Skip to main content

Bij chronischgezond.nu gaat het vooral over de vraag: ‘Wat is gezond?’ Dan ontkom je er niet aan om ook de andere kant – ongezond – te belichten. En aangezien wij mensen heel goed in staat zijn om ons leven, en onze voeding grondig te verpesten, wordt het hoog tijd om daar hier aandacht aan te besteden.

Wat is het?

Deze blog gaat over het bereiden van een maaltijd; hoe zorg je er voor dat je een maaltijd ontdoet van alle gezonde stoffen en daar ongezonde stoffen voor in de plaats prefereert? Om te beginnen kan je je voeding verpesten door het op te hoge temperatuur te bereiden, door verkeerde olie of vet te gebruiken, de verkeerde pannen te gebruiken en door het eten te lang te laten koken of bakken. Dan kunnen er hele ongezonde situaties ontstaan.

Hoe doe je dat?

Met het bereiden van een maaltijd kan je op veel manieren de fout in gaan als het om je eigen gezondheid gaat. Het meest gebruikt in de Nederlandse keuken is koken, frituren en bakken. Daarnaast zijn wokken en stomen de laatste jaren in zwang gekomen, evenals het eten roosteren (barbecuen) en je voeding rauw eten (denk aan groente, noten en melk) is nog altijd populair bij veel mensen. Laten we beginnen bij het oud Hollandse koken. Wat kan je daar fout doen?

Niet zo veel, zal je denken, maar helaas hoe simpel het ook lijkt, zelfs daarmee ga je gemakkelijk de fout in. Om te beginnen kan je je voeding te lang koken in teveel water. Daardoor verdwijnen er gezonde stoffen en dat is zonde. Ook kan je teveel en verkeerde (geraffineerde) zout gebruiken en is het niet altijd nodig om de groente (bijvoorbeeld aardappels) te schillen. Net onder de schil zitten immers de meeste vitaminen. Maar vergeleken met wat er nog gaat komen, is dat niet het aller ergste wat je fout kan doen.

Wat heeft de temperatuur daarmee te maken?

Bij bakken, wordt het al ernstiger. De grootste fouten die je hierbij kunt maken, is dat je het verkeerde vet gebruikt, op te hoge temperatuur bakt, wokt of frituurt en het te lang laat sudderen. De meeste mensen, denk ik, gebruiken olijfolie of een andere plantaardige olie (bijvoorbeeld zonnebloemolie) of gewoon boter om hun aardappeltjes te bakken. Hoe gezond of ongezond de olie is die je gebruikt, heeft alles te maken met de temperatuur, het soort olie en de kwaliteit daarvan. Olijfolie is op zich een gezonde olie, maar alleen als je het koud of lauw gebruikt over en salade. Als je op hoge temperaturen wil bakken, wokken of frituren, is het een verkeerde keuze. Met name bij deze laatste bereidingswijze maak je veel kapot.

Welke olie of vet is het gezondst en welke juist het ongezondst? Er zijn maar een paar soorten olie die je kunt gebruiken als je je je voeding op hoge temperaturen wilt bereiden: kokosvet of -olie, Ghee, roomboter en een of twee plantaardige oliën. Niet dat dit in het algemeen de meest gezonde vetten en oliën zijn, maar wel de gezondste als je je maaltijd op hoog vuur wil bereiden. Daarnaast is het van belang dat een olie of vet zuiver is, en dat het geen onzuivere bestanddelen bevat. De keuze van de olie of vet is van levensbelang.

Goedkoop = duurkoop

Daarbij houd je rekening met de soort olie of vet die je kiest, want elke olie of vet heeft een andere maximumtemperatuur; als dat vet of die olie boven die maximumtemperatuur komt, verbrandt (oxideert) het. Dat betekent dat een stof (olie of vet) een verbinding maakt met zuurstof, waardoor zogenaamde vrije radicalen ontstaan. Dat moment noemen we het rookpunt. Je kunt zien wanneer dat rookpunt is bereikt, namelijk als het vet of de olie gaat roken of walmen. Dan weet je dat je fout bezig bent, maar is er geen weg meer terug. Kokosvet, ­arachideolie, sojaolie en zonnebloemolie kunnen wel hogere temperaturen aan. Maar dat wil niet zeggen dat het ook het meest gezonde alternatief is. Veel mensen gebruiken de gezonde plantaardige olie uit de supermarkt. Ook hier is goedkoop duurkoop, want deze olie is meestal van inferieure kwaliteit.

Vrije radicalen & AGE’s

Waaraan kan je nog meer zien dat je maaltijd verpest is? Als het product dat je bereidt een andere kleur krijgt, moet je oppassen. Vlees bijvoorbeeld kan bruin, donkerbruin of zelfs zwart kleuren, des te donkerder het wordt, hoe ongezonder tot in het ergste geval kankerverwekkend. Dat het zo ongezond wordt, komt door twee dingen: Vrije Radicalen en AGE’s. Wat zijn dat precies.

Dat heeft alles te maken met de temperatuur, de kwaliteit van de olie of vet en hoe olie en vet omgaat met de verhitting. Dat verschilt per olie of vet. Als je de olie of vet te heet wordt, verbrandt (oxideert) het vet en dat is heel ongezond. Oxidatie ontstaat als er te lang een verbinding is gemaakt tussen bepaalde stoffen (bijvoorbeeld vet) en de zuurstof in de lucht. Als er bijvoorbeeld oxidatie van vetzuren in ons lichaam ontstaat, zorgt dit niet alleen voor de afbraak van vetzuren, maar laat het ook schadelijke stoffen achter. Dit noemen we (vrije) radicalen. Deze ontstaan als voedsel ranzig, bruin of zelfs zwart wordt, waardoor de kwaliteit afneemt en het zelfs ziekmakend (kankerverwekkend) kan worden.

Vrije radicalen

Vrije Radicalen zijn heel vaak, niet altijd, heel slecht voor je gezondheid. Ze kunnen allerlei ernstige ziektes en veroudering veroorzaken: je huid gaat rimpelen en ook ben je vatbaarder voor zogenaamde verouderingsziektes als Alzheimer. Ze worden geproduceerd tijdens de normale stofwisseling, maar we kunnen ook Vrije Radicalen via de voeding binnenkrijgen. Dat gebeurt als de olie waarin je je voeding hebt bereid, op een te hoge temperatuur is verhit (dat heet het rookpunt) en oxideert.Dat heeft niet alleen te maken met de temperatuur die een stof kan hebben, maar ook met de kwaliteit er van. Sommige goedkope plantaardige olie en vet die je in de supermarkt koopt, kunnen op zich wel een hoge temperatuur aan, maar zijn van inferieure kwaliteit. Die zijn geraffineerd en bevatten onzuiverheden, en die ‘vatten snel vlam’, waardoor je maaltijd bederft. Een ander risico is dat er AGEs ontstaan. Dat zijn zijn complexe verbindingen tussen suikers en eiwitten. De eiwitten raken hierdoor  onherstelbaar beschadigd. Deze suiker-eiwitverbindingen zorgen ook voor een flinke vorming van vrije radicalen.

Oxidatieve stress

Oxidatieve stress ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen aanwezig zijn, ze te weinig worden opgeruimd of wanneer deze stoffen zich op ongewenste plekken in het lichaam bevinden. Dit gaat ten koste van de kracht van het immuunsysteem. het is dus belangrijk om daar iets aan te doen, en daarvoor hebben we antioxidanten. In sommige gevallen hebben vrije radicalen trouwens een positief effect op onze gezondheid. Immuun cellen gebruiken de vrije radicalen bijvoorbeeld om ongewenste bacteriën te doden of om beschadigde eiwitten in de spieren op te ruimen na het sporten. De term ‘vrije radicalen’ komt trouwens van wetenschapper dokter Denham Harman (Free radical Theory of Aging). Ze komen vrij bij veel metabole processen in het lichaam. Verder kunnen bij bepaalde ziekten veel vrije radicalen worden gevormd, zoals bij ontstekingsreacties (inflammatie). En dus bij de bereiding van je voeding. Deze vrije radicalen dringen binnen in de celkern, waar ze het DNA kunnen beschadigen. Veel verouderingsprocessen (huidrimpeling bv), maar ook het ontstaan van tumoren, reuma en hart- en vaatziekten worden toegeschreven aan de invloed van vrije radicalen.

Hoe werken antioxidanten?

Een antioxidant is een verzamelnaam voor stoffen zoals bepaalde vitamines, sporenelementen (of spoorelementen) en bio-actieve stoffen. ‘Antioxidant’ betekent letterlijk ‘tegen oxidatie’. Het voorkomt schade in je lichaamscellen, die ontstaat door oxidatie door vrije radicalen. De belangrijkste functie van antioxidanten is dus het verdrijven van vrije radicalen om daarmee beschadiging en ziektes te voorkomen (verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten en het verouderingsproces). Op die manier dragen antioxidanten bij aan onze gezondheid en onze weerstand. Maar goed, als je je voeding op een verkeerde manier bereidt, kunnen de slechte vrije radicalen huis gaan houden en dat kan ons lichaam veel schade berokkenen. Maar daar kunnen we zelf iets tegen doen. Daarvoor hebben we antioxidanten; die krijgen we ook binnen via onze voeding.

Antioxidanten

Voor antioxidanten geldt in Groe lijnen hetzelfde als voor vet, ze zijn gevoelig voor hitte en zuurstof. Antioxidanten geven de groente en het fruit vaak hun kleur, en beschermen ons tegen ontstekingen. Door verschillende kleuren voedsel te eten, krijg je een scala aan antioxidanten binnen. Bovendien weet je, als je gevarieerd eet, dus meer kleur aan je maaltijd geeft, dat je veel antioxidanten binnen krijgt. Als olie op te hoge temperaturen wordt verwarmd dan oxideert deze dus. Dat heeft vaak ook te maken welke antioxidanten in die vet of olie zitten. Gebruik daarvoor dus een verzadigd vetzuur, omdat deze olie of vet stabieler is. Denk bijvoorbeeld aan kokosolie, Ghee of roomboter. Dit zijn de meest veilige stoffen om in te bakken of te wokken. Dus als je graag op hoog vuur wokt of bakt, kies dan voor een product dat deze hoge temperaturen aan kan. Een andere oplossing is natuurlijk: op lagere temperaturen bakken of wokken, of nog beter je groente rauw eten. Dat geldt ook voor andere voedingsproducten, bijvoorbeeld noten. Frituren zou ik tot een minimum beperken.

Wat zijn AGE’s?

Een andere stof die je maaltijd lekkerder maakt, maar je gezondheid kan bederven, zijn zogenaamde AGE’s Dat staat voor Advanced Glycation End Products. Het zijn giftige eindproducten die ontstaan wanneer eiwitten (of vetten) verbranden. De eiwitten raken hierdoor versuikerd en onherstelbaar beschadigd. Deze suiker-eiwitverbindingen zorgen bovendien voor een flinke vorming van vrije radicalen. Ook vetten kunnen versuikeren, met dezelfde schadelijke effecten als gevolg. In dat geval heten de eindproducten Advanced Lipoxation End Products (ALEs) AGE’s spelen dan ook een cruciale rol bij de ontwikkeling van chronische ziekten als diabetes, nierproblemen en hart- en vaatziekten.

Hoeveelheid telt

Ze ontstaan net als de Vrije Radicalen door verhitting van vetten of eiwitten op te hoge temperatuur en worden zo in het lichaam opgenomen. Voorbeelden van voeding met een hoog AGE-niveau zijn cola en crème brulée. Een andere manier waarop AGE’s worden opgenomen is roken. Van nature komen AGEs in onze voeding voor, met name in vlees, vis, zuivel en noten. Een bepaalde hoeveelheid AGEs is niet direct gevaarlijk, dit kan een gezond lichaam met gemak afbreken, maar een grote hoeveelheid is heel schadelijk voor onze gezondheid. Het wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidsproblemen en ziekten. 

Wat verhoogt de kans op chronische ziektes?

De hoeveelheid AGEs in een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in KE (kilo-eenheden). Uit het onderzoek van de Amerikaanse professor Dr. Vlassara is gebleken dat ons lichaam 8000 KE per dag zonder problemen kan afbreken. Alles daarboven kan tot gezondheidsproblemen leiden. Ter vergelijking: een banaan bevat per 100 gram 9 KE AGEs, een pizza-punt bevat ruim acht duizend KE en een dubbele cheeseburger maar liefst 18.000 KE AGEs! De belangrijkste factoren die een rol spelen bij het verhogen van het aantal KE’s zijn ongezonde voeding in combinatie met een verkeerde bereiding daarvan. Dit heeft te maken met de manier van bewerken en bereiden. Zo worden AGEs met opzet in voedingsmiddelen gevormd om ze aantrekkelijker en smakelijker te maken. Ze zorgen namelijk voor de geur, smaak en ook het uiterlijk van (bereid) voedsel. Denk aan de bruine korst van brood, de knapperigheid van koekjes, het krokante laagje van chips en friet, of de bruine randjes van geroosterd vlees. daarbij speelt onze gezondheid geen enkele rol.

Supermarktvoer

We kunnen rustig stellen dat hoe hoger de temperatuur waarbij een product wordt bereid is, des te meer AGEs worden er gevormd. Zo zitten AGEs ook in grote hoeveelheden in producten die voor de houdbaarheid zijn verhit, zoals gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk, kant-en-klare producten etc. Kortom: frituren, bakken, grillen, karamelliseren, gratineren en raffineren zorgen voor de vorming van veel AGEs. Ook de duur van verhitting is hierbij van belang. De combinatie van producten speelt uiteraard ook een belangrijke rol bij de AGEs-vorming. Wanneer suiker-rijke producten worden gecombineerd met vette of eiwitrijke voedingsmiddelen, ontstaan er aanzienlijk meer AGEs. Deze producten vind je vooral in de supermarkt.

Wat kunnen we daar zelf aan doen?

Dat hangt natuurlijk helemaal af van je huidige leefstijl en eetpatroon. Mocht je jezelf scharen onder de mensen die ongezond eten; veel bewerkt vlees en vleeswaren, veel snacks, veel chips en cola, etc, gekocht in een van de grote supermarkten, iemand die vaak op groot vuur in de verkeerde vetten bakt of zelfs frituurt, dan is mijn eerste tip: koop mijn boek Chronisch Gezond, Recept voor een Vitaal Leven, daar staat precies in wat en waarom je beter je eetpatroon en bereidingswijze aan kunt passen. Lees, om te beginnen, deze blog nog eens goed door.Misschien ook een goed idee: lees ook de blog over AGE’s, waar een professor uitlegt hoe link een eet- en bereidingspatroon met heel veel AGE’s is.

 

 

Leave a Reply

Meld je gratis aan!Alle cursussen & lessen tot 1 november gratis!

Schrijf je in en neem de leiding over je eigen gezondheid!