Skip to main content

Aardappelen zijn een weteldwijd populaire en geliefde veggie. Maar zijn ze ook gezond?  Daar is niet iedereen het direct over eens. Maar wat zegt de wetenschap? Daarover gaat deze aardappelblog.

 

De meeste mensen die dit leven eten op de een of andere manier aardappelen en een groot deel daarvan vindt ze lekker. Of ze wel of niet geond zijn, weten de meeste mensen niet. Bovendien heb je nogalmwat keuzes, en ook die verschillen in gezondheid. Niet alleen komt de aardappel uit een kleurrijke familie, ook wordt deze in vele varianten gegeten; gebakken, gepureerd, geroosterd, gegrild, gestoomd of gekookt, er zijn maar weinig mensen die ze niet luhsten. Wereldwijd zijn aardappelen dan ook veruit de populairste groente ter wereld.    Amerikanen eten gemiddeld per persoon jaarlijks 126 pound aardappels.

Waarom zijn aardappelen controversieel?

Als je online naar ‘aardappelen’ zoekt, zie je veel discussie over de vraag of ze gezond zijn of niet; veel voedingsdeskundigen en gezondheidswerkers raden aan om de aardappel-consumptie te beperken. En sommige voedselgidsen nemen aardappelen niet eens op in de groentegroep.

‘Aardappelen bevatten veel koolhydraten, en die kunnen leiden tot gewichtstoename’, zeggen ze. Daar hebben ‘ze’ in principe gelijk in.

  • Aardappelen verteren inderdaad snel en hebben dus een hoge glycemische lading, wat betekent dat ze ervoor kunnen zorgen dat je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels pieken en vervolgens (snel) dalen.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals frites of chips zijn de meest gegeten vormen van aardappelen – en we weten allemaal hoe ongezond die zijn, niet vanwege de aaradappel op zich, maar wel door de manier waarop ze zijn bereid: gefrituurd en vaak bewerkt.

Maar hoe zit het met deze groente zelf en de andere manieren van bereiden. Wat dat betreft kan je met de aardappel heel veel kanten uit. Toch is een oordeel waarin de meeste mensen mee zullen gaan tamelijk voorspelbaar. Word je er in alle gevallen dik van bijvoorbeeld?

Word je dik van aardappelen?

Een studie uit 2011 door Dr. Dariush Mozaffarian aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, volgde het dieet en de levensstijlgewoonten van 120.000 mannen en vrouwen gedurende maximaal 20 jaar, waarbij werd gekeken naar hoe kleine voedselkeuzes bijdragen aan gewichtstoename in de loop van de tijd.

De onderzoekers concludeerden dat er een sterk verband is tussen aardappelen en gewichtstoename.    Niet alleen dat, ze waren volgens deze studie ook ziekmakend, zo leidde de aardappelconsumptie tot een verhoogd risico’s op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Maar volgens diëtist Alex Caspero, RD was dat niet zo gek. Als je uitgaat van aardappels in de vorm van chips en patat, krijg je heel andere uitkomsten dan als je uitgaat van gestoomde aardappels. In zijn optiek zijn ‘aardappelen niet de vijand!   ’, maar ‘Hoe we ze eten is.   ’

Wat dat betreft is de aardappel wel een uitzondering tussen de groentes; ‘gewone’ groentessoorten eten we echt als groenten, in zijn natuurlijke staat, als sidedish bij de aardappelen of het vlees, of rauw, terwijl de meeste van onze aardappelen worden gebakken of verwerkt als chips en frietjes.    Daarnaast worden de gebakken of gekookte aardappelen vaak geschild waardoor ze de vitamines, mineralen en vezels in de huid verliezen en dus minder gezond worden, of gepureerd met boter of room en geladen met vette toppings zoals chili en zure room, wat ook niet bijdraagt tot gezondheid.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om in te zien dat daar een wereld van verschil in zit. Uit een onderzoek, in 2014 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in, bleek inderdaad dat wanneer mensen gezonde recepten volgden, ze gewicht verloren, zelfs tijdens het eten van vijf tot zeven porties aardappelen per week.

Eten ze op de Bluezones ook aardappelen?

Een geliefd en zonder twijfel goed onderwerp van studies als deze zijn stammen en volkeren die ver weg van de Westerse wereld leven. Als deze traditionele inheemse bevolkingsgroepen aardappels eten, zijn hun ziektecijfers vaak een stuk lager.    Het dieet van de Kitavans op Papoea-Nieuw-Guinea is sterk gebaseerd op zoete aardappelen, yams en andere knollen als voedselbronnen.

Volgens een studie in het Journal of Internal Medicine, vanaf 1994, toen veel Kitavans nog steeds hun traditionele dieet aten, leden ze bijna nooit aan beroertes of hartaandoeningen. Ze hadden ook een lagere bloeddruk en een lager gewicht in vergelijking met een verwesterde bevolking.    Andere inheemse groepen, zoals de Tukisentas, eten een vrijwel volledig koolhydraatdieet (meestal van zoete aardappelen) en die varen er wel bij: ze zijn fit en gezond, met lage en. Ongeloffelijke lage percentages moderne chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.    Ook de langstlevende mensen ter wereld, de Okinawanen, halen meer dan 50% van hun dagelijkse calorieën uit paarse zoete aardappelen.

Hoe zit het met de glycemische lading?

Wanneer je koolhydraten eet, stijgt en daalt je bloedglucose (ook wel bloedsuikerspiegel genoemd). De glycemische lading geeft de snelheid aan waarmee verschillende hoeveelheden koolhydraten worden gevormd tot glucose en worden vrijgegeven in de bloedbaan.    Aardappelen hebben een relatief hoge glycemische lading, maar het varieert per soort aardappelen.

Om wat voorbeelden te geven: op een schaal van 0 tot 100 heeft een gebakken witte aardappel een glycemische lading van 41-61 (die als matig tot hoog wordt beschouwd), terwijl zoete aardappelen over het algemeen een GL van 19 hebben (wat als laag wordt beschouwd). Vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten hebben gekleurde aardappelen (zoals rood en paars) ook een lagere glycemische lading dan wit.

Volgens Dr. Joel Fuhrman adviseert hij mensen met overgewicht en diabetes om minder aardappelen en meer bonen,groenten, bloemkool, champignons en uien te eten.

Welke voedingsstoffen krijg je binnen als je een aardappel

Hoewel verschillende soorten aardappelen verschillende voedingstoffen bevattene, delen ze allemaal bepaalde gezondheidsvoordelen, waaronder:

  • Aardappelen zijn rijk aan antioxidanten. Sommige aardappelen hebben meer antioxidanten dan andere, maar alle aardappelen bevatten carotenoïden, plantenpigmenten die beschermen tegen chronische ziekten en ontstekingen.
  • Aardappelen kunnen helpen bij de spijsvertering. Aardappelen bevatten resistent zetmeel, een bepaald soort zetmeel dat niet wordt afgebroken door de dunne darm. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm en voedt het de nuttige bacteriën van je lichaam. Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, zetten de nuttige bacteriën van je lichaam het om in vetzuren met een korte keten, zoals butyraat. Een studie uit 2011 in het World Journal of Gastroenterology, wees uit dat butyraat kan helpen beschermen tegen darmkanker en ontstekingen in de dikke darm kan verminderen.
  • Aardappelen kunnen de gezondheid van de botten bevorderen. De mineralen ijzer, fosfor, calcium, magnesium en zink in aardappelen helpen het lichaam bij het opbouwen en behouden van de botstructuur en -sterkte. Houd er echter rekening mee dat de meeste mineralen zich in de aardappelschil bevinden en verloren gaan als je ze schilt.

Zoete aardappelen

Verrassen! Zoete aardappelen zitten eigenlijk helemaal niet in de aardappelfamilie. Het zijn tweezaadlobbigen – een familie van bloeiende planten die ook ochtendglorie omvat. Zoete aardappelen zijn ongelooflijk voedzaam en hebben anti-kanker, antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen. Ze bevatten vitamine A, C, B6, B5, kalium en mangaan.

GMO Aardappelen

In 2015 werd een genetisch gemodificeerde aardappel goedgekeurd door de USDA en FDA. Het bedrijf, J. R. Simplot, creëerde de aardappel voornamelijk om blauwe plekken en bruining te weerstaan. Ze kunnen zinvol zijn als je tijdens het snijden van aardappelen een grote behoefte hebt gevoeld aan een hightech manier om te voorkomen dat je ooit nog blauwe plekken uit aardappelen moet snijden.

Aardappelen staan op de lijst van de Environmental Working Group van de meest met pesticiden verontreinigde voedingsmiddelen. Dus als je je blootstelling aan pesticiden en GMO’s wilt verminderen, zoek dan naar aardappelen met het label 100% biologisch of niet-GMO).

Wat is het belangrijkst dat je over aardappelen moet weten?

Aardappelen (en vooral zoete aardappelen) passen naadloos in een gezond dieet. Maar de bereiding van een aardappel is wat het een gezonde ofongezonde keuze maakt. Een studie uit 2017 in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat  het eten van gebakken aardappelen twee of meer keer per week het risico op overlijden verdubbelde.

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, zitten vol met ongezond vet en enorme hoeveelheden natrium. En wanneer mensen gebakken aardappelen en aardappelpuree eten, gebruiken ze vaak veel boter, zout en andere ongezonde ingrediënten.

Gezonde aardappelrecepten

1. Plantaardige aardappelsalade

Gezonde aardappelsalade, net zoals mama vroeger maakte, maar dan beter voor je! Perfect voor zomerbarbecues, en niemand zal raden dat het veganistisch is. Olievrij, vegan, glutenvrij en super romig!

Ingrediënten

  • 2 middelgrote zoete aardappelen
  • 1-2 kopjes gekookte zwarte bonen (ongeveer 10-20 oz)
  • 1 kop kool, versnipperd
  • 1/2 kop bevroren maïs, ontdooid
  • 1/4 kop olievrije salsa en/of 1 verse tomaat, in blokjes gesneden
  • 1/4–1/2 avocado, in plakjes of in blokjes gesneden (optioneel)
  • 2 eetlepels verse koriander, in blokjes gesneden

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 350°F. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg zoete aardappelen op de bakplaat en bak 60 minuten, of tot ze gemakkelijk met een vork doorboord kunnen worden.
  2. Als je ze liever warm hebt, verwarm dan de zwarte bonen op de kookplaat.
  3. Zodra de zoete aardappelen gaar zijn, breng je ze over op een bord en laat je ze een paar minuten afkoelen. Snijd ze in de lengte ongeveer halverwege naar beneden. Spreid de zijkanten uit elkaar om een kommetje in het midden van de zoete aardappel te creëren.
  4. Vul de zoete aardappelen met de overige ingrediënten, te beginnen met de bonen en eindigend met de verse koriander. Serveer meteen om te genieten van het warm-koude contrast.HOW IT’S DONE:

Preheat your oven to 425 F. Line a baking sheet with parchment or a non-stick baking mat.

2. Paarse Aardappel Ontbijt Hash

Ingrediënten

  • 2 Chinese Aubergines, in hapklare stukjes gesneden
  • 2 Paarse aardappelen, in hapklare stukjes gesneden
  • 1 rode ui, in hapklare stukjes gesneden
  • 1 eetlepel gedroogde rozemarijn
  • 1 theelepel ingewreven salie
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/4 theelepel zwarte peper

BEREIDING:

Verwarm je oven voor op 425 F. Bekleed een bakplaat met bakpapier of een bakmat met antiaanbaklaag. Om de Purple Potato Breakfast Hash te bereiden: Verdeel de aubergine en aardappelen in een enkele laag op de bakplaat.  Bestrooi met de rozemarijn, salie, zout en peper. Bak op 425 gedurende 25-35 minuten, roer om de 10-12 minuten om een gelijkmatige bruining te garanderen.  Garneer met gehakte bieslook en serveer .

NB. Om te voorkomen dat je aardappelen groen worden, bewaar je ze op een donkere, koele plaats.

De bottom line: zijn aardappelen gezond?

Kleurrijke aardappelen, zoals paarse aardappelen en zoete aardappelen, hebben de meeste voedingsstoffen. En als de Okinawanen een indicatie zijn, kunnen ze een aanzienlijke bijdrage leveren aan je gezondheid op de lange termijn. Als je echter diabeet bent of worstelt met gewichtsproblemen, wilt u misschien uw inname van witte of rode aardappelen beperken. Voor de meeste mensen kunnen hele aardappelen (vooral zoete aardappelen) een waardevolle en betaalbare bijdrage leveren aan een gezond, uitgebalanceerd dieet. Maar hoe je ze ook eet, het is het beste om ze gefrituurd, verwerkt of bedekt met ongezonde toppings te vermijden.

 

 

Leave a Reply

Meld je gratis aan!Alle cursussen & lessen tot 1 november gratis!

Schrijf je in en neem de leiding over je eigen gezondheid!