Magnesium is een van de belangrijk mineralen in het lichaam. Na calcium, kalium en natrium staat magnesium op een mooie vierde plaats als het om het beste mineraal voor je gezondheid gaat. De voordelen van dit mineraal zijn bijna oneindig. Wat het is, wat het voor je doet en hoe je het binnenkrijgt, lees je in deze blog.
Wat is het?
Magnesium is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor onze algemene gezondheid, het heeft invloed op 300 processen in ons lichaam.
Waar zit het in?
Omdat ons lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, moeten we het uit onze voeding halen, zoals brood, (volkoren) graan- en melkproducten, (groene) groenten, noten en vlees. Als je gezond, dus biologisch eet, krijg je daar via je voeding voldeonde van binnen, maar als je je boodschappen bij de supermarkt haalt, is de kans groot dat je daar niet voldoende van binnenkrijgt. Dat komt door de manier waarop de boeren tegenwoordig landbouw bedrijven.
Omdat de reguliere landbouw de akkers waarop ze groente telen, zelden rust geven, de grond kapot wordt gemaakt door de steeds zwaardere machines, de kunstmest die ze gebruiken en de pesticiden die ze spuiten, is de ooit vruchtbare grond langzamerhand zo uitgewoond dat er nog nauwelijks leven in zit; de gehaltes aan mineralen is de laatste decennia dramatisch afgenomen. Dat geldt uiteraard ook voor de producten die erop geteeld worden.
Waar is het goed voor?
Magnesium is vrijwel overal in het lichaam actief. In het algemeen kan je zeggen dat magnesium goed is voor een goede werking van de spieren en de botdichtheid van de botten – het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de botaanmaak van je skelet, maar ook van je tanden – energievoorziening – het zorgt er voor dat de energievoorziening goed werkt, waardoor het vermoeidheid kan verminderen, maar misschien nog wel belangrijker is dat het ervoor zorgt dat het centrale zenuwstelsel en het brein goed werken: het bevordert geheugen en leerprestaties en helpt bij het goed functioneren van de spieren.
Maar waar het goed voor is, is afhankelijk van hoeveel magnesium het lichaam op kan nemen. Dat heeft weer te maken met de soort magnesium en de gezondheidssituatie; als je synthetische medicijnen, zoals plaspillen, maagzuurremmers of kankermedicijnen, dan kan je licham er minder van opnemen. Ons lichaam maakt vooral de anorganische vorm aan, maar de organische vorm is het best opneembaar.
In welke vormen komt magnesium voor?
Magnesium komt in vele vormen voor die allemaal hun voor- en nadelen hebben. De belangrijkste twee soorten zijn organisch en anorganisch, waarvan de organische het beste wordt opgenomen door je lichaam. Van deze organische vormen zijn magnesium bisglycinaat, -tauraat en -malaat de zogenoemde chelaatvormen.
Deze chelaatvormen zijn meestal gekoppeld aan een aminozuur. Ze hebben als eigenschap dat ze sterk genoeg zijn om je maagsappen te weerstaan, waardoor ze ongeschonden aankomen op de juiste plek in het lichaam (de dunne darm) waar ze hun werk het beste kunnen doen. De aminozuren creëren als het ware een beschermende laag waardoor het magnesium als volledig element je darmen bereikt, zodat het het beste door je lichaam wordt opgenomen.
Organische vormen
Dat betekent dat deze vormen van magnesium gemakkelijk door het lichaam opgenomen worden. Er zijn tot wel 20 organische verbindingen te onderscheiden, maar de best opneembare vormen hiervan zijn, magnesium tauraat, magnesium bisglycinaat en iets mindere mate magnesium citraat.
Magnesium bisglycinaat
Magnesium bisglycinaat is gebonden aan twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine. Dit is de best opneembare magnesiumvorm. Dat komt omdat het niet meer de strijd aan hoeft aan te gaan met andere mineralen die gebruik maken van dezelfde manier van transport, zoals calcium. Magnesium heeft tevens de neiging zich te binden aan plantaardige fytaatzuren, wat de opname van het nutriënt kan beperken, magnesium bisglycinaat doet dat niet. Bovendien is de kans op maag-darmongemakken stukken lager, wat ideaal is als je hier gevoelig voor bent. Deze vorm kan worden gebruikt voor een normale werking van het zenuwstelsel, het geheugen, het concentratievermogen en de leerprestaties.
Magnesium tauraat
Deze vorm van magnesium is een combinatie van het aminozuur taurine en magnesium. Deze twee versterken elkaar, waardoor deze vorm heel goed wordt opgenomen door je lichaam en je er dus het meeste voordeel van hebt. Het is goed voor de gemoedstoestand, het celdelingsproces, het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen. Ook heeft magnesiumtauraat een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheid en zorgt het voor een goede functie van spieren en zenuwen.
Magnesium malaat
Dit is een verbinding van magnesium en appelzuur. Het is klinisch aangetoond dat deze vorm goed is om te ontspannen en om de spiercellen van energie te voorzien. Bijna alle energie in de cellen wordt geproduceerd door citroenzuur.
Magnesium citraat
Magnesium citraat is een magnesiumzout dat ook afkomstig is van citroenzuur. Dit kenmerkt zich door twee mooie eigenschappen: het is goed opneembaar in het lichaam en het heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Dat geeft aan hoeveel van de voedingsstof in het maagdarmkanaal terecht komt en door het lichaam goed gebruikt kan worden.
Anorganische vormen
Deze vormen, die zich ook in onze voeding bevinden, komen van oorsprong uit de bodem en worden opgenomen door planten. De biologische beschikbaarheid ervan is, in verhouding tot organische vormen, kleiner. Dit betekent dat je lichaam er een beperkte hoeveelheid van opneemt omdat ze meestal slecht oplossen in water. Magnesiumoxide, magnesium chloride en magnesiumhydroxide zijn voorbeelden van anorganische vormen.
Magnesium voor sporters
Magnesium is een geliefd ingrediënt onder sporters, omdat het bijdraagt aan het behoud van sterke spieren. Ook draagt magnesium bij aan extra energie bij vermoeidheid en welke sporter wil dit nou niet?
Magnesium en zwangerschap
Zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben geen hogere magnesiumbehoefte dan normaal. Wel kan een magnesium supplement soms raadzaam zijn bij bepaalde zwangerschapsverschijnselen. Magnesium ondersteunt bijvoorbeeld bij vermoeidheid.
Wat is de ADH per dag?
Voor vrouwen bedraagt de ADH tussen de 250-300 mg per dag, voor mannen 300-350 mg per dag. Maar er kunnen omstandigheden zijn waardoor je beter meer in kan nemen. Bijvoorbeeld als je last hebt van chronische stress, maar ook als je vooral bewerkte voeding eet of je groente bij de supermarkt haalt. In dat geval moet je er rekening mee houden dat deze producten veelal bewerkt zijn en dat (groente en fruit) veel minder micronutrienten en vezels bevatten dan biologische producten.
Maar er zijn ook andere omstandigheden waardoor je een tekort kan hebben; als je intensief sport of zwaar lichamelijk werk doet – je lichaam verbruikt in dat geval meer magnesium dan normaal – medicijnen gebruikt – plaspillen, langdurig gebruik van maagzuurremmers en anti-kankermiddelen – of lichamelijke klachten, zoals darmaandoeningen.
Krijg je niet voldoende magnesium binnen via voeding, of ben je bang dat je teveel verbruikt en dit niet zelf kunt aanvullen, dan kan je een supplement aan je voedingspatroon toe voegen. Die kan je het beste aan het begin van de dag innemen, maar kies in ieder geval voor een vast tijdstip op de dag. Hierdoor wordt het innemen van een supplement een gewoonte, waardoor je het minder snel zal vergeten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium voor volwassenen is 375 mg.
Wat kan je er zelf aan doen?
Als je heel gezond eet en leeft, hoef je misschien niets te doen of maar een klein beetje bij te slikken, maar als je ongezond eet en leeft, maar wel zwaar werkt hebt, zwanger bent of heel veel sport, dan kan je beter meer innemen.
Op vitakruid.nl kan je een magnesiumtest doen.