beweeg zoveel mogelijk buiten, want zonlicht is uiterst belangrijk voor de stofwisseling en de hormoonhuishouding van het lichaam, evenals voor vitamine D, essentieel voor een gezonde darm.