Alles over eiwitten

 Eiwitten worden door wetenschappers vooral gezien als supergezond en zelfs noodzakelijk. Daar ben ik het helemaal mee eens. Maar daar horen wel een aantal kanttekeningen bij. Bijvoorbeeld dat de dierlijke eiwitten – en dan vooral de bewerkte – nogal wat ‘bijwerkingen’ hebben, dit in tegenstelling tot de plantaardige (en natuurlijke biologische) eiwitten. Die zijn dan ook veel gezonder dan de dierlijke. Sterker nog, als je vooral dierlijke eiwitten binnenkrijgt, is de kans op ernstige ziektes als diabetes-2 en jawel, kanker een stukje groter. Hoeveel eiwitten hebben we echt nodig? Zijn dierlijke eiwitten echt beter dan plantaardige, zoals veel mensen geloven – of is het misschien beter om het uit planten te halen? En wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen? Daarover gaat deze blog.

Wat is beter, biologische en plantaardige eiwitten of niet-biologische, bewerkte, dierlijke eiwitten. Als vegetariër eet ik sowieso geen vlees en hoewel het als heel gezond te boek staat, na het zien van een documentaire over de behandeling van niet biologische dierlijke producten, ben ik weer gestopt met het eten van vis: in de documentaire knepen wetenschappers pus uit het niet biologische vlees en zat de gekweekte vis onder de kankergezwellen.

Maar ik eet wel dierlijke producten. Zo eet ik elke dag biologische kwark met fruit, noten, zaden, supplementen, chia-zaden, MCT-olie, omega-3, etc. Ook kook of bak ik wekelijks wel één of twee eitjes. Bovendien zitten eiwitten in een groot aantal producten die ik wekelijks eet. Hoeveel eiwitten, krijg ik dan wel niet binnen? En wat is de verhouding van het gehalte aan eiwitten ten opzichte van kookhydraten en gezonde vetten?

In een kom biologische kwark of yoghurt van 150 ml, die ik dagelijks rond 11 of 12 uur eet, zit bijvoorbeeld 13 gram eiwitten. Dat is ongeveer 30% van je dagelijkse inname aan eiwitten. Verder eet ik tussendoor een boterham met kaas en ’s avonds een klein bord met koolhydraten, vetten en eiwitten. Bijvoorbeeld boekweit, rijst, pasta’s of stamppot van zoete aardappel. Avonds eet ik niets meer. Alles bij elkaar ongeveer 35% aan eiwitten, 40 % aan biologische, ongeraffineerde koolhydraten en 25% gezonde vetten. 

Mensen over de hele wereld kiezen meer dan ooit bewust voor een gezonder leven. Daarbij spelen eiwitten een hoofdrol. Eiwitten zitten zo’n beetje overal in, dus bang voor een tekort hoef je niet te zijn. Er liggen wel wat gevaren op de loer, bijvoorbeeld het verschil tussen niet biologisch eiwit of bewerkt, dierlijk eiwit. En laten deze twee eiwitsoorten nu door het gros van deze bewust etende mensen geconsumeerd worden. 

Wat is eiwit precies?

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van bijna alle weefsels in je lichaam, inclusief je botten, spieren, bloed, haar, nagels en organen. Daarnaast helpt eiwit om je immuunsysteem sterk te houden; eiwitten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem. Bovendien zorgen eiwitten voor een langere verzadiging, waardoor je minder eet. Eiwitten bestaan uit 21 aminozuren, waarvan je lichaam er 12 aanmaakt en je de overige 9 uit voeding moet halen. Zolang je gevarieerd eet (denk aan de regenboog aan kleuren) hele, natuurlijke voedingsmiddelen eet en voldoende totale calorieën en totale eiwitten binnenkrijgt, zou je aan je behoeften voor alle negen essentiële aminozuren moeten voldoen.

 Dierlijk versus plantaardig eiwit

 Het is overigens een mythe, zo blijkt uit het onderstaande onderzoek, dat eiwit uit vlees een betere eiwitbron is dan veganistisch of plantaardig eiwit. Hoewel de vlees- en zuivelindustrie het graag wil laten klinken alsof dierlijk eiwit het prijseiwit voor je lichaam is, ondersteunt de wetenschap deze bewering niet. Dierlijke eiwitten (met name rood vlees) zijn zelfs inferieur aan plantaardige eiwitten (groente en fruit). Dit blijkt uit een studie uit 2018 in het International Journal of Epidemiology, waarbij onderzoekers 81.337 deelnemers gedurende 6-12 jaar volgden. Zij vergeleken het percentage eiwit dat afkomstig was van dierlijke en plantaardige bronnen. Wat ze ontdekten was dat het risico op cardiovasculaire dood gestaag steeg met een hogere consumptie van vleeseiwit en gestaag daalde met een verhoogde consumptie van eiwit uit noten en zaden. Een onderzoekrecensie uit 2003, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, concludeerde dat diëten met een lagere vleesconsumptie leidden tot een langere levensduur. De onderzoekers merkten ook op dat hoe langer een persoon zich aan een plantaardig dieet houdt, hoe lager het risico op sterfte en hoe hoger de levensverwachting. Onderzoek suggereert eveneens dat met name dierlijke eiwitten hogere niveaus van IGF-1veroorzaken, wat het risico op kanker en veel ouderdomsziekten kan verhogen.

 Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

 Dat is afhankelijk van een aantal factoren: je gewicht, je leeftijd, je leefstijl, etc. Maar ook van of je vrouw bent of man, of je als vrouw zwanger bent of niet, of je alcoholverslaafd bent, etc. De officiële dagelijks geadviseerde hoeveelheid eiwit is 56 gram per dag voor mannen en 46 gram voor vrouwen op basis van het gemiddelde lichaamsgewicht.

Uit nieuwer onderzoek blijkt dat oudere volwassenen de neiging hebben om eiwitten niet zo efficiënt op te nemen en er ook niet zo veel van te eten, dus als gevolg daarvan kunnen senioren ook meer eiwitten nodig hebben. De Mayo Clinic beveelt aan dat iedereen ouder dan 65 jaar tussen de 0,44 en 0,52 gram dagelijks eiwit per pond lichaamsgewicht binnen moet krijgen. Dit betekent dat een senior die 150 pond (75 kg) weegt, 66-78 gram eiwit per dag nodig heeft.

Hoewel plantaardig eiwit over het algemeen gezonder lijkt te zijn dan dierlijk eiwit, kunnen de verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid ervan worden belemmerd door het feit dat het over het algemeen gepaard gaat met vezels. Vezels zijn van cruciaal belang voor het behoud van de darmgezondheid en voor het voorkomen van een aantal medische aandoeningen.

Maar omdat vezels materialen in de darm wegvegen, neemt het een kleine hoeveelheid eiwit met zich mee. Als gevolg hiervan kan de eiwitverteerbaarheid bij een plantaardig dieet ongeveer 10% lager zijn dan bij een meer op vlees gebaseerd dieet. Daarom raden sommige diëtisten aan om 10% meer eiwit toe te voegen aan de berekende behoefte op basis van de standaard ADH’s voor eiwit.

Dit is niet zo’n groot probleem als je regelmatig relatief vezelarme, eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen consumeert, zoals vleesvervangers en tofu. Of als je af en toe dierlijke producten consumeert. Maar als je je aanbevolen vezelinname haalt of overschrijdt, zoals veel plantaardige eters uiteindelijk doen, neem je misschien iets meer eiwitten om dat te compenseren.

 Eiwittekort is zeldzaam

 Als je genoeg eet om niet af te vallen, en je eet een verscheidenheid aan natuurlijke voedingsmiddelen, is het bijna onmogelijk om te weinig eiwitten binnen te krijgen.

Over het algemeen zijn de enige mensen die echt een tekort aan eiwitten hebben, degenen die niet genoeg calorieën eten – wat een ernstige en mogelijk levensbedreigende zorg is voor honderden miljoenen mensen op de planeet die niet genoeg voedsel hebben om te eten.

Eiwittekort kan ook een probleem worden voor “junkfood-veganisten” die geen dierlijke producten maar wel veel bewerkte voedingsmiddelen eten. Een eiwit te kort kan ook een probleem zijn voor alcoholisten, mensen met eetstoornissen zoals anorexia en drugsverslaafden – die allemaal de neiging hebben om diëten te hebben die een tekort hebben aan veel belangrijke voedingsstoffen.

 Hoeveel eiwit is te veel?

 Wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, wordt het niet opgeslagen als eiwit. In plaats daarvan wordt het omgezet in vet of geëlimineerd via je nieren, wat bijdraagt aan osteoporose en nierstenen.

In een aantal van de belangrijkste voedingsonderzoeken die de afgelopen jaren zijn uitgevoerd, publiceerden Valter Longo, PhD, directeur van het Longevity Institute aan de Universiteit van Zuid-Californië, en zijn team in 2014 een studie in Cell Metabolism die 6.381 volwassenen ouder dan 50 jaar bijna 20 jaar volgde.

Hij vatte de bevindingen samen en concludeerde dat de studie “overtuigend bewijs leverde dat een eiwitrijk dieet – vooral als de eiwitten afkomstig zijn van dieren – bijna net zo slecht is als roken voor je gezondheid.” Volgens de bevindingen van de studie werden de negatieve gezondheidsassociaties van het eten van te veel eiwitten echter verminderd of geëlimineerd als het eiwit afkomstig was van planten.

Wat als je meer eiwitten wilt?

 Als je om welke reden dan ook je eiwitgehalte wilt verhogen, zijn er goede redenen om te streven naar plantaardige bronnen. Denk aan gepelde zaden (hennep-, lijnzaad- en chiazaad zijn uitstekend), of zaden die tot poeder zijn vermalen.

Veel van de eiwitpoeders op de markt zijn van dierlijke aard en bevatten vaak ook extra zoetstoffen, smaakstoffen, vulstoffen, conserveermiddelen en andere ongezonde stoffen. Maar het goede nieuws is dat zolang je een gevarieerd, biologisch dieet volgt op basis van natuurlijk voedingsmiddelen en je voldoende calorieën binnenkrijgt, de kans groot is dat je geen eiwitsupplementen nodig hebt.

 Het mooie van een overvloed aan planten in je dieet is dat eiwitten in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen. Vooral biologische rauwe, ongezouten noten, zaden, bonen, peulvruchten en volle granen zijn goede bronnen. Wanneer je deze combineert tot bevredigende, plantaardige maaltijden, hoef je je nooit meer af te vragen: “Krijg ik genoeg eiwitten binnen?”

Het beste eiwit komt uit planten!

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Maar als je gezond wilt blijven en ziekten wilt voorkomen, kun je het beste het grootste deel van je eiwitten uit planten halen. Gelukkig maakt het plantenrijk het gemakkelijk. Je kunt de eiwitten die je nodig hebt elke dag uit een verscheidenheid aan in de tuin gekweekte goedheid halen.

Waar kan je je plantaardige eiwitten uit halen?

 Als je bang bent onvoldoende eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld omdat je vegetarisch of veganistisch eet, een aantal voorbeelden van krachtige plantaardige eiwitbronnen. 

1. Biologische Tempeh – (1/2 kopje, gekookt): 16 gram eiwit

Dit gefermenteerde sojavoer bevat veel plantaardig eiwit. Probeer het als vervanging voor spek, als gehakt op een smakelijke salade of in een roerbakgerecht met wat kleurrijke groenten. Tempeh is ook een geweldige aanvulling op chili. Zorg er wel voor dat je kiest voor biologische soorten tempeh om GGO-soja te vermijden.

2. Linzen – (1 kopje, gekookt): 18 gram eiwit

Linzen zijn een heerlijke en redelijk betaalbare aanvulling op veel maaltijden! Probeer rode, groene, bruine, gele of zwarte linzen – en voeg ze toe aan een kom met linzensoep of verwerk ze in burrito’s of taco’s.

3. Biologische Edamame – (1 kopje, gekookt): 17 gram eiwit

Dit Aziatische hoofdbestanddeel is soja in zijn meest natuurlijke staat. Zorg er wel voor dat je op zoek gaat naar biologische variëteiten om GGO-soja te vermijden.

4. Kikkererwten – (1 kopje, gekookt): 16 gram eiwit

Kikkererwten geven veel voldoening. Ze zijn ook het hoofdingrediënt in een van mijn favoriete spreads: humus! Voeg ze toe aan salades en kommen, of rooster ze voor een knapperige traktatie voor onderweg.

5. Zwarte bonen – (1 kopje, gekookt): 12 gram eiwit

Combineer ze met volle granen voor een eiwitrijke combinatie, maak er een spread van of een voedzame soep.

6. Hennepzaad – (3 eetlepels): 10 gram eiwit

Deze kleine zaadjes zijn rijk aan plantaardige eiwitten en omega-3-vetzuren. Hennepzaden zijn geweldig in smoothies en bowls of gestrooid over salades. In plaats van eiwitpoeder aan je smoothies toe te voegen, kun je proberen een schep hennepzaad toe te voegen.

7. Quinoa – (1 kopje, gekookt): 9 gram eiwit

Dit steeds populairder wordende zaad lijkt tegenwoordig overal op menu’s te staan.

Probeer quinoa in plaats van rijst in plantaardige sushi, gebruik het als basis voor kommen of gebruik het zelfs om een quiche te maken.

8. Biologische Extra Stevige Tofu – (3 oz): 9 gram eiwit

Als je geen fan bent van tofu, heb je waarschijnlijk gewoon niet je favoriete manier gevonden om het te eten. De mogelijkheden zijn bijna eindeloos met dit oeroude plantaardige eiwitbestanddeel. Probeer de extra stevige tofu-variant in roerbakgerechten, marineer het in je favoriete saus, bak het of plop het in een soep. En kies net als edamame voor biologische soorten tofu om GGO-soja te vermijden.

9. Amandelen – (1/4 kopje, rauw): 8 gram eiwit

Amandelen zijn een perfect tussendoortje voor onderweg en bevatten veel gezonde vetten en andere ingrediënten die goed voor je zijn, waaronder vezels, magnesium en B-vitamines. Eet amandelen zo, smoor amandelboter op sandwiches of appels, of hak ze fijn en voeg ze toe als knapperige toevoeging aan je favoriete gerecht.

10. Zonnebloempitten – (1/4 kopje, rauw): 7 gram eiwit

Deze kleine zaadjes hebben superkrachten op basis van plantaardige eiwitten!

Probeer zonnebloempitten op zichzelf, gestrooid over salades of zoodle-gerechten of zelfs verwerkt tot zonnebloempitboter.

11. Haver – (1 kopje, gekookt): 6 gram eiwit

Haver kan in zoveel recepten worden opgenomen! Maak wat overnight oats, probeer zoete of hartige havermout, gooi wat in je smoothie of maak haverwafels.

12. Broccoli – (1 kopje, gekookt): 6 gram eiwit

Broccoli is een gezonde kruisbloemige groente – en ook een verrassend goede bron van eiwitten. Voeg het toe aan salades, maak er soep van, bak het of voeg het toe aan een graankom voor een eiwitrijk gerecht.

13. Chiazaad – (2 eetlepels): 6 gram eiwit

Deze piepkleine zaadjes worden nu een steeds populairder superfood vanwege hun hoge eiwit-, vezel- en omega-3-vetzuurgehalte. Maak een chiazaad-pudding, gebruik chiazaad in smoothies of voeg ze toe aan salades en havermout. En net als lijnzaad kun je je chiazaad het beste malen om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen opneemt.

 14. Pompoenpitten – (1 oz, gekookt): 4 gram eiwit

Voor veel mensen is het roosteren van verse pompoenpitten uit een jack-o’-lantern een leuke (en heerlijke) herfstactiviteit. Maar zelfs als het buiten het seizoen is, kun je deze hartige zaden (ook wel “pepita’s” genoemd) bijna overal kopen.

Eet ze als tussendoortje als je op reis gaat, gooi ze op salades en kommen, of klop ze in een humus of andere dipsaus.