Een artikel van Richard de Leth (aangepast)
Wereldwijd hebben veel mensen een tekort aan vitamine D. Dit geldt voor ouderen, volwassenen én voor kinderen, en voor . zowel mensen met een lichte als donkere huid. Wel is het zo dat mensen met een donkere huid meer risico lopen. Een tekort aan vitamine D komt niet alleen voor in landen verder van de evenaar of in periodes met weinig zon. Zelfs in de zomer en in zonnige landen komt het vaak voor. Volgens vitamine D-expert Michael F. Holick is een tekort aan vitamine D een wereldwijde pandemie. Wat kan jij er aan doen?
Wat is het?
Officieel is het eigenlijk geen vitamine, maar een verzameling van vet-oplosbare hormonen die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt door een proces in het lichaam waar zonlicht voor nodig is, UV licht om precies te zijn. Het heeft vele functies, zo ondersteunt het de spieren, botten, hersenfunctie, ons immuunsysteem, het celdeling-proces en een normale spierwerking. Er bestaan twee vormen van Vitamine D, Vitamine 2 – plantaardig ergocalciferol – en Vitamine 3: dierlijk cholecalciferol.
Vitamine D hebben we nodig om calcium uit voeding te kunnen halen en het helpt om je botten en tanden sterk te houden. Ook heeft het invloed op de werking van de hersenen en de spierfuncties. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D. Maar in de koude en donkere herfst- en wintermaanden vangen we vaak niet genoeg daglicht, waardoor er een vitamine D-tekort kan ontstaan. Je kunt vitamine D ook uit voeding halen, zoals vette vis, zoals zalm en makreel, eieren en roomboter.
Een tekort aan vitamine D kan uiteenlopende klachten geven, zoals een energietekort, zwakkere botten, bloedend tandvlees, spier- en gewrichtspijn en op lange termijn zelfs hartproblemen. Deze vitamine is daarnaast essentieel voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, ook wel bekend als het ‘feel good’ hormoon omdat het je stemming positief beïnvloedt.
Er zijn verschillende 2 vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 is de actieve vorm die vanuit UV licht door onze huid wordt gesynthetiseerd. Deze is aanzienlijk beter opneembaar, en daardoor efficiënter dan Vitamine D 2. Je haalt ze allebei uit voeding en UV-licht.
Waarom kan je een tekort hebben?
Er zijn verschillende redenen waarom je een tekort aan Vitamine D hebt opgelopen. De meest voor de hand liggende is natuurlijk te weinig zonkracht, bijvoorbeeld omdat je zelfs met mooi weer binnen zit te gamen of te werken. Het kan ook te maken hebben met verkeerde voeding of aandoeningen als opnameproblemen of, ja je gelooft het niet, medicijngebruik en zonnebrandcrème. Een zonnebrandcrème met een beschermingsfactor van 30 remt de vitamine D aanmaak met wel 95 tot 99%. Hieronder ga ik daar verder op in.
Te weinig blootstelling aan zonlicht
In een land als Nederland worden we niet bepaald verwent met dagelijks veel zon, zelfs in de zomer moeten we het stellen met slechts een paar dagen zon per week. En aangezien we in het begin uit moeten kijken om niet meteen te verbranden, duurt het even voordat we er echt van kunnen genieten. Maar ook dan worden we van alle kanten gewaarschuwd voor het risico te verbranden. Alleen smeren, smeren, smeren kan ons daarbij voldoende beschermen. Helaas heeft dat ook een native kant: de crème houdt de straling toe, zodat we daardoor lang niet aan onze ADH toe komen. Bovendien schenkt de zon ons alleen tussen april en oktober, en tussen tien en vier de meeste Vitamine D, en in die tijd zitten we vaak binnen, hetzij op school, hetzij op ons werk. In de overige maanden is de zonkracht niet sterk genoeg om de vitamine D-productie in de huid te stimuleren.
Opslaan in de zomer..
Nu is het wel zo dat als we in deze maanden voldoende zon en dus voldoende – of teveel – Vitamine D hebben binnen gekregen, dat we een eventueel restant wel kunnen gebruiken in de winter, als de zon niet of veel minder schijnt, maar vaak is dat niet het geval. Op de momenten dat we wel buiten zijn – ’s ochtends vroeg en ’s avonds – is de zonkracht te zwak voor de productie van vitamine D. Aangezien ouderen niet op school zitten, zouden zij er dan wel optimaal van kunnen profiteren, maar omdat naarmate je ouder wordt, je minder Vitamine D aanmaakt, gaat die vlieger ook niet op. Ook een getinte huid is minder goed in het aanmaken van vitamine D. Mensen met een donkere huid produceren tot wel 90 procent minder vitamine D dan blanke mensen.
Lichamelijke aandoeningen
Voorbeelden hiervan zijn nierfalen, nefrotisch syndroom en leverfalen, maar ook obesitas. Vitamine D wordt namelijk in vetweefsel opgeslagen. Zodra het opgeslagen ligt, is het niet direct bruikbaar. Mensen die veel vetmassa hebben, lopen meer risico op een lage vitamine D-status. Daarnaast zorgen bepaalde aandoeningen voor een verminderde opname van vitamine D uit voeding en supplementen. Denk hierbij aan ontstekingsziekten van de darmen – ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa -, coeliakie en taalslijm-ziekte.
Ook een tekort aan gal, door medicijnen – Colestyramine – of problemen met de lever en galblaas, kan tot een verminderde vitamine D-opname leiden. Verder kan de opname van vitamine D verlaagd zijn door een gastric bypass operatie of door olestra. Dit is een vetachtige chemische stof die als ‘namaakolie’ gebruikt kan worden. Olestra kan als vet worden verwerkt in eten, maar wordt niet opgenomen in de darm. Het zit onder andere in bepaalde soorten chips.
Medicijnen en supplementen
Voorbeelden van medicijnen die bijdragen aan de ontwikkeling van een vitamine D-tekort zijn anti-epileptica, HAART – highly active antiretroviral therapy -, corticosteroïden en Rifampicine. Daarnaast kunnen supplementen met Sint-janskruid een negatieve impact op de vitamine D-status hebben.
Overige factoren
Naast de eerder genoemde factoren kan de ontwikkeling van een vitamine D-tekort ook bevorderd worden door zwangerschap, een ongezond voedingspatroon en een tekort aan magnesium. Daar kan je iets aan doen door je voedingspatroon aan te passen (bijvoorbeeld door magnesium-supplementen te nemen.
Waar halen we Vitamine D3 uit?
aarnaast kunnen supplementen met Sint-janskruid een negatieve impact op de vitamine D-status hebben.neurotisch.
De meeste vitamine D halen we van nature uit blootstelling aan zonlicht. Voor het behalen van een optimale vitamine D-waarde is het belangrijk dat je van april tot en met september regelmatig aan zonlicht wordt blootgesteld. Hierbij is het essentieel dat je tussen 10.00 en 15.00 uur de zon in gaat, want alleen dan is de zonkracht sterk genoeg om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Helaas wordt in de huid van ons gezicht maar weinig vitamine D aangemaakt, dus daarom is het belangrijk om ook andere lichaamsdelen aan zonlicht bloot te stellen. Bijvoorbeeld je onderarmen.
Voeding
Een tweede manier om Vitamine D binnen te krijgen, is via de voeding. Voeding bevat vitamine D2 of vitamine D3. Vitamine D2 (ergocalciferol) dat zich onder invloed van zonlicht vormt in bepaalde plantenbronnen, en vitamine D3 (cholecalciferol) dat zich vormt in de huid. Helaas zit dit vaker in dierlijke producten, waardoor vegetariërs en veganisten daar slechts matig van kunnen profiteren. Je zou verwachten dat Vitamine D wel in fruit, en dan met name sinaasappels, zou zitten, maar helaas dat is niet zo. Daar zitten weliswaar veel vitamines en mineralen in, maar geen Vitamine D. Ook in Noten, zelfs als ze geteeld zijn in een land waar veel zon schijnt, zit geen Vitamine D.
Paddenstoelen en schimmels
Bepaalde paddenstoelen en schimmels kunnen vitamine D2 vormen. Dit gebeurt wanneer ze blootgesteld worden aan een bron van ultraviolette (UV) straling, zoals zonlicht of een UV-lamp. De hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen kan waarschijnlijks zelfs boven de tien microgram per honderd gram uitkomen, mits vers geconsumeerd. Bekende, eetbare paddenstoelen met vitamine D zijn shiitake, portobello en de gewone witte champignon. In theorie zou je zelfs het vitamine D2 niveau van je eigen verse paddenstoelen kunnen boosten door ze in de zon of onder en UV-lamp te leggen.
Vis
Vitamine D komt voor in verschillende vissoorten, met name de vette vissen zoals forel, zalm, haring en makreel. Het gaat dan om vitamine D3. Ook tref je de dierlijke variant in mindere mate aan in eieren en vlees. Daarnaast wordt in Nederland nog regelmatig (synthetische) vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Heb je echter ontoereikende vitamine D-waarden, dan zijn de hoeveelheden in voedsel onvoldoende om het weer op peil te brengen.
Zonnebank
Omdat de zonkracht van oktober tot en met maart te zwak is om de productie van vitamine D te stimuleren, is het noodzakelijk om aanvullende maatregelen te nemen. Zo zijn er bepaalde lampen en zonnebanken met UVB-straling die je kunt gebruiken om de aanmaak van vitamine D in de huid te stimuleren.
Hoeveel is de ADH?
Volgens de Endocrine Society is een dagelijks inname van 10.000 IE (250 mcg) vitamine D voor de meeste mensen veilig. Daarnaast bleek uit een onderzoek in 2017 dat een dagelijkse inname van 15.000 IE (375 mcg) niet in verband was gebracht met vitamine D-vergiftiging. Via zonlicht kun je 10.000 tot 20.000 IE (250-500 mcg) vitamine D per dag aanmaken. Vitamine D-suppletie met een dosering van 3.000 IE per dag is dus niet extreem hoog. Volgens vitamine D-expert professor Michael F. Holick is er geen nadeel aan het verhogen van onze vitamine D-inname tot een waarde van minimaal 75 nmol/L (30 ng/mL), en bij voorkeur tot 100-150 nmol/L (40-60 ng/mL)..
Vitamine D als supplement
Gelukkig is er nog een derde optie: supplementen. Met name in de afgelopen twee jaar ging het daar, aangezien Vitamine D kan helpen je te beschermen tegen virussen, regelmatig over. Nu zijn er diverse merken en diverse soorten, welke kunnen we dan het beste nemen? Om te beginnen zou ik niet kiezen voor een winkel als de Etos of het Kruidvat, ook zou ik ze niet in de supermarkt kopen, tenminste als je de beste kwaliteit wil. Als je dat wil, moet je vooral rekening houden met opneembaarheid, hoge dosering en prijs. Als je supplement een paar euro kost, houd je geld in je zak, maar koop je iets waar je lichaam verder niets aan heeft. De beste merken zijn wat mij betreft Solgar, Orthica, Vitakruid en Royal Green.
Vitamine D in combinatie met Calcium
Een veel gebruikt argument tegen het gebruik van vitamine D-supplementen is dat het kan leiden tot een verhoogde calciumwaarde in het bloed (hypercalciëmie), waardoor verkalking van zachte weefsels – nieren, hart, bloedvaten en longen – en botontkalking kan ontstaan. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium.
Vitamine D in combinatie met Vitamine K2
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een tekort aan vitamine K2 hier een belangrijke rol bij speelt. Vitamine K2 lijkt te beschermen tegen een verhoogde calciumwaarde en tegen verkalking van zachte weefsels. Het lijkt erop dat vitamine K het calcium naar de juiste plaats in het lichaam stuurt – naar de botten – en daarmee verkalking van zachte weefsels remt. Volgens professor Cees Vermeer (dé internationale vitamine K-expert van de Universiteit van Maastricht) heeft bijna iedereen in Nederland een suboptimale vitamine K-status. Veertig procent van de Nederlanders heeft zelfs een zorgwekkend vitamine K-tekort.
Vitamine D in combinatie met magnesium en vitamine K2
Voor de productie en werking van vitamine D is magnesium nodig (zie onderstaande afbeelding). Naast een tekort aan vitamine D hebben wereldwijd veel mensen een tekort aan magnesium. Het gebruik van hoge doseringen vitamine D kan de magnesiumvoorraad verder uitputten. Daarom kun je vitamine D het best combineren met magnesium. Dit is niet de enige reden waarom een combinatie de voorkeur heeft. Het lijkt erop dat een optimale magnesiumstatus nodig is om je vitamine D-status te kunnen optimaliseren. Daarom adviseren wij om vitamine D met magnesium te combineren.
Kan je teveel vitamine D binnenkrijgen?
Ja, dat kan, maar vitamine D-vergiftiging is extreem zeldzaam. Via zonlicht kun je sowieso niet te veel vitamine D aanmaken, want een overschot wordt door de zon vernietigd. De enige manier om vergiftigd te raken door vitamine D is door langdurig een zeer hoge dosering vitamine D uit supplementen te nemen. Meestal gebeurt dit alleen per ongeluk. Volgens de Endocrine Society is een dagelijks inname van 10.000 IE (250 mcg) vitamine D voor de meeste mensen veilig. Daarnaast bleek uit een onderzoek in 2017 dat een dagelijkse inname van 15.000 IE (375 mcg) niet in verband was gebracht met vitamine D-vergiftiging. Via zonlicht kun je 10.000 tot 20.000 IE (250-500 mcg) vitamine D per dag aanmaken.
Wat kan je er zelf aan doen?
Om te beginnen natuurlijk zoveel mogelijknaar buiten gaan, met zo weinig mogelijk kleding aan. Op die manier neemtje lichaam de meeste Vitamine D3 op. Daarnaast is het zinvol om je voeding daarop aan te passen: neem zoveel mogelijk voeingsproducten waarin vitamine D3 zit. Je kan ook bij je huisarts laten meten hoeveel vitamine D3 in je bloed zit. Als dat te weinig is, kan je overwegen supplementen bij te slikken. Neem dan wel supplemenenten die voldoende vitamine B3 bevatten, dan is het ook verstandig om voor een goed merk te kiezen en dus naar een kwaliteitswinkel te gaan, bijvoorbeeld een biologische winkel of de Vitamine store.
Ook is het vestandig om je niet in te smeren met een zonnecrème, vooral geen crème die je optimaal ‘beschermt’ tegen de zon, aangezien daardoor de opname van viramine D3 door je huid wordt geblokkeerd. Sowieso is dat verstandig, aangezien deze met name goedkope middelen kankerverwekkende stoffen kunnen bevatten wardoor je geen huidkanker krijgt door de zon, maar door de zogenaamde zonbeschermers. Wel is het slim om – zeker in het begin – niet de hele dag in de zon te gaan liggen. Als je verbrandt kan je namelijk wel huidkanker krijgen.
Misvatting
Het is een misvatting dat vitamine D-tekorten alleen in de winter voorkomen. Ze komen namelijk ook in de zomer voor en daarom is vitamine D3-suppletie het hele jaar door aan te raden. Voor volwassenen is het gebruik van minimaal 3.000 IE (75 mcg) vitamine D3 per dag een goede richtlijn. In de meest ideale situatie wordt vitamine D3 gecombineerd met vitamine K2 en magnesium (bisglycinaat en/of citraat), aangezien deze voedingsstoffen nauw samenwerken en elkaar versterken.