‘Normaal’ gesproken halen wij onze energie voornamelijk uit (geraffineerde) koolhydraten. Aangezien je van met name deze koolhydraten flink kan aankomen, is het vestandig om een of twee keer per jaar tijdelijk over te stappen op een dieet dat je kan helpen om af te vallen, te ontgiften of beiden. Dat dieet is het ketodieet. Daarbij eet je dus heel weinig koolhydraten en haal je je brandstof juist uit vetten en eiwitten. Wat is het keto-dieet, wat is ketose en welke invloed heeft dat op je gezondheid? Daarover gaat deze blog.
Wat is ketose?
Als je lichaam de energie vooral uit vetten en eiwitten haalt, kom je na verloop van tijd in staat van ketose. Normaal gesproken halen de meeste mensen hun energie uit de bewerkte voedingsproducten die in de supermarkt liggen. Dat betekent dat zij niet alleen een groter risico lopen op overgewicht door dit moderne Westerse dieet, maar ook dat dat risico nog vergroot wordt omdat die voedingsstoffen ook lichaamsvreemde, chemische en soms toxische stoffen bevatten, die in vet verpakt worden opgeslagen in ons buikholte rond onze vitale organen. Op termijn kan dat leiden tot ernstige ziektes en een emmer vol synthetische, ook al lichaamsvreemde medicijnen.
Als gezond alternatief kan je een of twee keer per jaar overstappen op het zogenaamde ketodieet. Dit dieet draait, zoals de naam al doet vermoeden, om ketonen en ketose. Om in ketose te raken haal je je energie niet uit (geraffineerde) koolhydraten, maar voor het grootste deel uit vetten en eiwitten. De (geraffineerde) koolhydraten laat je juist zoveel mogelijk weg. Dat houdt in dat je vrijwel of helemaal geen geraffineerde suiker, granen en graanproducten, aardappelen rijst, pasta, etc. eet, maar juist veel vetten en eiwitten. Het lijkt de omgekeerde wereld, maar dan een gezonde variant. Na een paar dagen gaat je lichaam voor zijn energie automatisch over op vet en eiwitten.
Je zult misschien denken, maar dat is toch niet normaal? Dat is het dus wel. Ketose is om te beginnen heel gezond omdat het helpt je lichaam te reinigen van de enorme hausse aan chemische – en dus lichaamsvreemde – stoffen, en ten tweede omdat je daardoor automatisch gewicht verliest. Dat gebeurt dan ook vaker dan je denkt. Als je bijvoorbeeld intensief en langdurig sport of langdurig vast, kan dat ook gebeuren. Ons lichaam is erop gemaakt om in genoemde situaties energie te blijven opwekken en maakt daar gebruik van als het nodig is.
Hoe helpt het keto-dieet om af te vallen?
Ketonen verhogen je bloedsuiker niet en ze voeden je veel beter en langduriger dan koolhydraten. Daardoor heb je veel minder honger als je in ketose bent. Meestal krijg je meer energie en word je alerter en beter gefocust, want ketonen vormen ook een zeer goede brandstof voor je hersenen. Het maakt je alerter en zorgt voor meer focus. Het is even wennen, maar uiteindelijk zal je daarvoor beloond worden.
Wat gebeurt er als je in ketose raakt?
Als je je energie uit koolhydraten haalt, stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Dat triggert het hormoon insuline en dat zorgt er weer voor dat de glucose wordt opgenomen in je cellen. Daarna daalt je bloedspiegel weer. Deste meer koolhydraten je binnenkrijgt, deste sneller de (geraffineerde) koolhydraten worden opgenomen. Dit kan, vooral als je bewerkte voeding eet met veel koolhydraten, uitmonden in een vicieuze cirkel: honger, eten, dip, honger, eten, etc.
Maar als je in ketose bent, ben je in juist balans. In plaats van de opeenvolging van suikerpieken en -dalen die je ziet bij bewerkte koolhydraten, blijven je insuline- en glucoselevels bij vetten en eiwitten niet alleen stabiel, maar ook laag. De vetten die je verbrandt, zorgen namelijk voor een langdurig vol gevoel. Dat is veel beter voor je gezondheid, omdat je dan geen last meer hebt van vreetbuien of (suiker)dipjes. Dan kan je uitkijken naar een leven waarin je uiteindelijk minder en gezonder gaat eten en gemakkelijker op je ideale gewicht blijft. Wie wil dat nu niet?
Hoe kom je in ketose?
Om in ketose te komen, breng je de hoeveelheid (geraffineerde) koolhydraten tijdelijk terug naar ongeveer 20-30 gram per dag (5% van het totaal) en je verhoogt je vet-inname zodanig dat je maximaal 25% van je energie uit eiwitten haalt en 30% uit eiwitten. Dat is belangrijk omdat je lichaam een eiwit-overschot om kan zetten in koolhydraten. Dit proces heet gluconeogenese. Daarvoor hoef je geen calorieën te tellen en je kunt bovendien eten zoveel je wilt, als de verhoudingen tussen deze drie macronutriënten maar kloppen.
Regulier eetpatroon KetoKoolhydraten
Koolhydraten 50% 5%
Eiwitten 20% 25%
Vetten 30% 70%
______ _____
100% 100%
Het is voor het ketodieet zeer belangrijk dat je precies weet wat je wel en niet kunt eten. Van te veel koolhydraten en voedsel met een hoge glycemische index raak je gemakkelijk uit ketose, en dan kun je weer helemaal opnieuw beginnen. Zeker in het begin is het zaak om heel zorgvuldig te controleren of de vetinname, koolhydrateninmae en eiwitinname in balans zijn. Handige tools daarbij zijn apps als Yazio, Lifesum of MyFitnessPal.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
Na hoeveel dagen je vanaf het moment dat je begint met het ketodieet in ketose bent, verschilt per persoon. De een komt al binnen 24 uur zonder koolhydraten in ketose, de ander doet er een paar dagen of meer over. Ook is het van belang dat je je echt aan de keto-regels houdt; elke koolhydraat telt mee en teveel kan er voor zorgen dat je weer uit ketose raakt en weer helemaal van voren af aan moet beginnen. Het helpt om jezelf voor ogen te houden dat je straks, als je eenmaal in ketose bent, waarschijnlijk niet of nauwelijks meer behoefte hebt aan die zoetigheid.
Hoe weet je of je in ketose bent?
De enige goede manier om er achter te komen of je in ketose bent, is meten. Dat kan via urinestrips of een zogenaamde bloedketonemeter. De eerste zijn goedkoop, maar niet zo precies; met een keto-meter weet je exact waar je aan toe bent. Meten is zeker in dit geval weten, maar er zijn ook wel een paar lichamelijke tekenen en symptomen waar je op kunt letten. Bijvoorbeeld lichte hoofd- en spierpijn kunnen de eerste tekenen van ketose zijn, maar dit kan ook andere oorzaken hebben, zoals verkoudheid, griep of (over)vermoeidheid.
Als je meer moet plassen dan normaal is dat ook een mogelijke aanwijzing dat je in ketose bent; niet alleen omdat je veel hebt gedronken, maar ook omdat koolhydraten nu eenmaal vocht vasthoudten en aangezien je die vrijwel niet meer eet, laat je dat vocht los als je het ketodieet gebruikt. Een vervelende bijwerking is overigens dat je ook veel mineralen verliest. Daardoor voel je meer behoefte aan zout. Dat is het eerste symptoom dat je in ketose gaat. Aangezien het ook belangrijk is om veel (minstens 8 glasen) water te drinken, is het verstandig om daar natuurlijk zout, zoals bijvoorbeeld Himalayazoet, aan toe te voegen, dat bevat namelijk alle 84 natuurlijke mineralen.
Begin de dag met twee glazen lauw water met natuurlijk zout, en drink dat in een keer op. Doe dat gedurede dag nog een keer of 3, in plaats van steeds een paar slokjes. Als je daarnaast gaat merken dat je lichaamsgewicht verliest, weet je dat je op de goede weg bent. Het is immers logisch dat als je dikker wordt van veel koolhydraten, je juist dunner wordt als je die weglaat en ook nog eens overtollig vet verbrandt. Een gunstige bijwerking is dat de lichaamsvreemde stoffen die in je buikholte liggen, zo uit je lichaam worden verwijderd. Als je je wat slapjes voelt of hoofd- en spierpijn ervaart, dan weet je zeker dat je in ketose (bent) geraakt.
Heeft het ook bijwerkingen?
Jazeker. Je kan bijvoorbeeld problemen hebben met poepen. Dat komt niet door de ketose zelf, maar omdat je geen vezels uit (volkoren)granen meer binnenkrijgt. Als je dat merkt, neem dan direct veel groente (rauw of gestoomd). Daar mag je – behalve de uitzonderingen, zoals peulvruchten – net zoveel van eten als je wilt. Ook noten kunnen daarbij heel goed helpen. Aan de andere, positieve kant, word je helderder van geest en beter gefocust op waar je mee bezig bent. Dat heb je te danken aan een stabiele suikerspiegel en schonere brandstof voor je hersenen. Het kan echter wel een paar dagen tot weken duren voor je dit effect bemerkt.
Verder krijg je meer energie. Als je net begint, kan het zijn dat je juist minder energie hebt. Het is dan goed om het even rustig aan te doen. Na een week of twee zal je de boost wel voelen. Wat een heel positieve bijwerking is, is dat je hongergevoel dan aanzienlijk vermindert. Dat komt omdat je suiker- en insulinespiegelsdan laag en stabiel zijn, waardoor lichaam geen behoefte meer heeft aan zoetigheden.
Alle voedingsproducten waarin granen zijn verwerkt, dus (geraffineerde) suiker, snoep, brood, tarwe- en graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten, chips, gebak, zoet broodbeleg, snacks en fast food en de meeste fruitsoorten laat je voorlopig staan. Maar van vlees, (vette) vis, eieren, volvette kaas, boter, plantaardige olie, noten, zaden, bijna alle groenten en bessen mag je net zoveel eten als je wil, als het tenminste onbewerkt en dus biologisch is.
Nog een voordeel is dat je, omdat je geen granen meer mag eten, glutenvrij eet. Een bijkomend nadeel is echter dat dat betekent dat je ook geen of heel weinig vezels binnenkrijgt. Daarom is het verstandig om bij elke maaltijd voldoende vezelrijke groenten te eten zodat je spijsvertering goed op gang blijft. Als je dit advies niet ter harte neemt en vooral veel bewerkte vette (vlees)producten eet, kan dit weer een negatieve impact hebben op je gezondheid en je gewicht. Dit noemen we dan ook ‘dirty-keto’.
Als je voor de ‘Clean keto’ kiest betekent dat dat je daarentegen weer zeer gevarieerd en puur, biologisch en minimaal bewerkt voedsel met veel groenten en gezonde, meest plantaardige vetten eet, zoals MCT-Olie, olijfolie en notenolie. ‘Clean keto’ is een zeer verantwoorde, duurzame en gezonde leefstijl waar je je over het algemeen veel beter bij voelt dan bij dirty keto en daardoor is het ook veel beter vol te houden.
Kan iedereen dit dieet volgen?
Nee. Voor de meeste mensen is dit diteet volkomen veilig, maar voor diabetespatienten is het minder of helemaal niet geschikt. Dat heeft te maken met keto-acidose. Dat komt omdat bij die groep de glucose-insuline-huishouding verstoord kan raken, bijvoorbeeld door ziekte. Om aan energie te komen, begint het lichaam dan vet- en spierweefsel in hoog tempo af te breken, waardoor grote hoeveelheden ketonen en gifstoffen vrijkomen, zo veel dat het bloed verzuurt. Dit kan inderdaad zeer gevaarlijk zijn en keto-acidose moet dan ook direct in een ziekenhuis worden behandeld.
Ook voor vrouwen die zwanger zijn of bortsvoeding geven, wordt het eveneens afgeraden. Datzelfde geldt voor mensen met aandoeningen aan de gal, nieren of lever, omdat met name de lever zo’n belangrijke rol speelt bij het in ketose raken, of mensen bij wie de galblaas of een nier is verwijderd. Ook is het niet verstandig om kinderen die nog in de groei zijn dit dieet te laten volgen.
Wat kan je er zelf nog aan doen?
Eet zoveel mogelijk volgens het clean keto-protocol; zoveel mogelijk verse, schone – dus zonder pesticiden – en gevarieerde groentes, zodat je zoveel mogelijk vitamines en mineralen binnen krijgt. Drink daarnaast ook minimaal 8 glazen gezuiverd water uit een glazen fles of uit een kraan met een filter. Sowieso niet uit een plasticfles, omdat door temperatuur en behandeling van zo’n fles minimie stukjes plastic in het water terechtkomen dat jij door dat water te drinken ook binnenkrijgt, hetgeen niet bepaald bevorderlijk is voor je gezondheid.
De meest verantwoorde, gezonde en duurzame manier om in ketose te komen, is dus de ‘Clean Keto-variant’ van het dieet met zoveel mogelijk pure, biologische en onbewerkte producten. Als je gewicht wilt verliezen, je je concentratie en mentale helderheid wilt verbeteren en meer energie wilt krijgen, dan kan het ketodieet een goede keuze voor je zijn. Houd daarna wel een even gezond eetapatroon aan, eventueel in combinatie met – een paar dagen per week of elke dag – intermittent vasten. Op die manier houd je je bloedsuiker in balans. Het is dan toch goed om een of twee keer per jaar je lichaam bloot te stellen aan dit gezonde dieet. En vergeet niet: meten is weten.