Skip to main content

Sommige mensen slapen vrijwel meteen als het lichaam de matras raakt en worden de volgende ochtend weer uitgerust wakker, anderen moeten zich in allerlei bochten wringen om uiteindelijk toch nog een paar uurtjes slaap te pakken. Iedereen begrijpt dat het eerste veel beter voor je gezondheid is dan het laatste. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

Voor een goed slaappatroon geldt, net als bij voeding, dat ons lichaam al tientallen jaren gewend is aan een natuurlijk slaappatroon. Dit slaappatroon is het voorbeeld van een goede, diepe slaap. Daarbij spelen hormonen en neurotransmitters een positieve of negatieve hoofdrol. Ik leg het uit…

Hormonen & neurotransmitters

Hormonen sturen de weefsels en organen aan om allerlei lichaamsfuncties te regelen, zoals de bloeddruk, angstreacties, de groei en de puberteit. Neurotransmitters zijn hormonen die boodschappen door geven aan de hersenen. Via de zenuwcellen communiceren ze met de diverse hersendelen. Ze vormen de basis van hoe we denken, bewegen, emotioneel reageren en hoe we ons gedragen. Ze zijn superbelangrijk voor ons gevoel van welzijn, humeur en gezondheid, en dus voor een goede nachtrust.

1. Melatonine

Om te beginnen het slaaphormoon melatonine; dat helpt ons in te slapen en fris en fruitig weer op te staan. Je lichaam maakt dat aan als het donker is. Wordt het licht, dan stopt de productie automatisch. Met andere woorden: zorg dat het als je slapen gaat donker is. Maar omgekeerd kun je er zelf ook veel aan doen om dit proces te remmen. Daarover later meer.

We slapen tegenwoordig slechter dan vroeger, dat komt vooral omdat we ‘verslaafd’ zijn aan schermen; we kijken televisie en gaan direct daarna naar bed, of we zitten tot laat op onze computer of telefoon filmpjes te kijken. Door deze onnatuurlijke informatie raakt ons lichaam in de war. Het denkt dat het nog geen tijd is om te gaan slapen, waardoor we moeilijker in slaap vallen.

Hoe komt dat precies? Om te beginnen door je emails te checken, nog snel iets op te zoeken of een video te kijken, activeer je je hersenen. Dat gaar natuurlijk niet samen met rust in je hoofd, wat nodig is om te gaan slapen. Maar vooral het blauwe licht dat al die moderne apparaten uitstralen, zorgt er voor dat je niet snel in slaap valt. Dat komt omdat het de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) juist afremt.

Wat kan je daar tegen doen? Door twee uur eerder te stoppen met welk scherm dan ook, en als je eenmaal naar bed gaat, je smartphone, tablet of laptop uit te zetten, zal je gemakkelijker in slaap vallen en genieten van een diepere slaap. Leg deze apparaten wel minstens  een meter bij je vandaan of, nog beter, in een ander vertrek.

2. Serotonine

Serotonine is een van de belangrijkste neurotransmitters, zeker als het om ons slaappatroon gaat. Serotonine – ook wel het gelukshormoon genoemd – zorgt bijvoorbeeld voor innerlijke rust, waardoor we sneller in slaap vallen en beter slapen. Ook breekt het stresshormonen af en vermindert het negatieve gevoelens zoals angst verdriet, zorgen, etc., zaken die ons vaak uit onze slaap houden. Een tekort aan serotonine kan leiden tot angst, depressieve gevoelens, ongezond eten, stress en dus slaapstoornissen. Als we veel van het gelukshormoon in ons lichaam hebben, zijn we minder gevoelig voor bijvoorbeeld afwijzingen. De aanmaak van dit gelukshormoon zorgt er dus voor dat we een boost in ons zelfvertrouwen krijgen.

Het gelukshormoon kan op deze manier werken als een positieve spiraal. Doe je iets waar je trots op bent, zoals bijvoorbeeld iets doen waar je eigenlijk bang voor bent of wat je eng vindt, maak je dit gelukshormoon aan. Daarnaast is dit gelukshormoon een belangrijke neurotransmitter als het aankomt op diverse functies in je lichaam, zoals je eetlust, je stemming, slaap, beweging en seksuele activiteit. Ook je geheugen werkt beter als je serotonine-niveau op peil is.

Neurotransmitters zorgen ervoor dat de cellen in je hersenen met elkaar kunnen communiceren. Het gelukshormoon is hierin heel erg belangrijk, maar het is niet de enige neurotransmitter die hiervoor zorgt. Andere zijn oxytocine, dopamine en adrenaline. Al deze hormonen kun je zelf beïnvloeden.

Hoe werkt dat?

Het gelukshormoon heeft niet alleen invloed op je emotie en geluksgevoel, doordat het je zelfvertrouwen en humeur een boost geeft, maar ook op andere functies in je lichaam. Het reguleert namelijk de nieren, het hart, het immuunsysteem, de spijsvertering en de bloedvaten. Hoe zorg je er nu voor dat je lichaam meer van dit gelukshormoon aanmaakt?

Het gelukshormoon kan alleen maar aangemaakt worden uit een aminozuur dat tryptofaan heet. Je kunt het halen uit voeding als bananen, kikkererwten, bruine rijst, chocola (puur), sesamzaadjes en pompoen-zaadjes. De enzymen in je lichaam zetten het met behulp van tryptofaan om in het gelukshormoon.

Het werkt als volgt. Uit deze voedingsmiddelen worden eiwitten gehaald die je lichaam vervolgens omzet in aminozuren. Daar wordt 5 HTP van gemaakt (hydroxytryptophan). Als je serotonine-niveau lager is dan gemiddeld, zou je dit ook in pilvorm kunnen bijslikken. De 5 HTP wordt vervolgens door je lichaam weer omgezet in het gelukshormoon.

Een serotonine-tekort

Als je een serotonine-tekort hebt dan kan dit voor je lichaam serieuze gevolgen hebben. Je dag-, en nachtritme wordt onder andere gereguleerd door serotonine. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van slaaptekort. Ook angsten en depressie zijn een gevolg van serotonine-tekort. Aangezien het gelukshormoon een grote invloed heeft op je humeur kan een chronisch tekort uiteindelijk tot een depressie leiden. Een serotonine-tekort is vaak te zien bij emoties die ons een gevoel geven van onrust, bijvoorbeeld wanneer we eenzaamheid, stress of agressiviteit ervaren. Vaak is er dan teveel dopamine aanwezig, wat je een opgejaagd gevoel geeft.

Ook je eetlust wordt gereguleerd door het gelukshormoon. Het geeft onder andere aan dat je voldoende hebt gegeten. Heb je een serotonine-tekort, dan krijg je dit signaal niet en zul je sneller teveel eten. Is je serotonine-niveau op peil, dan zul je minder behoefte hebben aan calorieën.

Migraine kan ook een gevolg zijn van een serotonine-tekort. Dus als je vaak last hebt van migraine, dan kan het een idee zijn om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Je lichaam kan dit dan weer omzetten in het gelukshormoon.

Hoe krijg je je serotonine-peil omhoog?

Je serotonine-gehalte stijgt wanneer je een bevestiging krijgt van buitenaf, zoals bijvoorbeeld een compliment of een like op je Facebook post. Ben jij iemand die vaak om deze aandacht vraagt, dan is de kans groot dat je serotonine-niveau te laag is. Je geluksgevoel op deze manier verhogen is natuurlijk niet de oplossing; je bent voor je geluk dan altijd afhankelijk van een ander.

Een betere manier is  te zorgen voor gezonde voeding. Door gebalanceerd, puur en gevarieerd te eten, zorg je ervoor dat je eigen lichaam dit gelukshormoon aan kan maken. Zoals we al eerder zeiden zijn eiwitten hierin erg belangrijk, maar ook voeding waar magnesium en vitamine B3 in zit, zoals bruin brood en aardappelen. Ook de zon helpt bij de aanmaak van serotonine. Zorg er dus voor dat je elke dag even een wandeling maakt, ook op bewolkte dagen. Omega 3 vetzuren kunnen ook het serotonine-gehalte verhogen. Vette vis, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn perfecte bronnen voor omega 3.

Serotonine Booster

Lukt het je niet om voldoende serotonine uit je voeding te halen, dan zou een serotonine booster nog een oplossing kunnen zijn. De serotonine booster (Alphavit) kan je helpen om je serotonine-niveau weer op peil te brengen. Het zorgt ervoor dat je je gelukkig voelt!

Het gaat er niet alleen om dat je genoeg tryptofaan binnenkrijgt, maar ook dat het in het lichaam op de juiste manier wordt opgenomen. Daarvoor hebben we vitamines en mineralen nodig, denk daarbij aan vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren. B-vitamines hebben een positieve invloed op je energieniveau en weerstand (B6 en B12). Maar ook langzame koolhydraten en gezonde vetten zijn belangrijk: denk aan  omega 3-vetten. De stoffen EPA en DHA zorgen ervoor dat je meer serotonine aan kunt maken.

3. Adrenaline 

Naast deze twee hormonen – melatonine en serotonine – die zorgen voor rust, gezondheid en slaap, speelt adrenaline een belangrijke rol bij goede slaap. Adrenaline geeft je een kick, bijvoorbeeld als je een goede prestatie hebt verricht, waardoor je wakker blijft.

4. Cortisol

Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt er voor dat je een energie-boost krijgt op het moment dat dat nodig is (bijvoorbeeld bij stress). Alle vier genoemde hormonen hebben invloed op je slaap; de eerste twee zorgen voor een situatie waarbij slapen gemakkelijk gaat, de laatste twee komen in actie als er situaties ontstaan waarbij we beter wakker kunnen blijven, bijvoorbeeld bij gevaarlijke situaties.

Natuurlijk

Net als bij voeding, is ook hier sprake van een natuurlijke of een onnatuurlijke situatie. Wat er in ons hoofd gebeurt, heeft alles te maken met hoe we de afgelopen eeuwen hebben geleefd. Omdat dat toen nodig was. Hoewel dat tegenwoordig niet letterlijk meer zo is – we staan niet zo vaak tegenover een dolle stier of hongerige leeuw – is dat misschien figuurlijk wel veel meer aan de orde: tegenwoordig hebben we bijvoorbeeld veel meer last van het gevaar stress. Het gevolg blijft hetzelfde; negatieve stress leidt tot een verzwakte immuunsysteem, waar positieve stress het juist versterkt.

Wat kunnen we er zelf aan doen?

1. Structuur

Om je lichaam weer in balans te brengen, kun je regelmatig – en idealiter op vaste tijden – ontspanningsoefeningen doen als meditatie, yoga of mindfullness. De productie van adrenaline en cortisol wordt hierdoor verminderd, de aanwezige adrenaline en cortisol afgebroken en er wordt meer serotonine geproduceerd. In de avond wordt er extra melatonine aangemaakt waardoor er een gevoel van kalmte, rust en harmonie ontstaat. Dit zorgt voor meer balans bij het slapen.

Elke dag zelfde tijd

Deze structuur zorgt er voor dat je lichaam went aan wat je dagelijks doet. Dat gaat ook op voor slapen. Het is algemeen bekend dat wisselende diensten of onnatuurlijke slaaptijden ons immuunsysteem verzwakken, dus is het beter om zoveel mogelijk de natuurlijke slaapperiodes aan te houden: elke dag opstaan als het licht wordt, en naar bed gaan als het donker wordt. Zo leer je je lichaam een bepaald ritme aan.

Vast ritueel

Een vast ritueel ondersteunt structuur. Ook daardoor ‘train’ je je lichaam om op het door jou bepaalde tijdstip de slaap te vatten. Bijvoorbeeld door voor je wil gaan slapen een aantal dezelfde rituelen en in dezelfde volgorde aan te houden, weet je lichaam op een gegeven moment niet beter of het moet gaan slapen.

Bij rituelen kan je denken aan lezen, je schermen (televisie, computer, etc.) uitzetten of te compenseren door neplicht te gebruiken. Ook een douche (warm of koud) te nemen, kan je helpen, of luisteren naar rustige of zelfs meditatieve muziek of te mediteren kan zo’n ritueel zijn. Daarmee geef je op en gegeven moment  je lichaam en geest het seintje dat het tijd wordt om te gaan slapen, waardoor het het slaaphormoon melatonine aan gaat maken.

2. Een natuurlijke, rustige omgeving

Frisse lucht en zuurstof

Zet bijvoorbeeld planten in je slaapkamer die zuurstof aanmaken, zet een raam open of gebruik een apparaat dat de lucht zuivert, verwarmd, bevochtigd of koelt (dat zo weinig mogelijk geluid maak

Rust

Mocht je ‘s nachts last hebt van geluiden die je wakker maken of uit je slaap houden, doe dan zachte, comfortabele geluiddempende oordopjes in.

3. Duisternis

Wie wel eens geslapen heeft in een landelijke omgeving, weet dat je daar behalve sterren, geen lichtjes ziet. Vroeger, toen er nog geen elektriciteit was, ging je gewoon naar bed als de zon onder ging. Als de zon weer opkwam, werd je wakker en stond je op. Dat is de natuurlijke manier van slapen, dat zijn we namelijk al honderd duizenden jaren zo gewend. Daarom is dat ook het moment dat ons lichaam melatonine, het hormoon dat  er voor zorgt dat we in de slaapmodus komen, gaat aanmaken.

Tegenwoordig zie je vrijwel overal licht. Om daar iets aan te doen, kan je een slaapkapje dragen, voordat je gaat slapen lichten dimmen of uitzetten of je ramen verduisteren met zwarte gordijnen.

4. Eten en drinken

Als je vlak voor het slapen gaan iets gaat eten of drinken (zeker als dat ‘iets’ alcohol bevat), heeft dat een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Bij alcohol lijkt het net of het juist goed is, omdat je wel direct in slaap valt, maar dat is slechts schijn, omdat het ten koste gaat van de kwaliteit van je slaap.

Niet alleen alcohol of een (vette) maaltijd zijn slecht voor een gezonde dosis slaap, dranken met energie-gevende stoffen zoals koffie (cafeïne), cola, energy-drankjes (suiker of synthetische zoetstoffen) of nog slechter, drugs als cocaïne neemt, zijn dat ook. Ze zorgen er voor dat je of te weinig of te slecht slaapt. Daardoor blijft je lichaam actief en val je niet in slaap.

Melk

Er zijn ook voedingsstoffen die juist helpen om eerder, langer of beter te slapen: warme melk bijvoorbeeld, bevat tryptofaan en dat zorgt er voor dat het lichaam melatonine aanmaakt.

5. Bewegen en ontspannen

Buiten & sporten

Als je overdag alleen maar binnen achter een scherm zit, heb je niet bepaald een actief leven; zowel lichamelijk als geestelijk vergt het niet veel van je lichaam. Sterker nog het zorgt er voor dat je langzaam afsterft. Beter is om het leven van onze voorvaderen na te bootsen: ga veel naar buiten, pak zon en doe iets actiefs: wandelen, hardlopen, sporten, etc. maar doe dat ook weer niet te fanatiek, want dat werkt averechts.

Ontspanning

Dat kan zijn een uitstapje (uit eten, bioscoop), maar ook weer op een vast moment van de dag mediteren. Zorg wel dat je dat wat je doet leuk vindt, anders houd je het niet vol.

Pijn

Pijn (lichamelijk) kan je ook uit de slaap houden. dan kan je voor de gemakkelijkste, maar niet perse de gezondste manier kiezen (bijvoorbeeld een synthetische pijnstiller), maar ook voor bovenstaande producten (serotonine heeft ook nog eens een pijnstillend effect).

En morgen gezond weer op.

 

 

 

 

Leave a Reply

Meld je gratis aan!Alle cursussen & lessen tot 1 november gratis!

Schrijf je in en neem de leiding over je eigen gezondheid!