Skip to main content

Op dit platform gaat het over je immuunsysteem; hoe zorg je er voor dat dat zodanig sterk is dat virussen en andere ziekmakers geen kans krijgen. Daarbij zijn nogal wat factoren betrokken. Dat voeding daar een belangrijke rol bij speelt, daar zijn de meeste mensen zich wel van bewust, maar dat ontspanning en dus goed slapen daarbij ook heel belangrijk zijn, wordt nog wel eens onderschat. Helaas, want een goede nachtrust is daarbij juist essentieel.

Je kan qua slaap op twee manieren je immuunsysteem verzwakken, door te weinig of juist teveel (kwantitatief) of niet goed (kwalitatief) te slapen, of wel goed te slapen, maar op het verkeerde moment wakker te worden. Dat zorgt er voor dat je je gebroken voelt, iets waar je de volgende dag tot wel vier uur last van kan houden. Wat kan je daar aan doen? Dat zal ik je uitleggen

Wat is het?

Het is heel belangrijk om in de huid te kruipen van onze verre voorvaderen; toen er nog geen huizen, treinen, vliegtuigen, elektriciteit, etc. bestonden, sliepen je verre voorvaderen meestal in de openlucht. Waarschijnlijk waren ze toen al wel zo slim om zich te beschermen tegen slechte weersomstandigheden, maar dat terzijde. Probeer je voor te stellen hoe de wereld er toen uitzag: natuur, zee, meren, lucht, bewolking of sterren: ‘s morgens werd het net als nu, licht en ‘s avonds ging de zon onder en werd het donker. Daarop is ons slaappatroon nog steeds gebaseerd, op licht en donker.

Wanneer kan het beter?

Als je namen, titels, etc. niet meer kan herinneren, kan dat komen door ouderdom, maar ook door slaaptekort. Ook door onnatuurlijk te slapen, bijvoorbeeld ‘s nachts of juist overdag – bijvoorbeeld als je in wisseldiensten werkt – of regelmatig te laat (na twaalf uur) naar bed gaat, kan dat al snel leiden tot depressieve gevoelens, of zorgt het er voor dat je overdag niet goed functioneert; vermoeid bent of vergeetachtig. Maar als het je lukt om van twee uur tot half tien, zonder slaapmedicatie – ongestoord te slapen, kan het minder kwaad. Maar probeer maar eens te slapen als de stad ontwaakt.

Angstgevoelens

Een ongezond slaappatroon kan heel veel schade opleveren; als je langdurig slecht slaapt – minder dan zes uurbof meer dan tien uur – gaat dat ten koste van productiviteit en gezondheid: Dan heb je volgens wetenschappers aan de Universiteit van Hongkong een grotere kans op cardiovasculaire ziektes, hypergevoeligheid, diabetes, borst- en prostaatkanker tot en met DNA-schade, zelfs als je slaap maar een nacht wordt onderbroken. Slaapgebrek wordt ook gelinkt aan angstgevoelens en depressie, wat je immuunsysteem verzwakt.

Vier boterhammen

Landen als Japan en Korea, die bovenaan de lijst van minste slaap per inwoner staan, kampen bijvoorbeeld met het grootste aantal zelfmoorden. Nu zou je zeggen dat je dan in ieder geval flink afvalt, maar niets is minder waar. Onregelmatig slapen zorgt voor een extra inname van drie honderdvijfentachtig kcal per nacht, dat staat gelijk aan vier boterhammen. Dit zorgt ook voor een slechte concentratie; Amerika verliest jaarlijks een slordige miljoen werkdagen omdat mensen te weinig slaap krijgen. Daarmee staat het wereldwijd bovenaan, ruim voor Japan (zeshonderdduizend) en ex equo Duitsland en Engeland (twee honderdduizend).

Als de zon opkomt…

Alleen is er een belangrijk verschil tussen het donker en licht van onze voorvaderen, dat van hun was echt, dat van ons is voor een belangrijk deel namaak. Wat heeft dat voor invloed op ons slaappatroon? Dat heeft veel, zo niet alles, te maken met hormonen: ‘s Avonds als het donker wordt, neemt het melatonine-level met factor tien toe, waardoor je in slaap valt. Als de zon opkomt, daalt dat niveau en neemt het hormoon cortesol de leiding over, en zo verder. Helaas is, zoals ik al aangaf, de situatie sindsdien drastisch veranderd. Dat heeft een meestal negatieve invloed op je slaappatroon.

Onnatuurlijke slaap

Tot 1880 sliep de mens gemiddeld tien uur. Toen, nu honderd een en veertig jaar geleden, vond Thomas Bell de gloeilamp uit. Tegenwoordig hebben we naast gewoon licht licht (en straling) van zoveel devices dat ook dat tegenwoordig een enorme invloed heeft op ons slaap-gedraag. Veel mensen zitten vlak voor het slapen nog op telefoon, laptop of tablet, en ook de televisie speelt een negatieve rol.

Hoe slapen we normaal gesproken?

Non-remslaap

Vanaf het moment dat je in slaap valt tot het moment dat je wakker wordt, doorloop je een aantal slaapfasen (cyclus). Dat wordt geregeld door ons brein. Om te beginnen de non-remslaap; je valt langzaam in slaap, je hersenen gaan langzamer werken, je droomt nog niet en je lichaam komt geleidelijk in een fase waar alles in het lichaam stilstaat. Deze non-remslaapfase duurt ongeveer een uur.

Diepe slaap

Daarna volgt de diepe slaap, waarin je lichaam volledig tot rust komt; je spieren zijn verlamd, het brein doet alleen de broodnodige dingen en je bent je niet bewust van wat er om je heen eventueel gebeurt. De diepe slaap is nodig om volledig uit te rusten van wat je de afgelopen dag allemaal hebt gedaan en meegemaakt. Tijdens de diepe slaap is ons lichaam in ruste.

De remslaap

En de belangrijkste, de remslaap; je lichaam is dan nog steeds in diepe rust, maar je hersenen werken zoals gezegd alweer op volle toeren. Dat zorgt er voor dat je droomt. Dat gegevens verwerkt worden en bepaalde herinneringen worden opgeslagen in ons lange termijngeheugen. Dat de administratie wordt bijgehouden zeg maar.

Verkeerde moment

Net zoals je non-remslaap je langzaam in slaap brengt, brengt de remslaap je ook weer langzaam naar het rijk der levenden. Alles gebeurt dan in de omgekeerde volgorde. Maar soms word je al eerder wakker, bijvoorbeeld terwijl je nog in de diepe slaapfase verkeert, dan is de overgang van slaap naar wakker veel groter; je kan je voorstellen dat je dan niet meteen fris en fruitig wakker wordt…

Slaapinertie

Dit wordt ‘slaapinertie’ genoemd. Het houdt in dat je wakker bent, maar dat bepaalde delen van de hersenen nog in slaapstand verkeren. Als dat middenin de nacht gebeurt, is dat juist fijn, want daardoor kun je weer snel in slaap vallen. Maar als dit gebeurt wanneer je moet opstaan, is het stukken minder prettig. Het kan soms tot wel vier uur duren voordat alles weer ‘aan staat’.

Wat kan je doen om op het goede moment wakker te worden?

Er zijn een paar dingen die je kunt doen om op het goede moment wakker te worden. Allereerst is het raadzaam om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan. Als je desondanks elke ochtend gebroken wakker wordt, kan het zijn dat je wekker steeds nét tijdens je diepe slaap afgaat.

Probeer dan eens een kwartiertje eerder op te staan en kijk of je je dan wel fris en fruitig voelt, omdat je nu misschien wel tijdens de non-remslaap ben ontwaakt. Je kunt ook een app downloaden die je slaapcyclus bijhoudt. In zo’n app kun je een marge aangeven waarbinnen je wakker wilt worden. De app zorgt er dan voor dat op het voor jou meest gunstige moment de wekker gaat.

En wat kan je doen om beter te slapen?

Maar wat nou als je de slaap maar niet kunt vatten? Als je maar ligt de malen en te woelen. Gelukkig kan je daar, behalve schaapjes tellen, ook zelf iets aan doen. Want wist je dat wat je overdag doet invloed heeft op hoe je de nacht erna slaapt? Het gaat erom de juiste balans te vinden tussen inspanning en ontspanning. Mensen die zich overdag inspannen, bijvoorbeeld door het werk of sporten, slapen in principe ‘s nachts beter, net als mensen die ‘s morgens vroeg sporten (met name cardio), die slapen, hoe gek dat ook klinkt, ‘s nachts ook beter. Ik zeg ‘in principe’, want er kunnen addertjes onder het gras zitten.

Piekeren

Bijvoorbeeld als je ergens mee zit, dan gaat juist dat je ‘s avonds, als je in bed ligt, de slaap in de weg zitten; iets met je relatie, werk of gezondheid kan je ‘s nachts uit je slaap houden. Een gouden regel is: zorg dat je daar mee dealt. Kom in actie! Praat erover met je vriendin of vrouw, je arts of met je baas.

Het kan ook zijn dat je iets bedenkt wat je de volgende dag niet mag vergeten. Dat kan je ook uit je slaap houden. Een goede oplossing is om het op te schrijven. Daarom een goede tip: zorg dat je altijd een boekje met pen bij de hand hebt. Als je die gedachte opschrijft, is hij uit je hoofd. De uitdaging is dan wel dat je vast een bloknoot en pen op je nachtkastje hebt liggen. Voor de piekeraars onder ons een gouden tip.

Een andere gouden regel die je rust kan geven is: maak je niet al te druk over zaken die je toch niet kan veranderen. Maar er zijn meer dingen die een rol kunnen spelen bij het ‘s nachts wakker liggen.

Gewenning

Het kan ook zijn dat je al tijden problemen hebt met in slaap vallen, zo erg dat je er zelfs tegenop ziet om naar bed te gaan. Die angst dat het weer niet lukt, kan er voor zorgen dat het echt niet lukt. Probeer dan je gedachten te veranderen; denk bijvoorbeeld het tegenovergestelde: ‘Deze keer gaat het zeker lukken’ en overtuig jezelf door het zo vaak mogelijk hardop te zeggen.

Licht en donker

Het gaat altijd weer over de juiste balans en de logische consequenties; als je overdag veel buiten bent, weet je lichaam dat je wakker moet blijven. Dat weet het van nature, omdat we als soort gewend zijn geraakt aan opstaan als het licht wordt en gaan slapen als de zon onder gaat. Dus als je de hele dag buiten bent geweest, en ‘s avonds tegen een uur of elf het licht uit doet, weet het lichaam wat het te doen staat: slapen. Kortom, zorg voor veel (dag)licht overdag en geen licht in de slaapkamer; verduister bijvoorbeeld je ramen, of doe zoals ik, gebruik een oogkapje. En leg je iPad, telefoon of computer ‘s nachts zo ver mogelijk bij je vandaan en zet ze het liefst uit.

Ongezonde voeding

Voeding heeft ook invloed op hoe goed of slecht je slaapt. Sommige voedingsproducten hebben bijvoorbeeld een negatieve invloed op jouw slaappatroon. Bijvoorbeeld alcohol en koffie. Dus het is niet zo slim om voor het slapen gaan (vet) te eten of alcohol te drinken. Ook zou ik overdag niet (veel) suiker en geraffineerde koolhydraten in nemen als je goed, diep wil slapen.

Slaapkamerrituelen

De slaapkamer heet niet voor niets ‘slaap’kamer, dat betekent dat je die kamer gebruikt om te slapen. Dat weet je lichaam ook. Maar als je allerlei andere dingen (even los van seks) in je slaapkamer gaat doen, raakt je brein in de war. Denk aan televisiekijken, op je computer werken, eten, etc. dan denken je hersenen zodra je de slaapkamer in loopt: hee, het is dag (licht), wakker worden (blijven). Dat stamt ook uit de tijd van onze verre voorvaderen; als je ‘s nachts werd aangevallen door een dier, dan zei je brein ook: ‘Wakker worden, verdedig je.’

Slaapmiddelen

Veel mensen gebruiken synthetische slaapmedicatie, daar zou ik niet aan beginnen (of direct mee stoppen), tenzij je een verslaving aan slaapmiddelen prefereert boven de ellende van wakker liggen en erger. Wel adviseer ik – als niet-ervaringsdeskundige – om in dat geval natuurlijke slaapmiddelen uit te proberen. Denk daarbij aan Melatonine voor het in slaapvallen, lavendel en valeriaan om te kalmeren en St. janskruid tegen de angst voor het slapengaan.

Aminozuren

Aminozuren behoren tot de meest natuurlijke en gezonde nutriënten. Bovendien zijn ze een geducht wapen tegen slaapstoornissen, voornamelijk de aminozuren arginine, carnitine en nog andere aminozuren. Deze aminozuren zorgen er voor dat bepaalde afvalstoffen die medeveroorzaker zijn van slaapstoornissen (zoals ammoniak) beter worden afgebouwd. Dit natuurlijke ontgiftingsproces is volledig zonder bijwerkingen. Aminozuren zijn zonder recept te verkrijgen en vallen niet onder de noemer medicijnen.

Slaapomstandigheden

Temperatuur

Maar er zijn nog een paar dingen die je zelf kunt doen om dieper en langer te slapen. Als het te warm is op jouw slaapkamer, kan dat een negatieve invloed op je slaappatroon hebben. (Maximaal) 18 graden is een temperatuur waarbij de meeste mensen goed slapen.

Zuurstof

Ook frisse lucht in je slaapkamer zorgt voor een beter nachtrust. Zet je slaapkamerraam altijd, zomer of winter, op een kier. Als je liever met een gesloten raam slaapt, loop je het risico dat je teveel kooldioxide inademt en dat is niet gezond. Door het raam open te zetten, bouw je ook nog eens extra weerstand op.

Diversen

Lukt het je dan nog steeds niet om in te slapen of word je ‘s morgens weer te vroeg wakker, ga dan eens bij jezelf na wat er nog meer voor zorgt dat je uit je slaap houdt: is je dekbed te warm, je matras te hard of juist te zacht of is er te weinig zuurstof in je slaapkamer? Kom je er echt niet uit, ga dan eens bij je huisarts langs of tik bij Google ‘slaapproblemen’ in.

Maar slaapprobleem kunnen ook worden veroorzaakt door vermoeidheid, somberheid, veranderde eetlust, maag- en darmklachten, ontregelde lichaamstemperatuur of concentratieproblemen. Slaapproblemen komen ook vaak voor in combinatie met wisseldiensten, psychische problemen zoals ADHD, depressie, angststoornissen, eetstoornissen, of ziekten zoals diabetes, obesitas, schildklierafwijkingen, stress of burn-out. In dat geval kan je contact opnemen met je huisarts, een psycholoog of psychiater of een paar weken op vakantie gaan.

Samenvatting:

Maak een lijstje van alle mogelijkheden die een gezonde nachtrust in de weg liggen en die op jouw situatie van toepassing zijn. Probeer vervolgens alles uit en vink af wat het niet is. Het meest voor de hand ligt ‘piekeren’, dat kan zijn over een probleem dat je hebt, maar ook dingen die je niet mag vergeten. Als dat het niet is, kan het zijn dat je al een hele tijd deze problemen hebt, en dus elk nacht (en dag) bang bent dat het de komende nacht weer niet lukt.

‘Deze keer gaat het lukken!’

Zeg dan zo vaak mogelijk, en liefst hardop tegen jezelf: ‘Deze keer lukt het zeker.’ Pak een mooi boek en lees een half uurtje voor het slapen gaan, zorg dat het zo donker mogelijk is in je kamer en zet het raam open. Als niets lukt, ga dan eens langs bij een slaapziekenhuis of neem een kijkje op de website intunesleep.nl. Succes!

Welterusten!

 

Leave a Reply

Meld je gratis aan!Alle cursussen & lessen tot 1 november gratis!

Schrijf je in en neem de leiding over je eigen gezondheid!